Bài tập Pilates với thảm cho cơ mông khỏe mạnh

Tập Pilates với thảm phù hợp với người mới bắt đầu

Cơ mông (cơ glute) là một nhóm cơ lớn trong cơ thể, có vai trò chủ chốt trong kiểm soát các cử động của phần thân dưới từ đi, đứng tới leo cầu thang. Ngoài ra, cơ mông cũng kết nối phần thân trên với chân, giúp bạn có thể vận động linh hoạt và ổn định.

Cơ mông bị yếu hay rối loạn chức năng sẽ ảnh hưởng gián tiếp tới các vùng khác của cơ thể như đau lưng, đau cơ gân kheo. Hiện nay, nhóm cơ glute yếu là vấn đề thường gặp ở người có đặc thù công việc phải ngồi nhiều trong ngày.

Bài tập Pilates với 5 động tác sau có thể giúp bạn tác động tới các cơ mông nhằm cải thiện sức mạnh cũng như giúp vòng 3 săn chắc hơn. Đặc biệt, bạn chỉ cần một dụng cụ duy nhất là một tấm thảm tập yoga để thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.

Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lại để bàn chân tiếp xúc với thảm tập. Chân để rộng bằng hông, gót chân cách mông bạn vài cm. Tay duỗi thẳng bên người, lòng bàn tay úp xuống thảm. Đây là tư thế bắt đầu.
• Thở ra đồng thời nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông và đùi trong đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối.
• Giữ tư thế này 1-2 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống, về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cây cầu một chân

• Bước vào tư thế bắt đầu giống như động tác trên: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lên tới khi gót chân cách mông bạn vài cm. Tay duỗi thẳng bên người.
• Thở ra đồng thời nâng hông lên cao, siết chặt cơ đùi trong và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng từ vai tới đầu gối.
• Từ vị trí này, duỗi thẳng chân phải rồi hạ xuống, đổi sang chân trái là hoàn thành một lần.
• Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên chân.

Tư thế nằm đá chân trước sau

• Nằm xuống thảm tập và nghiêng sang phải. Đặt tay phải gác dưới đầu, tay trái duỗi ra trước mặt, áp sát xuống sàn. Điều chỉnh tư thế nằm sao cho vai và lưng thẳng (có thể để vai và xương cụt thẳng với mép thảm).
• Duỗi thẳng hai chân và chồng lên nhau, đặt chân hướng về góc dưới của thảm.
• Từ đây, siết cơ bụng, nâng chân trái lên cao bằng hông, duỗi thẳng mũi chân, đá chân về phía trước hai lần. Sau đó, đá chân về phía sau hai lần.
• Lặp lại động tác 10 lần, sau đó nằm nghiêng sang bên trái và thực hiện tương tự với chân phải.

Tư thế nằm đá chân lên xuống

• Nằm xuống thảm tập và nghiêng sang phải. Đặt tay phải gác dưới đầu, tay trái duỗi ra trước mặt, áp sát xuống sàn.
• Hai chân duỗi thẳng hướng về góc dưới của thảm và chồng lên nhau, mũi chân duỗi thẳng.
• Siết cơ bụng, nâng chân trái lên cao bằng hông. Hạ chân trái xuống từ từ chậm rãi (không để chân rơi theo trọng lực), sau đó nâng trở lại độ cao ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Tư thế bơi

• Nằm úp sấp trên thảm tập, chân và tay đều duỗi thẳng hướng ra ngoài. Áp chặt hông lên thảm tập để cố định cơ thể, sau đó nâng cả tay và chân rời khỏi mặt thảm. Nâng đầu lên cao và nhìn về phía trước.
• Nhấc cao tay trái và chân phải đồng thời cao lên hơn bình thường. Từ từ hạ chân và tay về chạm mặt sàn như ban đầu.
• Lặp lại tương tự với tay phải và chân trái. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

Động tác giãn cơ hình số 4

Sau khi hoàn thành các động tác Pilates rèn luyện cơ mông, bạn có thể kết thúc buổi tập bằng động tác giãn cơ hình số 4.

• Nằm ngửa với đầu gối cong và chân áp xuống đất.
• Đặt cổ chân phải lên đùi chân trái, sau đó co chân trái lên để có thể lấy tay ôm quanh đùi phải, hai chân tạo thành số 4. Từ từ kéo chân lên về phía ngực, cảm nhận cơ mông bên phải và hông được kéo căng. Giữ im khoảng 20-30 giây, hít thở sâu và nhẹ nhàng, rồi thực hiện tương tự với chân bên kia.

 

Hướng dẫn cơ bản về chế độ dinh dưỡng dành cho người mới bắt đầu chạy bộ

Bài tập bụng 15 phút giúp cải thiện khả năng thăng bằng

Top 5 bài tập giúp tăng cơ bắp, hỗ trợ quá trình giảm cân

5 bài tập đơn giản giúp tăng “vòng 3” cấp tốc