Khỏe đẹp

Tại sao ngủ đủ 8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn uể oải?

SUCKHOE+ | Sau một đêm ngủ đủ 8 tiếng, chúng ta cảm thấy tinh thần sảng khoái, thể lực viên mãn. Nhưng thực tế, có những người làm theo lời khuyên rồi mà vẫn uể oải và mệt mỏi. Vậy nguyên nhân là do đâu?

08/02/2023 17:10

Giấc ngủ kém chất lượng thì dù bạn có ngủ đủ 8 giờ một ngày, vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi, dễ buồn ngủ.

Lý do bạn nên sớm cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tại sao ngủ đủ giấc giúp bạn thấy khỏe mạnh, yêu đời hơn?

Infographic: 9 lợi ích khi có giấc ngủ ngon mỗi ngày

Tại sao nên ngủ 8 tiếng mỗi đêm, thiếu ngủ có nguy hại gì?

Trên thực tế, thời gian thức dậy và đi ngủ có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào nhịp sống, lịch làm việc của mỗi người. Nguyên nhân khiến bạn gặp phải tình trạng uể oải, buồn ngủ sau một giấc ngủ đó chính là do bạn chưa thức dậy đúng chu kỳ giấc ngủ của mình. Vì vậy, nếu bạn có ngủ đúng 8 tiếng hoặc lâu hơn thì vẫn có khả năng mệt mỏi khi thức dậy.

Vậy chu kỳ giấc ngủ là gì?

Theo Quỹ Quốc gia về Giấc ngủ của Hoa Kỳ, khi bạn chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể sẽ trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt. Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) – được phân loại theo các giai đoạn 1, 2, 3 và 4. Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM), là khi hầu hết các giấc mơ xảy ra.

- N1 (Giai đoạn 1): Đây là giai đoạn bắt đầu chu kỳ giấc ngủ và là lúc chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh và trạng thái ngủ. Giai đoạn này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn (khoảng 5-10 phút). Nếu bạn đánh thức ai đó lúc này, có thể họ sẽ nói mình vẫn chưa ngủ.

- N2 (Giai đoạn 2): Giai đoạn 2 của giấc ngủ kéo dài xấp xỉ 20 phút. Trong giai đoạn này, nhận thức về môi trường xung quanh của bạn sẽ giảm đi. Thân nhiệt bắt đầu giảm, nhịp thở và nhịp tim đều hơn. Theo Quỹ Quốc Gia về Giấc Ngủ của Hoa Kỳ, con người dành ra khoảng 50% tổng thời gian ngủ cho giai đoạn này.

- N3 (Giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ sâu. Trong suốt giai đoạn này, con người giảm phản ứng, có thể không còn bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn hay những tác động từ xung quanh nữa. Đây cũng là thời gian phục hồi cơ thể, bạn sẽ thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, chữa lành, tái tạo năng lượng.

- REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25% chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đây là lúc não bộ hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Giấc ngủ REM cũng giúp bạn tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi thức dậy.

Trung bình mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu bạn có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 tiếng ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 tiếng. Điều này phần nào giải thích vì sao lời khuyên “ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm” không thực sự hiệu quả với tất cả mọi người.

Nếu căn thời gian không chuẩn, tiếng chuông báo thức có thể đánh thức bạn khi đang ở giữa một chu kỳ, khiến bạn khó ngủ lại và dễ gắt gỏng. Lý tưởng nhất là thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, sảng khoái và tràn đầy năng lượng nhất.

Cách tính thời gian ngủ hợp lý như thế nào?

Thời gian cho giấc ngủ của mỗi độ tuổi là khác nhau, trẻ sơ sinh có thể cần 17 giờ ngủ mỗi ngày trong khi người trưởng thành chỉ cần 7 giờ ngủ mỗi đêm. Bạn có thể cân nhắc để tìm ra thời gian ngủ thích hợp với bản thân.

Để tính thời gian ngủ một cách chính xác, bạn cần nắm rõ một vài nguyên tắc tính thời gian sau đây:

- Thời gian thức dậy dự tính

- Thời gian hoàn thành các chu kỳ giấc ngủ 90 phút

- Thời gian ru ngủ trung bình (15 phút)

Để dễ hiểu hơn, dưới đây là cách tính những khung giờ mọi người thường thức dậy phổ biến nhất. Thời gian ngủ được gợi ý đã bao gồm thời gian trung bình 15 phút để dần đi vào giấc ngủ. Bạn có thể tự căn chỉnh cho phù hợp tuỳ theo thời gian trung bình để chìm vào giấc ngủ của mình:

Những điều cần làm để có một giấc ngủ ngon

Nên:

- Tập thể dục thường xuyên, tuy nhiên cần hạn chế luyện tập vài tiếng trước giờ đi ngủ để tránh giấc ngủ bị gián đoạn.

- Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức của bạn.

- Thức dậy cùng một thời gian mỗi ngày.

- Hạn chế rượu, caffeine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hoặc làm cho bạn khó ngủ.

- Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não bộ và khiến bạn khó ngủ hơn.

- Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.

- Tắt đèn trước khi ngủ để giúp bộ não hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.

- Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.

Không nên:

- Không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.

- Nhìn vào màn hình như tivi, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi đang nằm trên giường.

Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc không lời cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.