4 động tác tập cơ chân đơn giản tại nhà

Biện pháp vận động tại nhà trong mùa dịch không thể thiếu các bài tập cơ chân

Nếu bạn cảm thấy “buồn chân buồn tay” trong thời gian ở nhà, hãy thử một vài bài tập thể dục tác động vào thân dưới (cơ mông, đùi, bắp chân) để duy trì vóc dáng. Đây cũng là biện pháp thư giãn, giải lao lành mạnh cho những người phải ngồi nhiều khi học tập, làm việc tại nhà. Thực hiện mỗi động tác trong 60 giây và nghỉ vài giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 1: Squat rồi đứng thẳng (Squat to Stand)

Động tác Squat to Stand là sự kết hợp của squat và cúi gập người, tác động mạnh mẽ đến các cơ ở đùi trước, đồng thời tăng sự linh hoạt của cơ gân khoe. Bài tập này giúp bạn làm săn chắc vòng 3 và chân hiệu quả.

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, ưỡn ngực, 2 chân rộng bằng vai.

- Đẩy hông ra sau, giữ thẳng lưng, từ từ hạ mông xuống thấp để thành tư thế squat. Đầu gối mở ra ngoài.

- Nâng hông lên cao, chân duỗi thẳng, cúi gập người để tay chạm vào mũi chân. Khi tập đúng tư thế, bạn chỉ nên thấy căng ở chân chứ không hề đau, mỏi lưng.

- Đứng thẳng, trở về tư thế bắt đầu.

Động tác 2: Tư thế cây cầu 1 chân (Single-leg Glute Bridge)

Động tác nông mông Glute Bridge là một trong các bài tập giúp cải thiện vòng 3 và thân dưới hiệu quả. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách tập với 1 chân theo hướng dẫn sau:

- Nằm ngửa trên thảm tập, co gối, 2 bàn chân áp xuống đất và rộng bằng hông.

- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, từ nâng hông lên cao và duỗi thẳng chân trái. Giữ thẳng lưng sao cho lưng – vai – chân nằm trên 1 đường thẳng. Giữ cơ thể ở vị trí này sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 30 giây với chân trái, sau đó đổi sang chân phải, thực hiện tiếp 30 giây.

Động tác 3: Romanian Deadlift 1 chân

Deadlift là bài tập thể hình giúp tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, trong đó chủ yếu là cơ đùi sau. Khi tập deadlift 1 chân, bạn có thể rèn luyện khả năng thăng bằng của cơ thể. Không cần tập với tạ đòn, bạn có thể dùng chính trọng lượng của bản thân để thực hiện bài tập Romanian Deadlift:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông. Trước tiên, chọn chân phải là chân trụ, dồn hết trọng lượng vào chân phải, đầu gối phải hơi chùng.

- Giữ thẳng lưng, từ từ ngả thân trên về phía trước (cố gắng để song song với mặt sàn). Đồng thời, duỗi thẳng chân trái và đá về phía sau.

- Siết chặt cơ mông, từ từ hạ chân xuống và nâng người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 30 giây với chân phải, sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện trong 30 giây.

Động tác 4: Ngồi dựa tường (Wall sit)

Wall sit là động tác giúp cải thiện sức bền của các nhóm cơ vùng mông, đùi hiệu quả. Với người mới bắt đầu, bạn nên cố gắng duy trì tư thế trong 1 phút. Nếu kiên trì tập luyện, bạn sẽ có thể nâng thời gian lên tùy theo khả năng của bản thân.

- Đứng dựa vào tường, lòng bàn tay và toàn thân ép sát vào tường, hai chân mở rộng bằng hông.

- Đưa chân về phía trước khoảng 50cm, từ từ hạ thấp trọng tâm (như thể đang ngồi trên 1 chiếc ghế). Điều chỉnh tư thế sao cho đùi song song với mặt sàn, đảm bảo đầu gối đùi và chân tạo thành góc vuông, dồn trọng lượng vào gót chân.

- Giữ tư thế trong vòng 60 giây, hít thở đều đặn. Bạn nên siết chặt bụng và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình.

Những thực phẩm ít calo hỗ trợ giảm cân an toàn

Ăn dứa đúng cách để tận hưởng những lợi ích sức khỏe tuyệt vời

Bí quyết chế biến salad ngon miệng, no lâu

Những thói quen xấu bạn cần tránh trong những ngày giãn cách phòng dịch

Nên đọc