Giãn cơ toàn thân cho giấc ngủ ngon

Các bài giãn cơ tập trước khi đi ngủ giúp giảm đau nhức, mệt mỏi tích tụ sau tuần làm việc căng thẳng

Giãn cơ lưng

Ngồi lâu, mang vác nặng không chỉ khiến cổ vai gáy nhức mỏi, mà còn dễ khiến lưng đau nhức. Đặc biệt, mang vác đồ nặng vượt quá sức mình sẽ khiến gây căng các dây chằng vùng lưng. Giãn cơ lưng trước khi ngủ là biện pháp hiệu quả để thư giãn cơ bắp, giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn.

Bạn có thể thử nghiệm 2 động tác giãn cơ sau:

Giãn cơ khi ngồi

• Ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sang hai bên hết sức có thể. Tuy nhiên  không khóa khớp gối (tức không mở rộng gối tối đa), để hơi cong tự nhiên. Đây là tư thế bắt đầu.
• Đặt hai tay lên đầu gối phải. Sau đó từ từ vươn tay về phía mắt cá chân phải. Giữ tư thế kéo căng này trong khoảng 10 giây.
• Trở lại tư thế bắt đầu, và lặp lại với bên trái. Thực hiện giãn cơ 10 lần mỗi bên chân.

Kéo giãn cơ lưng dưới

• Nằm ngửa trên mặt phẳng như sàn hoặc giường cứng.
• Đặt hai tay lên đầu gối bên phải, kéo đầu gối phải về phía ngực của bạn. Giữ tư thế kéo căng này khoảng 10 giây.
• Từ từ duỗi thẳng chân về như ban đầu. Lặp lại tương tự với chân bên trái.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Vươn tay qua đầu

Động tác giãn cơ đơn giản này lại có tác động tới cơ bắp toàn bộ thân trên, từ vai tới cánh tay. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu, bạn có thể dùng động tác này để thư giãn trước giờ ngủ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên ghế, hoặc đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Đưa hai tay lên cao qua đầu, ngửa tay lên cao và đan bàn tay vào nhau.
• Hít vào thật sâu và chậm rãi, giữ tư thế này vài giây. Sau đó thở ra đồng thời hạ tay xuống.
• Lặp lại vài lần tới khi cảm thấy dễ chịu.

Giãn cơ chân

Chuột rút trong lúc ngủ khiến nhiều người cảm thấy đau nhức, khó chịu, gây gián đoạn giấc ngủ. Một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau có thể giúp giảm hiện tượng chuột rút về đêm.

Đứng giãn cơ đùi

• Đứng đối diện mặt tường hoặc vật dụng chắc chắn, bám vào làm điểm tựa để bạn thăng bằng.
• Đứng trên chân phải, tay phải dựa tường. Tay trái cầm lấy chân trái và gập chân tới khi đầu gối vuông góc với mặt sàn.
• Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông, tới khi bạn cảm thấy căng đùi trước bên trái. Giữ tư thế này khoảng 20 giây.
• Thực hiện tương tự với chân bên phải.

Giãn cơ gân kheo

• Đứng thẳng người, sau đó đá chân phải về phía trước, duỗi thẳng mũi bàn chân.
• Khuỵu gối chân trái đến khi chân phải chạm sàn, giữ thân người thẳng ổn định. Giữ tư thế khuỵu gối này khoảng 20 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Giãn cơ bắp chân

• Đứng đối mặt với tường, chống hai tay vuông góc với tường.
• Chân phải bước một bước nhỏ lên trước, hơi khuỵu gối. Chân trái lùi về sau và duỗi thẳng. Giữ gót chân chạm mặt sàn.
• Tiếp tục khuỵu gối tới khi bạn thấy bắp chân trái được kéo căng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây. Lặp lại động tác giãn cơ bắp chân 4-5 lần.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

 

Động tác giãn cơ, thả lỏng cổ vai gáy trước giờ ngủ

8 dấu hiệu cơ thể cần bổ sung chất đạm

3 tư tế yoga tốt cho thận dễ thực hiện tại nhà

5 thói quen hàng ngày giúp phụ nữ trẻ lâu