Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản

Plank là bài tập đốt cháy mỡ bụng, cải thiện vóc dáng hiệu quả

Plank là dạng bài tập yêu cầu bạn nằm sấp, vào tư thế chống đẩy và giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng để duy trì tư thế plank trong thời gian dài, bạn sẽ cần dùng sức của nhiều nhóm cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ vùng trung tâm.

Các cơ vùng trung tâm gồm cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ lưng sau… có nhiệm vụ ổn định cột sống và thân trên. Việc luyện tập nhóm cơ này giúp bạn có vòng 2 săn chắc, gọn gàng, đồng thời cải thiện tư thế trong các hoạt động hàng ngày.

Plank đốt cháy nhiều calorie hơn so với các động tác gập bụng thông thường. Do đó, nếu bạn có ý định giảm mỡ bụng tại nhà, hãy dành 10 phút trong buổi tập cho 6 động tác plank sau đây:

Plank cơ bản

- Chuẩn bị 1 chiếc thảm tập yoga. Quỳ trên thảm tập, ngả người về trước và chống 2 cánh tay xuống thảm. Cánh tay vuông góc với cẳng tay, có thể đan 2 bàn tay vào nhau.

- Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng 2 chân về phía sau sao cho từ vai đến chân của bạn nằm trên 1 đường thẳng.

- Hít thở đều, giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Plank nâng 1 chân

- Bước vào tư thế plank cơ bản ở trên.

- Siết chặt cơ mông để nâng 1 chân lên cao khỏi mặt sàn, bàn chân để gập tự nhiên. Nâng mỗi bên chân lên 10 lần, chú ý gồng cơ bụng để cơ thể vẫn thẳng như tấm ván.

Plank bên

- Tạo tư thế plank một bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, bắp tay phải vuông góc với cẳng tay.

- Kéo 2 chân ra sau, đầu gối vuông góc. Chân trái xếp chồng lên chân phải.

- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ toàn bộ thân người từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Plank bên kết hợp nâng chân

- Bắt đầu với tư thế plank bên ở phía trên.

- Siết chặt cơ bụng và nâng chân trái lên cao hết sức có thể. Phần còn lại của cơ thể giữ ổn định tư thế. Bàn chân để gập tự nhiên, mũi chân hơi hướng xuống đất.

- Nâng chân lên và hạ xuống 10 lần. Sau đó plank với bên tay còn lại, thực hiện nâng chân tương tự.

Plank cao

- Bước vào tư thế chống đẩy, lòng bàn tay úp sấp trên mặt thảm, cánh tay duỗi thẳng.

- Chụm 2 chân gần nhau và duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân. Gồng chặt cơ bụng để giữ cơ thể giữ trên 1 đường thẳng, duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Plank vỗ vai

- Bắt đầu với tư thế plank cao ở trên.

- Siết chặt cơ bụng, đưa tay phải lên chạm vai trái, dồn trọng lực vào tay còn lại và mũi chân.

- Từ từ hạ tay phải xuống, lặp lại với tay trái. Đổi tay luân phiên, đồng thời giữ cơ thể ổn định trong 30 giây đến 1 phút.

 

Cách ngăn ngừa tóc rụng nhiều vào mùa Đông

Bàn chân cảnh báo gì về sức khỏe của bạn?

5 bài tập cardio để giảm mỡ bụng ngay tại nhà

"Bỏ túi" 7 bài tập với ghế cho bụng phẳng, eo thon