Dạng thực phẩm bổ sung creatine nào mang lại hiệu quả cao?

Creatine monohydrate được nhiều người bổ sung để tăng sức mạnh cơ bắp và hiệu suất tập luyện

Các loại creatine phổ biến

Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể, bao gồm ba loại amino acid là arginine, glycine và methionine. Đây là một trong những chất bổ sung bán chạy nhất trong cộng đồng những người đam mê thể hình, thể thao. 

Có rất nhiều bằng chứng khoa học về lợi ích sức khỏe khi bổ sung creatine. Bên cạnh đó trên thị trường có nhiều dạng creatine khác nhau, nên người tiêu dùng cần chọn sản phẩm phù hợp với mục tiêu sức khỏe.

Creatine monohydrate  

Về mặt hóa học đây là phân tử creatine gắn với một phân tử nước. Creatine monohydrate giúp tăng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp từ 20-40%, qua đó thúc đẩy quá trình tái tổng hợp ATP - nguồn năng lượng chính của cơ thể và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Creatine monohydrate vẫn là tiêu chuẩn vàng trong thực phẩm bổ sung creatine hiện nay.

Creatine monohydrate dạng vi hạt

Ở dạng này, creatine monohydrate được nghiền cơ học thành hạt mịn hơn, giúp hòa tan và pha trộn tốt hơn mà không làm giảm hiệu quả. Sản phẩm này phù hợp với người nhạy cảm với kết cấu bột hoặc muốn loại dễ hấp thu, dễ uống.

Creatine HCl

Creatine HCl là creatine gắn với acid hydrochloric, giúp sản phẩm dễ hòa tan hơn (cao gấp khoảng 40 lần so với creatine monohydrate). Tuy nhiên, những tuyên bố cho rằng dạng chất này này hấp thu tốt hơn hoặc ít tác dụng phụ hơn vẫn chưa được chứng minh.

Creatine ethyl ester (CEE)

Loại creatine này được thiết kế để cải thiện khả năng khuếch tán và hấp thu qua màng tế bào. Nhưng thực tế dạng chất này dễ bị phân hủy trước khi kịp phát huy tác dụng. Trong môi trường acid dạ dày, CEE bị phân hủy nhanh thành creatinine, khiến thận phải làm việc nhiều hơn để lọc chất thải.

Creatine pha kiềm

Dạng creatine này được gọi là “buffered creatine”, tức được pha thêm chất đệm có tính kiềm để bảo vệ khỏi acid dạ dày. Tuy nhiên, creatine monohydrate vốn đã ổn định hơn 99% trong môi trường acid, nên các nghiên cứu chưa cho thấy lợi ích vượt trội của dạng này.

Creatine nitrate và Magnesium creatine chelate

Sự kết hợp của hai dạng chất này nhằm tạo ra hiệu ứng cộng hưởng cho người dùng. Theo đó creatine nitrate hỗ trợ tăng cường lưu thông máu thông qua nitric oxide, còn magnesium creatine chelate hỗ trợ vận chuyển khoáng chất vào tế bào cùng lúc với creatine.

Bằng chứng về hiệu quả và độ an toàn của thành phần này vẫn còn hạn chế. Ngoài ra, creatine nitrate có thể ảnh hưởng đến tim mạch, gây hạ huyết áp ở một số người, còn magnesium creatine chelate có thể gây nhuận tràng nhẹ nếu dùng liều cao, do đặc tính hút nước của muối magne.

Cách sử dụng thực phẩm bổ sung creatine an toàn

Creatine không chỉ dành riêng cho phái mạnh, người đang tập thể hình để tăng cơ bắp. Về sinh lý học, phụ nữ thường có lượng creatine dự trữ tự nhiên thấp hơn nam giới. Quá trình chuyển hóa creatine cũng chịu ảnh hưởng của hormone. Điều đó nghĩa bổ sung creatine đem lại nhiều lợi ích sức khỏe với phái nữ.

Hiện chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy các dạng creatine khác có hiệu quả, độ an toàn hoặc khả năng dung nạp vượt trội ở nữ giới. Nghiên cứu cho thấy creatine monohydrate đáng tin cậy nhất, không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn hỗ trợ sức khỏe não bộ và hệ cơ xương. 

Một số người cho rằng dạng creatine HCl hoặc pha chất đệm có thể giảm đầy hơi và khó chịu về tiêu hóa, nhưng các nghiên cứu so sánh vẫn chưa chứng minh được điều đó.

Tác dụng phụ đầy hơi, đi ngoài… xảy ra do cách dùng chứ không phải bản chất của sản phẩm. Nguyên nhân phổ biến là do dùng liều cao một lần, hoặc khi bột creatine chưa được hòa tan kỹ, gây ra hiện tượng thẩm thấu nước vào ruột.

Để hạn chế vấn đề này, người tiêu dùng nên điều chỉnh liều và uống đúng lúc. Nếu dùng để cải thiện hiệu suất thể thao thông thường, không nên nạp liều cao 20-25gr/ngày. Thay vào đó dùng đều đặn 3-5gr mỗi ngày, tác dụng phụ sẽ giảm dần sau 4-6 tuần.

Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ liều, ví dụ mỗi lần uống chỉ 1,5-2gr, chia ra hai lần/ngày. Lưu ý phải hòa tan kỹ creatine bằng nước ấm và uống đủ nước mỗi ngày.

Cách tốt nhất để tăng hấp thu creatine là uống cùng bữa ăn hoặc pha với đồ uống có chứa carbohydrate. Cách làm này vừa giúp bảo vệ creatine khỏi acid dạ dày, vừa nhờ insulin hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào.

 

Creatine có lợi nhưng đừng kết hợp với 5 thứ này

Bổ sung creatine có giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn?

phụ nữ có nên bổ sung creatine?

Ăn gì để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp?