Muốn đôi mắt sáng khỏe đừng bỏ qua 8 dưỡng chất này

Dinh dưỡng phù hợp giúp đôi mắt luôn sáng khỏe

Dưới đây là 8 chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng với sức khỏe đôi mắt. Đặc biệt khi bạn tiêu thụ thường xuyên sẽ cải thiện thị lực, giúp đôi mắt sáng khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, thậm chí là mù lòa:

Vitamin A

Trên thế giới, thiếu hụt vitamin A là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa. Vitamin này cần thiết để duy trì các tế bào cảm nhận ánh sáng của mắt, còn được gọi là tế bào thụ cảm ánh sáng. Nếu không tiêu thụ đủ vitamin A, bạn có thể bị quáng gà, khô mắt hoặc các tình trạng nghiêm trọng hơn tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt.

Hầu hết vitamin A chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa… Nhưng cơ thể bạn cũng có thể chuyển đổi một số carotenoid có nguồn gốc thực vật thành vitamin A. Trung bình carotenoid cung cấp khoảng 30% nhu cầu vitamin A của con người. Hiệu quả nhất trong số đó là beta-carotene (tiền vitamin A), được tìm thấy với lượng lớn trong cải xoăn, rau bina và cà rốt.

Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là chất chống oxy hóa carotenoid màu vàng được gọi là sắc tố điểm vàng. Chúng tập trung ở điểm vàng, phần trung tâm của võng mạc, là một lớn tế bào nhạy cảm với ánh sáng trên thành sau của nhãn cầu.

Lutein và zeaxanthin đóng vai trò trung tâm trong việc bảo vệ đôi mắt chống lại ánh sáng xanh có hại. Việc hấp thụ nhiều lutein và zeaxanthin có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Lutein và zeaxanthin có thể loại bỏ gốc tự do gây hại cho mắt

Lutein và zeaxanthin thường xuất hiện cùng nhau trong một số thực phẩm như rau bina, cải xoăn, rau mùi tây, quả hồ trăn, đậu xanh, lòng đỏ trứng, ngô ngọt… Thực tế, carotenoid được hấp thụ tốt hơn khi ăn cùng với chất béo.

Acid béo omega-3

Các acid béo chuỗi dài EPA và DHA rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Trong đó, DHA được tìm thấy lượng lớn trong võng mạc, nơi nó có thể giúp duy trì chức năng của mắt. Thiếu DHA có thể làm giảm thị lực, đặc biệt là ở trẻ em.

Bằng chứng cũng cho thấy rằng việc bổ sung đủ omega-3 mang lại lợi ích cho những người bị bệnh khô mắt. Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy việc dùng ít nhất 500mg omge-3 chuỗi dài mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường.

Nguồn EPA và DHA tốt nhất trong chế độ ăn uống là cá có dầu. Ngoài ra, các chất bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ cá hoặc vi tảo được bán rộng rãi.

Acid gamma-linolenic

Acid gamma-linolenic (GLA) là một acid béo omgea-6 có đặc tính chống viêm. Các nguồn giàu GLA nhất là dầu hoa anh thảo. Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã cho những người phụ nữ bị khô mắt dùng dầu hoa thảo với 300mg GLA hàng ngày. Nghiên cứu ghi nhận rằng các triệu chứng được cải thiện trong khoảng 6 tháng.

Vitamin C

Đôi mắt của bạn cần một lượng lớn chất chống oxy hóa, nhiều hơn các cơ quan khác. Vitamin C có đặc tính chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể.

Bổ sung đủ vitamin C có thể ngăn ngừa đục thủy tinh thể

Lượng lớn vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau củ như ớt chuông, trái cây họ cam quýt, ổi, cải xoăn và bông cải xanh.

Kẽm

Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của mắt, thiếu kẽm có thể dẫn đến bệnh quáng gà. Trong một nghiên cứu cho thấy rằng những người lớn tuổi được bổ sung kẽm có thể làm chậm sự phát triển sớm của bệnh thoái hóa điểm vàng tốt hơn những người dùng giả dược.

Các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp kẽm bao gồm hàu, thịt, hạt bí ngô và đậu phộng.

Vitamin E

Vitamin E cũng là chất chống oxy hóa mạnh hòa tan trong chất béo, bảo vệ các acid béo khỏi quá trình oxy hóa có hại. Vì võng mạch của bạn có nồng độ acid béo cao, nên việc cung cấp đủ vitamin E là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu của mắt.

Thiếu hụt vitamin E nghiêm trọng có thể dẫn đến thoái hóa võng mạc và mù lòa. Tuy nhiên, đối với những người không bị thiếu vitamin E, việc bổ sung thêm có thể không mang lại thêm lợi ích rõ rệt.

Các nguồn cung cấp vitamin E từ thực phẩm tốt nhất bao gồm hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật như dầu hạt lanh.

Xây dựng chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải như thế nào?

phụ nữ mang thai bị táo bón có nên dùng thuốc làm mềm phân?

Sử dụng serum vitamin C cho da cần lưu ý điều gì?

Bảo vệ răng miệng chắc khỏe nên và không nên ăn gì?

Nên đọc