"Cài đặt lại" nhịp sinh học với 4 thói quen cơ bản

Nhịp sinh học ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống của bạn

Theo Tiến sĩ Aric Prather, nhà tâm lý lâm sàng tại Đại học California (Mỹ), đồng thời là tác giả cuốn sách The Sleep Prescription: Seven Days to Unlocking Your Best Rest (tạm dịch: Đơn thuốc cho giấc ngủ - 7 ngày để có giấc ngủ tốt nhất), ngủ không đủ giấc kéo theo nhiều hệ lụy cho sức khỏe như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và béo phì”.

Tuy nhiên, nhịp sinh học rất dễ bị rối loạn bởi các yếu tố môi trường và hành vi như thức dậy quá sớm, ăn đêm hay thức khuya xem tivi. Tin mừng là theo Tiến sĩ Prather, chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, bạn hoàn toàn có thể khôi phục lại nhịp sinh học , nhờ đó cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.

1. Duy trì giờ thức dậy cố định

Tiến sĩ Prather cho biết, giữ giờ thức dậy ổn định là nền tảng quan trọng. Dù việc này không hề dễ, đặc biệt với những ai có thói quen "ngủ nướng" vào cuối tuần, nhưng về lâu dài, thói quen này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giúp bạn có được giấc ngủ ngon đều đặn hơn.

Ông nhấn mạnh rằng: “Thức dậy là yếu tố duy nhất chúng ta thực sự kiểm soát được. Với người mất ngủ, điều chỉnh giờ thức dậy thường hiệu quả hơn là cố gắng ép mình đi ngủ sớm”.

2. Điều chỉnh ánh sáng phù hợp

Sau khi đã ổn định giờ thức dậy, bước tiếp theo là tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng sớm. Ánh sáng từ mặt trời có khả năng điều hòa chu kỳ thức - ngủ, giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện tâm trạng.

Trong trường hợp sống ở khu vực ít nắng hoặc thức dậy trước bình minh, chuyên gia khuyến nghị sử dụng thiết bị chiếu sáng nhân tạo (lightbox) với cường độ tối thiểu 10.000 lux trong vòng 30 phút mỗi sáng để kích thích điều chỉnh nhịp sinh học.

Khi mặt trời lặn, cơ thể cũng cần được chuẩn bị cho giấc ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế ánh sáng nhân tạo từ thiết bị điện tử vì ánh sáng xanh có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ. Một số giải pháp như sử dụng kính lọc ánh sáng xanh, cài ứng dụng làm dịu ánh sáng như Iris Tech hoặc f.lux có thể giúp ích đáng kể. Ngoài ra, nếu cần thiết, có thể bổ sung các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có thành phần từ tự nhiên. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

3. Ăn uống đều đặn và đúng giờ

Duy trì giờ ăn ổn định là một trong những tín hiệu mạnh mẽ giúp cơ thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, nhất là khi bạn phải thay đổi múi giờ do đi lại.

Tiến sĩ Prather khuyên rằng: “Ngay cả khi chưa thấy đói, hãy bắt đầu ăn sáng. Việc này sẽ giúp cơ thể hiểu rằng bạn đang ở một múi giờ mới và cần thay đổi nhịp sinh học. Càng kiên trì thực hiện đều đặn, hiệu quả càng rõ rệt”.

4. Tập thể dục vào thời điểm cố định

Vận động thể chất là công cụ hỗ trợ hữu hiệu cho việc duy trì nhịp sinh học ổn định. Theo Tiến sĩ Prather, tập thể dục đều đặn vào cùng một khung giờ sẽ giúp cơ thể xây dựng thói quen và nhận diện được chu kỳ sinh hoạt.

Tuy nhiên, ông lưu ý không nên tập luyện với cường độ cao sát giờ đi ngủ, bởi điều đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích thần kinh, gây khó ngủ. Các hoạt động nhẹ như đi bộ thư giãn hoặc giãn cơ có thể được thực hiện vào buổi tối mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

 

Phát hiện mối liên hệ giữa chu kỳ kinh nguyệt và nhịp sinh học

Lời khuyên về ăn uống từ chuyên gia nghiên cứu nhịp sinh học

Bí quyết rèn luyện nhịp sinh học giúp tăng tuổi thọ

6 cách đơn giản để thiết lập lại nhịp sinh học