5 cách đơn giản để bổ sung chất xơ

Theo khuyến cáo, người trưởng thành cần 25 - 35 gram chất xơ mỗi ngày

1. Tăng cường ngũ cốc

Một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ của bạn là tăng cường ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn. 1/4 chén ngũ cốc sẽ cung cấp cho bạn khoảng 5 - 8 gram chất xơ. Đặc biệt, ngũ cốc yến mạch là chất xơ hòa tan, đã được chứng minh giúp làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần trong máu. Ngoài ra, trong lúa mì, ngô và gạo có nhiều chất xơ không hòa tan, giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón.

2. Ăn đậu Hà Lan

Lợi ích của chất xơ với người bệnh đái tháo đường

Chất xơ giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Ăn nhiều chất xơ giúp kéo dài tuổi thọ

Vì sao trẻ ăn nhiều chất xơ vẫn táo bón?

Nên đọc

Đậu Hà Lan (tươi, khô, hoặc đông lạnh) rất giàu chất xơ. Một chén đậu Hà Lan nấu chín chứa 16 gram chất xơ. Đậu cũng là loại thực phẩm dễ chế biến, không tốn kém và có thể được thêm vào rất nhiều món ăn nóng hoặc lạnh. Trên thực tế, các kỹ sư công nghệ thực phẩm đã sử dụng đậu Hà Lan là một thành phần trong các sản phẩm thực phẩm chức năng để tăng cường sức khỏe. Bạn có thể thêm loại thực phẩm này vào món canh, món ăn phụ, món hầm, món salad và để làm nước chấm.

3. Bánh mì nguyên chất

Một trong những cách dễ nhất để tăng lượng chất xơ của bạn là chọn bánh mì nguyên chất. Bánh mì nguyên chất giữ được nhiều chất dinh dưỡng và giàu chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế. Để có được nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng và chọn loại bánh chứa 3 - 5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần.

4. Ăn các loại hạt

Tiêu thụ nhiều các loại hạt sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày. Ví dụ, 1/2 cốc hạt hồ đào chứa 3 gram chất xơ. Ngoài ra, hạt dẻ cười cũng có rất nhiều protein, kali, vitamin B6, sắt, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác. Thưởng thức một số ít các loại hạt cho một bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào sữa chua, bột yến mạch, salad...

5. Các loại đậu

Đậu là một trong những nguồn tự nhiên giàu chất xơ nhất cũng như protein, vitamin và khoáng chất. Một chén đậu đen có chứa 15 gram chất xơ và khoảng 15 gram protein. Đậu không chỉ giúp tăng lượng chất xơ cho cơ thể, nó cũng được dùng để thay thế protein động vật giàu dinh dưỡng và không tốn kém trong các món hầm, món ăn phụ, salad, canh, thịt hầm và làm nước chấm.