Phòng ngừa biến cố tim mạch với thói quen đơn giản

2 thói quen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Thông tin từ nghiên cứu

 

Biến cố tim mạch là thuật ngữ chỉ những vấn đề xảy ra liên quan đến hệ tim mạch, thường đột ngột và có thể đe dọa tính mạng. Các biến cố này bao gồm:

- Nhồi máu cơ tim 

- Đột quỵ 

- Cơn đau thắt ngực không ổn định

- Suy tim cấp

- Đột tử do tim

Biến cố tim mạch thường là hậu quả của xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, hoặc lối sống không lành mạnh (như hút thuốc, ít vận động, ăn uống dư muối – chất béo bão hòa...).

 

Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ UK Biobank - ngân hàng dữ liệu sức khỏe cộng đồng tại Vương quốc Anh, với hơn 500.000 người trong độ tuổi 39 đến 70. Trong đó, 117.384 người đã hoàn thành ít nhất 2 bảng câu hỏi về chế độ ăn uống và được đưa vào phân tích. Tuổi trung bình của nhóm này là 56.

Mỗi người tham gia được chấm điểm theo 4 mô hình ăn uống lành mạnh, cụ thể như sau:

- Chế độ ăn Địa Trung Hải: Tập trung vào rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu olive; hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn; giúp hỗ trợ tim mạch và sức khỏe tổng thể.

- Chế độ ăn DASH: Giúp kiểm soát huyết áp nhờ ăn nhiều rau xanh, trái cây, sữa ít béo, protein nạc (lean protein); giảm muối, đường và chất béo bão hòa.

- Chế độ ăn AHEI-2010: Đánh giá mức độ lành mạnh của khẩu phần dựa trên bằng chứng phòng ngừa bệnh mạn tính như tim mạch và đái tháo đường.

- Chế độ ăn theo chỉ số HPDI: Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt; hạn chế tối đa thịt, cá, trứng, sữa và thực phẩm chế biến sẵn. Thường áp dụng trong các nghiên cứu về lợi ích của chế độ ăn thuần thực vật.

Ngoài ra, người tham gia cũng báo cáo số bậc cầu thang leo trung bình mỗi ngày, được chia thành 5 nhóm: không leo, 10 đến 50 bậc, 60 đến 100 bậc, 110 đến 150 bậc, và trên 150 bậc mỗi ngày.

Khi phân tích dữ liệu, nhóm nghiên cứu đã điều chỉnh các yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả như tuổi, giới tính, dân tộc, trình độ học vấn, hút thuốc, uống rượu, hoạt động thể chất, giấc ngủ, lượng calo tiêu thụ, chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp và đường huyết.

Kết quả đáng chú ý

Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người leo trên 150 bậc cầu thang mỗi ngày có chỉ số BMI và huyết áp thấp hơn, đồng thời tiêu thụ nhiều năng lượng hơn (trung bình khoảng 2.074 kcal mỗi ngày). Họ cũng có điểm số cao hơn khi đánh giá khẩu phần ăn theo 4 chế độ ăn kể trên.

Đặc biệt, nhóm leo từ 110 đến 150 bậc mỗi ngày có nguy cơ mắc biến cố tim mạch thấp nhất, ngay cả khi chế độ ăn không thực sự tối ưu. Điều này cho thấy, chỉ riêng việc vận động đều đặn, như leo cầu thang mỗi ngày, cũng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Với nhóm leo 60 đến 100 bậc mỗi ngày (mức phổ biến nhất trong nghiên cứu), nguy cơ mắc biến cố tim mạch giảm rõ rệt nếu kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý. Cụ thể, giảm 17% khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, 11% với chế độ ăn DASH, 9% với chế độ ăn AHEI-2010 và 12% với chế độ ăn theo chỉ số HPDI.

Khả năng áp dụng vào thực tế

Trung bình một tầng nhà có từ 13 đến 16 bậc. Như vậy, leo khoảng 4 đến 8 tầng mỗi ngày tương đương với 60 đến 100 bậc. Đây là mục tiêu vừa sức với nhiều người và không nhất thiết phải thực hiện trong một lần. Có thể chia thành nhiều thời điểm trong ngày và kết hợp với các công việc thường nhật.

Ví dụ, nhân viên văn phòng có thể đi bộ lên phòng làm việc hoặc sang phòng họp thay vì chờ thang máy (nếu chỉ cách 1–2 tầng). Người nội trợ có thể đi cầu thang bộ khi lên sân thượng tưới cây, phơi đồ hoặc dọn kho...

Bên cạnh vận động, việc ăn uống lành mạnh vẫn đóng vai trò nền tảng. Mọi người nên ưu tiên rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá, thịt nạc và chất béo tốt từ dầu thực vật. Đặc biệt, nên ưu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải. Bởi đây là một lựa chọn dễ thực hiện, phù hợp với văn hóa ăn uống tại nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam.

 

Thói quen ăn sữa chua có lợi cho tuổi thọ

Thói quen ăn uống nào gây ra bệnh giun rồng hiếm gặp tại Việt Nam?

Thói quen nghe podcast khi đi ngủ có gây hại cho sức khỏe?

"Cài đặt lại" nhịp sinh học với 4 thói quen cơ bản