Điều gì xảy ra với testosterone khi bạn thiếu ngủ?

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và testosterone ở nam giới cụ thể như thế nào?

Theo trang Men’s Health, testosterone và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ, bởi quá trình sản sinh hormone này chịu sự chi phối của nhịp sinh học - đồng hồ sinh học kéo dài khoảng 24 giờ. Nhịp sinh học cũng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và cảm giác đói trong ngày. Đối với testosterone, nồng độ hormone thường cao nhất vào buổi sáng và bắt đầu giảm vào khoảng 20h.

Testosterone không chỉ liên quan đến ham muốn tình dục và chức năng cương dương, mà còn tham gia vào nhiều hoạt động khác của cơ thể. Theo bác sĩ tiết niệu John Lynam, hormone này cũng ảnh hưởng đến khối lượng cơ và quá trình sản sinh hồng cầu.

Do đó, khi bạn không có một giấc ngủ ngon, quá trình sản sinh testosterone có thể bị ảnh hưởng. Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài và trở thành thói quen, điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến testosterone như thế nào?

Testosterone và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều. Nồng độ testosterone thấp có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây ra các triệu chứng như mất ngủ. Ngược lại, ngủ không đủ giấc có thể khiến nồng độ testosterone giảm. Thiếu ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề sức khỏe khác vốn có khả năng ảnh hưởng đến nồng độ testosterone trong cơ thể.

“Các rối loạn giấc ngủ, bao gồm chất lượng giấc ngủ giảm, thời gian ngủ không đủ, rối loạn nhịp sinh học và các rối loạn hô hấp khi ngủ (như ngưng thở khi ngủ), đều có thể tác động tiêu cực đến chu kỳ sản sinh testosterone, làm giảm quá trình sản sinh hormone và kéo theo nồng độ testosterone trong máu giảm”, bác sĩ John Lynam giải thích.

Giai đoạn nào của giấc ngủ quan trọng nhất với testosterone?

Testosterone được sản sinh trong tất cả các giai đoạn của giấc ngủ, nhưng giai đoạn REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh) có vai trò quan trọng nhất. Đây là giai đoạn ngủ sâu gắn liền với những giấc mơ và cũng là thời điểm phần lớn testosterone được sản xuất.

“Các nghiên cứu cho thấy ở nam giới khỏe mạnh, nồng độ testosterone bắt đầu tăng khi đi vào giấc ngủ và đạt đỉnh ở chu kỳ REM đầu tiên”, bác sĩ Darshan Patel, Phó giáo sư tiết niệu tại Trung tâm Sức khỏe Nam giới thuộc Đại học California (Mỹ) giải thích.

Với những người có lịch ngủ thông thường, nồng độ testosterone đạt đỉnh trong những giai đoạn sau của giấc ngủ, thường từ 3 - 8h sáng. Sau tuổi 30, nồng độ testosterone tự nhiên giảm khoảng 1 - 2% mỗi năm. Nam giới trên 40 tuổi có nhiều khả năng gặp các vấn đề về testosterone liên quan đến giấc ngủ, có thể do thường xuyên thức giấc giữa đêm.

Nam giới cần ngủ tối thiểu bao nhiêu giờ để duy trì testosterone?

 

Nguy cơ đột quỵ ở nam giới lạm dụng liệu pháp testosterone

5 thực phẩm âm thầm giảm testosterone nam giới

Thiếu vitamin này có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone ở nam giới

Nên và không nên ăn gì để cải thiện hormone testosterone?

Trước đây, các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng chỉ cần ít nhất 3 giờ ngủ ngon mỗi đêm là có thể duy trì nồng độ testosterone ổn định. Tuy nhiên, phần lớn testosterone được sản sinh ở giai đoạn cuối của giấc ngủ. Vì vậy, thời lượng ngủ tối thiểu cần thiết thực tế được cho là gần 7 giờ.

“Việc giải phóng testosterone phụ thuộc vào việc hoàn thành đầy đủ các chu kỳ ngủ diễn ra trong nhiều giờ. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ hormone giảm đáng kể ngay cả khi chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm. Vì vậy, khuyến nghị nhất quán hiện nay là ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm, thay vì chỉ tối thiểu 3 giờ”, bác sĩ Saema Tahir, chuyên gia y học giấc ngủ và bệnh phổi cho biết.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn?

Điều đáng mừng là nồng độ testosterone có thể trở lại bình thường khi duy trì giấc ngủ đều đặn. Tuy nhiên, với những người thường xuyên thiếu ngủ trong thời gian dài, bác sĩ Saema Tahir cho biết cơ thể có thể cần từ vài ngày đến vài tuần ngủ bù để phục hồi hoàn toàn về mức ban đầu.

Một số cách giúp cải thiện giấc ngủ gồm:

- Duy trì giờ thức - ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp duy trì chu kỳ ngủ lành mạnh.

- Tránh ăn quá nhiều ngay trước khi ngủ: Một bữa ăn lớn, nhiều và nặng bụng trước giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó chịu, khó đi vào giấc ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ.

- Hạn chế caffeine và rượu: Cả 2 đều có thể gây kích thích, khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

- Tạo không gian thư giãn: Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp, sử dụng nút bịt tai hoặc rèm cản sáng để hạn chế tiếng ồn và ánh sáng quá mức.

- Không nên ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa quá lâu có thể làm xáo trộn lịch ngủ thông thường và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

- Tập thể dục thường xuyên: Vận động là yếu tố quan trọng đối với lối sống lành mạnh và có thể hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện quá mức vào thời điểm gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ.

- Giảm căng thẳng: Các hoạt động giúp thư giãn như ngồi thiền có thể giúp cơ thể và tinh thần thoải mái hơn trước khi đi ngủ.