Cách bổ sung đủ magne từ chế độ ăn hằng ngày

Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung magne tự nhiên qua chế độ ăn hằng ngày

5 thực phẩm vàng giúp bổ sung magne tự nhiên

Hạt bí và hạnh nhân

Hạt bí là một trong những nguồn thực vật giàu magne hàng đầu. Trong mỗi bữa ăn, người nội trợ có thể rắc một ít hạt bí lên món salad hoặc dùng làm món ăn nhẹ. Bên cạnh đó, hạt hạnh nhân cũng là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung magne và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Cải bó xôi

Một bát rau cải bó xôi nấu chín cung cấp khoảng 150mg magne. Ngoài ra loại rau xanh này còn bổ sung sắt, acid folic, kali và vitamin C.

Các loại rau màu xanh đậm như rau cải bó xôi và cải xoăn chứa hàm lượng vitamin K cao giúp đông máu, do đó người đang sử dụng thuốc chống đông máu nên hạn chế hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.

Đậu đen

Đậu đen đóng hộp là giải pháp bổ sung magne vào bữa ăn tiện lợi cho những người bận rộn. Đậu đen không chỉ giàu magne và sắt, mà còn chứa lượng lớn protein thực vật và chất xơ. Bạn có thể thêm đậu đen vào salad, các món cơm, món hầm.

Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi và cá thu chứa hàm lượng magne dồi dào. Đây cũng là nguồn cung cấp omega-3 và protein chất lượng cao cho cơ thể.

Chocolate đen

Món ăn vặt lành mạnh này cung cấp hàm lượng cao magne. Chỉ cần ăn 2-3 viên chocolate đen với hàm lượng cacao từ 70% trở lên đã giúp bổ sung thêm lượng magne đáng kể mà không lo tăng cân, béo phì.

Yếu tố làm suy giảm magne trong cơ thể

Ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu magne vào bữa ăn, bạn cũng nên hạn chế các yếu tố làm giảm nồng độ magne như rượu bia, đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Các loại đồ uống có tác dụng lợi tiểu như rượu, trà hoặc cà phê làm tăng tần suất đi tiểu, dẫn đến việc đào thải khoáng chất ra ngoài.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu magne

Theo Cơ quan Y tế Vương quốc Anh (NHS), nhu cầu magne khuyến nghị hàng ngày là 270mg đối với nữ giới và 300mg đối với nam giới. Các biểu hiện ban đầu của thiếu magne thường khá mơ hồ và dễ trùng lặp với nhiều bệnh lý khác.

Khi tình trạng thiếu hụt trở nên nghiêm trọng hơn, cơ thể có thể xuất hiện triệu chứng chuột rút, run rẩy hoặc nhịp tim bất thường.

Phần lớn mọi người có thể đáp ứng đủ nhu cầu magne thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên người có tiền sử bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc điều trị định kỳ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi uống thực phẩm bổ sung magne.

Một số loại thuốc điều trị trào ngược dạ dày lâu dài hoặc thuốc lợi tiểu có thể làm ảnh hưởng đến nồng độ magne trong cơ thể.

Nếu quyết định sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thể cân nhắc các dạng magne sau tùy theo nhu cầu:

- Magnesium citrate: Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và chức năng cơ bắp, phù hợp với người bị táo bón nhẹ (nên bắt đầu với liều thấp).

- Magnesium glycinate: Hỗ trợ thư giãn thần kinh và giải tỏa căng thẳng, thích hợp dùng vào buổi tối.

- Magnesium threonate: Các nghiên cứu chỉ ra dạng này có thể hỗ trợ cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ.

 

Thực phẩm và đồ uống cản trở hấp thụ magne

Bổ sung magne có thực sự giúp giảm lo âu?

9 dấu hiệu thiếu magne mà phụ nữ thường bỏ qua

Podcast: Có nên bổ sung magne và calci cùng lúc?