Thực phẩm đóng hộp có phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải?

Thực phẩm đóng hộp chứa ít muối vẫn phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải được xem là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới. Lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2, một số loại ung thư và suy giảm trí nhớ theo tuổi tác.

Một cách đơn giản và tiết kiệm để duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải là sử dụng thực phẩm đóng hộp. Thực phẩm đóng hộp vừa tiện lợi, lại bảo quản được lâu và dễ mua quanh năm, phù hợp với người bận rộn. Rau củ và trái cây đóng hộp thường được thu hoạch ở thời điểm đạt được độ chín tươi ngon và giàu dinh dưỡng nhất, rồi được xử lý bằng nhiệt và đóng kín để giữ được chất lượng và dưỡng chất lâu dài. Vì thế, nhiều loại đồ hộp có giá trị dinh dưỡng tương đương với thực phẩm tươi hoặc đông lạnh.

Dưới đây là sáu loại thực phẩm đóng hộp phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải mà bạn nên chuẩn bị sẵn trong bếp, kèm theo những gợi ý dễ áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.

Đậu gà đóng hộp

Đậu gà (hay chickpea) là hạt họ đậu được ăn thường xuyên trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Từ đậu gà, người ta có thể chế biến các món soup, canh hầm, xay làm xốt hummus hoặc ăn cùng cơm.

100gr đậu gà cung cấp khoảng 7gr protein và 6,3gr chất xơ, vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa, vừa duy trì cảm giác no lâu. Nghiên cứu cho thấy ăn hạt họ đậu hàng tuần giúp cải thiện các chỉ dấu sinh học, giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Sử dụng đậu gà đóng hộp chứa ít muối giúp bạn giảm bớt thời gian sơ chế, hầm nhừ đậu.

Đậu trắng đóng hộp

Ngoài đậu gà, đậu trắng cũng được người dân vùng Địa Trung Hải thưởng thức đều đặn. Bên cạnh protein và chất xơ, đậu trắng còn chứa tinh bột kháng tiêu hóa tốt cho đường ruột, đồng thời cải thiện độ nhạy với insulin. Đậu trắng đóng hộp có vị nhẹ nhàng và dễ kết hợp với các món canh, hầm kiểu mặn lẫn kiểu chay.

Cà chua đóng hộp

Nhiều món ăn vùng Địa Trung Hải sử dụng cà chua vừa để tăng màu sắc và hương vị, vừa để bổ sung chất chống oxy hóa như vitamin C, lycopene. Cơ thể hấp thu lycopene dễ dàng hơn khi nấu chín cà chua. Bạn có thể dự trữ cà chua đóng hộp để làm xốt mì ý, làm các món hầm nhanh gọn khi cần.

Cá mòi đóng hộp

Cá mòi là nguồn acid béo omega-3 dồi dào, mỗi hộp cá mòi khoảng 140gr cung cấp hơn 700mg EPA và DHA. Đây là những chất béo lành mạnh có vai trò hỗ trợ giảm viêm, ổn định chỉ số triglyceride trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ. Cá mòi còn giàu vitamin D và calci tự nhiên giúp xương chắc khỏe.

Người dân ở xa vùng biển, không có điều kiện mua cá tươi hoàn toàn có thể sử dụng cá mòi đóng hộp cho các món ăn hàng ngày.

Atiso đóng hộp

Hoa atiso giàu chất chống oxy hóa hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, từ đó phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư. Ngoài ra, atiso còn giàu folate và magne cần thiết cho sức khỏe toàn diện.

Nếu khó tìm mua atiso tươi quanh năm, bạn có thể mua các loại hoa atiso đóng hộp (ngâm dầu hoặc ngâm nước muối) được bán ở các siêu thị lớn, hoặc cửa hàng thực phẩm nhập khẩu.

Olive đóng hộp

Nhắc đến ẩm thực Địa Trung Hải, không thể bỏ qua các món ăn từ olive, từ dầu olive đến quả olive ngâm muối. Olive giàu chất xơ, đồng thời chứa chất béo không bão hòa đơn như acid oleic, vitamin E. Không chỉ giúp giảm hiện tượng viêm, các dưỡng chất này còn hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Lưu ý duy nhất với món olive đóng hộp là có hàm lượng muối cao, bạn nên xả sạch dưới nước trước khi chế biến. Quả olive có thể thêm vào các món Âu, trộn salad hoặc ăn cùng phô mai.

Dù được làm từ nguyên liệu lành mạnh, thực phẩm đóng hộp thường được thêm muối làm chất bảo quản. Để tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên chọn các sản phẩm chứa ít muối và chất phụ gia nhất có thể. Trước khi ăn nên rửa sạch đậu và rau củ dưới vòi nước lạnh cho bớt mặn. Cá hộp ngâm dầu olive là lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn cá ngâm dầu thực vật.

Khi mua đồ đóng hộp, cần thận trọng với dấu hiệu hộp bị phồng bất thường, rỉ sét hoặc méo mó. Thực phẩm biến chất sẽ có mùi lạ, nước ngâm bị đục, thực phẩm đổi màu. 

 

Chế biến thịt gà thế nào để giữ trọn dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe?

Cách tối ưu hóa dinh dưỡng từ thịt gà

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm triệu chứng nhiều bệnh da liễu

Chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho người đái tháo đường type 2