Chế độ ăn nào tốt cho trái tim?

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm tới 73% nguy cơ nhồi máu cơ tim

TS.BS Anthony Komaroff – Giáo sư y khoa tại Đại học Y Harvard (Mỹ), biên tập viên Bản tin Y tế của Đại học Harvard: 

Chào bạn,

Có nhiều bằng chứng khoa học vững chắc cho thấy chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh tim mạch. Hàng ngàn nghiên cứu trên hàng trăm ngàn người đã được ghi ghép lại để chứng minh cho điều đó chứ không phải là “mớ lý thuyết xuông”.

Ngừa suy tim trở nặng, cách nào?

Suy tim không thể “quật ngã” được tôi

TPCN Ích Tâm Khang

Nên đọc

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm tới 73% nguy cơ nhồi máu cơ tim so với một chế độ ăn điển hình của người Mỹ (ăn nhiều thịt, pho mát và các món tráng miệng nhiều chất béo).

Vậy “chế độ ăn uống lành mạnh cho tim” thực sự là như thế nào? Mặc dù không có một thực đơn cụ thể để bảo vệ tim mạch nhưng bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh chế độ ăn của mình theo những nguyên tắc dưới đây:

-        Loại bỏ chất béo chuyển hóa (trans fats) và hạn chế chất béo bão hòa.

-       Ăn ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì ăn carbohydrates tinh chế (như bánh mỳ trắng, gạo trắng), bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt.

-       Ăn ít thịt: Thịt chỉ nên chiếm một phần nhỏ trong thực đơn hàng ngày của bạn. Nên giảm tối đa chất béo từ thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thịt nạc, cá hoặc thịt trắng không da (thịt gia cầm).

-       Chỉ nên sử dụng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa đã tách béo.

-      Lựa chọn dầu ăn lành mạnh: Sử dụng dầu nấu ăn dạng lỏng thay vì bơ hoặc bơ thực vật. Các loại dầu ăn lành mạnh bao gồm dầu cải, dầu hướng dương, dầu cây rum, dầu ngô, dầu đậu tương, dầu olive và dầu đậu phộng.

-      Giảm cholesterol: Phấn đấu ăn ít hơn 200mg cholesterol mỗi ngày (Tham khảo bảng thống kê lượng cholesterol trong một số thực phẩm phổ biến phía dưới).

-      Ăn nhiều chất xơ: Tích cực ăn các thực phẩm ít calorie và nhiều chất xơ như rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (đặc biệt là đậu Hà Lan khô). Nên ăn nhiều chất xơ hòa tan (có trong cám yến mạch và trái cây).

-      Ăn các loại hạt:  Các loại hạt được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nhược điểm của các loại hạt là giàu calorie, vì vậy, bạn nên chú ý khẩu phần ăn.

-       Ăn cá: Các loại cá béo như cá thu và cá hồi có chứa acid béo Omega-3 và Omega-6 có lợi cho tim mạch.

-       Giảm ăn muối: Chế độ ăn nhiều muối khiến bạn dễ mắc bệnh tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

-       Uống rượu có chừng mực: Không nên uống nhiều hơn 1 ly mỗi ngày đối với nữ và không nhiều hơn 2 ly mỗi ngày đối với nam.

Chúc bạn nhiều sức khỏe!

**TS.BS Anthony Komaroff là một Giáo sư y khoa tại Đại học Y Harvard (Mỹ), biên tập viên Bản tin Y tế của Đại học Harvard.

TS.BS. Komaroff là bác sỹ cao cấp tại Bệnh viện Brigham & Women’s (Boston, Anh). Ông đồng thời là nhà biên tập của cuốn sách được bán chạy nhất có tựa “Harvard Medical School Family Health Guide” (Tạm dịch: Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe gia đình của Đại học Y Harvard).

Hiện tại, TS.BS. Komaroff tham gia tư vấn về bệnh, dược phẩm vàthực phẩm chức năng trên các website của Đại học Harvard dưới tên “Doctor K”.