Ăn đồ chay mà vẫn đủ protein

Người ăn chay vẫn có thể nạp đủ protein

Loại rau nổi tiếng được thuỷ thủ Popeye "lăng xê" rất giàu protein: Cứ 180gr rau chân vịt nấu chín chứa 5gr protein.

Protein của cây gai dầu được lấy từ hạt cây gai dầu rất giàu dưỡng chất: 30gr hạt hoặc bột thì chứa 10gr protein. Hạt gai dầu cũng cung cấp một lượng dồi dào các chất xơ và acid béo omega-3. Hãy kết hợp cùng với bột gạo hoặc bột đậu Hà Lan để khỏa lấp thiếu hụt acid amino của nó và tạo nên một nguồn protein hoàn chỉnh.

Đậu nành Nhật Bản có màu xanh lá cây là dạng tự nhiên của đậu nành trước khi chúng được chế biến thành đậu phụ và các chế phẩm khác: 160g đậu nấu chín chứa tới 17gr protein.

Quinoa là loại ngũ cốc có gluten tốt nhất trên Trái đất, chứa loại protein hoàn chỉnh và tất cả các acid amin thiết yếu. Hầu hết các loại ngũ cốc có chứa một lượng rất ít protein, nhưng hạt quinoa là trường hợp đặc biệt vì nó chứa hơn 7gr protein cho mỗi cốc. Có thể chế biến rất nhiều món từ chúng và là một siêu thực phẩm không nên bỏ qua đối với kể cả người ăn chay và ăn mặn.

 Bơ thực vật là một thực phẩm tuyệt vời và hương vị thơm ngon. Bơ đậu phộng là phổ biến nhất, ngoài ra còn có bơ từ hạt điều, hướng dương, hạnh nhân, quả hồ trăn... Trung bình, 1 thìa bơ thực vật chứa khoảng 100 calorie và 4 - 6gr protein.

Xem tiếp những thực phẩm giàu protein dành cho người ăn chay

Mì căn có kết cấu tương tự như thịt và được làm từ gluten lúa mì. Vì vậy, nếu bạn bị dị ứng hoặc bị bệnh Celiac, nó có thể không phù hợp cho bạn. 85gr mì căn chứa khoảng 21gr protein.

Đậu ván là một nguồn cung cấp sắt và protein dồi dào: Chứa khoảng 12 - 15gr protein cho mỗi cốc nấu chín. Đậu ván rất dễ chế biến, có thể nấu chung với gạo, soup, chè.

Tempeh (tempê) là một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia, qua công thức lên men để đóng thành bánh kết cấu như thịt. Đây là một nguồn protein tuyệt vời thuần chay với 24gr protein cho mỗi 114gr tempeh. Nhiều nhà hàng sử dụng chúng để thay thế thịt trong món xào chay.

Bánh mì Ezekiel (loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt) có hàm lượng protein, chất xơ cao mà không có gluten. Một lát bánh mì này chứa tới 4 - 6gr protein.

Hạt hướng dương không chỉ chứa nhiều vitamin E rất tốt cho việc xây dựng các mô cơ, mà còn rất giàu protein và chất béo lành mạnh. 1/4 cốc hạt hướng dương có thể chứa từ 5 - 8gr protein.

Infographic: Hạt quinoa - thực phẩm của tương lai

Đậu nành lên men tempeh có lợi ích gì?

Ngũ cốc nảy mầm - Xu hướng TPCN 2015

Maca và quinoa - "sản phẩm vàng" của vùng núi Andes

Nên đọc