Thêm lợi với chất xơ hòa tan

Theo GS.TSKH Hoàng Tích Huyền, Nguyên Trưởng Bộ môn Dược lý, Đại học Y Hà Nội, bổ sung chất xơ và thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn phòng ngừa những căn bệnh mạn tính không lây này.

Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Các nhà nghiên cứu chia ra hai loại chất xơ: không tan và hòa tan.
Chất xơ không tan gồm cellulose, lignin, nhiều hemicellulose, có mặt trong hầu hết các rau quả, hạt nguyên vẹn, chiếm 80% tổng chất xơ trong chế độ dinh dưỡng. Tại dạ dày và ruột non, chất xơ không tan làm tăng khối lượng thức ăn nên gây chán ăn, làm chậm tiêu hóa chất dinh dưỡng. Tới đại tràng, khối lượng phân tăng lên, sẽ gắn và hòa loãng chất gây ung thư, làm giảm nguy cơ ung thư đại - trực tràng. Chất xơ không tan rút ngắn thời gian vận chuyển qua ruột, có tác dụng nhuận tràng nhưng không ảnh hưởng đáng kể tới lipid máu.

Chất xơ hòa tan hay chất xơ nhớt hòa tan gồm nhiều polysaccharid (pectin, gôm, chất nhày, tảo, một lượng hemicellulose, lignin...), chứa rất ít các chất dinh dưỡng (protid, lipid, glucid, vitamin, chất khoáng). Chất xơ hòa tan có hàm lượng ít trong thực phẩm, hầu như không có năng lượng, nhưng có nhiều tác dụng có ích như làm giảm cholesterol máu. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chấp nhận cho sử dụng 2 chất xơ hòa tan là beta–glucan và psyllium làm thực phẩm bổ sung để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Chất xơ nhớt hòa tan hấp thu và giữ nước trong ống tiêu hóa, tạo thành một gel đặc. Khối lượng lớn các chất nhớt tan đó sẽ làm giảm sự tái hấp thu acid mật ở hồi tràng, kết quả là tống acid mật thải qua phân và làm giảm nồng độ cholesterol máu. Chất xơ hòa tan làm tăng rất ít khối lượng phân do còn được lên men ở đại tràng nhờ vi khuẩn thân thiện là Bifidobacteria.

Chất xơ hòa tan gồm hemicellulose nên ưa nước, tạo gel trong nước, không hấp thu qua ruột non; tới đại tràng, trở thành nguồn thức ăn "tuyệt hảo" cho vi khuẩn thân thiện (Bifidobacteria, Lactobacilli). Khi đó, thu được một dạng như loại "bọt biển", phồng lên và gọi nước, gọi chất độc và cặn bã, trở thành khối mềm dẻo dễ đào thải, làm cho chất độc không kịp tái hấp thu từ đại tràng vào dòng máu. Nếu tích tụ chất độc, hóa chất và quá nhiều cặn bã, những chất tồi tệ này quay trở lại cơ thể gây nhức đầu, mất năng lượng, mệt mỏi, đau đớn; tích tụ qua năm tháng sẽ gây nhiều chứng bệnh trầm trọng.

Chất xơ nhớt hòa tan lên men bởi tạp khuẩn ruột, tạo nên acid lactic và các acid béo chuỗi ngắn (như acetat, propionat, butyrat) trực tiếp ức chế sự hấp thu mỡ ở ruột, kìm hãm tổng hợp cholesterol. Chất xơ nhớt hòa tan cũng ức chế sự hấp thu của các đường (ose) qua ống tiêu hóa, làm giảm nồng độ glucose máu sau bữa ăn, giảm nhu cầu bài tiết insulin, tăng nhạy cảm với insulin.

Những công dụng tích cực

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ hòa tan có những tác dụng tích cực với sức khỏe, trong đó phải kể đến khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện sự nhạy cảm với insulin, giảm tỷ lệ đường máu. Trong phạm vi bài viết này, Health+ phân tích kỹ hơn về hai tác dụng tích cực này.
Trước hết, chất xơ hòa tan làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mục đích của chế độ dinh dưỡng làm giảm cholesterol là ngăn ngừa những hiện tượng bệnh tim mạch nhờ làm giảm mức cholesterol xấu (LDL), giảm huyết áp, tăng sự dung nạp glucose. Chế độ dinh dưỡng 5 – 10gr/ngày chất xơ nhớt hòa tan sẽ làm giảm LDL, từ đó giảm liều thuốc cần dùng trong các trường hợp bệnh tim mạch, giảm tử vong.


Thức ăn giàu chất xơ hòa tan với liều 5 – 10gr/ngày sẽ làm giảm mức LDL từ 10 - 15%, cải thiện sự nhạy cảm với insulin và làm hạ huyết áp. Tuy làm giảm “khiêm tốn” LDL, nhưng có ý nghĩa lâm sàng: giảm 1% LDL sẽ làm giảm các hiện tượng nguy cơ bệnh tim mạch xuống 1%. Với người đang dùng thuốc chống rối loạn lipid máu thì có thể dùng liều thuốc thấp hơn mà vẫn đạt đích điều trị. Ví dụ ở người rối loạn lipid máu dùng 20mg simvastatin + placebo và nhóm 10mg simvastatin + 15 gam psyllium, thấy ở nhóm dùng 10mg simvastatin + psyllium và cả ở nhóm dùng 20mg simvastatin + placebo sẽ cùng có giảm 36% LDL, như vậy bổ sung psyllium (chất xơ hòa tan) đã làm tăng hiệu lực của simvastatin. Một nghiên cứu khác cho thấy, sử dụng ống psyllium 15gr/ngày liên tục 1 - 2 tháng, sẽ thấy giảm nồng độ trong máu của triglycerid, giảm tỷ lệ LDL/HDL (cholesterol tốt), tăng apo A₁.

Tuy nhiên, không nên quan niệm dùng chất xơ hòa tan để hỗ trợ điều trị rối loạn lipid máu là có thể thay đổi được hoàn toàn chế độ dinh dưỡng chuẩn (ăn ít mỡ bão hòa, ít cholesterol).

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn làm hạ huyết áp. Nghiên cứu trên 51.529 nam giới khỏe mạnh, kéo dài theo dõi trong 5 năm, thấy có tỷ lệ nghịch giữa sự tăng huyết áp với bổ sung chất xơ từ rau quả ở nam giới trẻ tuổi, không phụ thuộc vào tuổi tác và vào các yếu tố nguy cơ khác. Huyết áp tâm thu theo dõi trong 24 giờ liền đã giảm 5,9mmHg sau khi dùng psyllium, và giảm 5 mmHg sau khi dùng yến mạch qua thử nghiệm có kiểm soát chọn ngẫu nhiên (Huyết áp tâm thu giảm 5mmHg sẽ làm giảm 9% tử vong do bệnh tim mạch và giảm 7% tử vong do mọi nguyên nhân).

Nghiên cứu trên 88 bệnh nhân có tiền sử tăng huyết áp nhẹ vô căn dùng thuốc, nhưng lựa chọn ngẫu nhiên để dùng thêm mỗi ngày 5,4gr beta glucan trong yến mạch hoặc dùng placebo trong 12 tuần. Ở nhóm dùng yến mạch, đã có giảm nhu cầu dùng thuốc hạ áp ở 73% số bệnh nhân so với 42% ở nhóm chứng. Cần dùng thực phẩm giàu chất xơ 24gr/1.600kcal/ngày (lấy từ rau quả) để góp phần điều trị tăng áp.Tuy nhiên, người lớn có nguy cơ bệnh mạch vành cần có chế độ dinh dưỡng lành mạnh: đánh giá lượng chất xơ ăn hàng ngày, tăng cường các thức ăn đặc hiệu chứa chất xơ nhớt hòa tan, theo dõi mức LDL…

Tác dụng thứ hai của chất xơ nhớt hòa tan được nhắc đến là khả năng cải thiện sự nhạy cảm với insulin và giảm tỷ lệ đường máu (HbA_1c). Chất xơ hòa tan (như b-glucan, psyllium) kìm hãm sự tăng quá mức các nồng độ glucose và insulin trong máu sau bữa ăn ở cả người khỏe và người bệnh đái tháo đường nhờ làm tăng độ nhớt của chất chứa trong dạ dày và ruột non, nên làm chậm hấp thu chất dinh dưỡng qua ruột (bao gồm các ose như glucose).

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sẽ làm hạ chỉ số đường huyết (glycemic index) so với thực phẩm đối chiếu, ở cả người khỏe mạnh và bệnh nhân đái tháo đường type 2. Thử nghiệm chọn ngẫu nhiên, ăn lúa mạch bổ sung 1,5 – 15gr chất xơ hòa tan đã làm giảm nồng độ glucose – máu sau bữa ăn xuống 19 - 28% so với ăn bánh mỳ trắng và làm giảm nồng độ glucose sau bữa ăn 15 – 30% so với uống dung dịch glucose. Ăn chế phẩm lúa mạch chứa 3,5gr chất xơ hòa tan sẽ cải thiện sự nhạy cảm với insulin qua đánh giá bằng test dung nạp glucose (uống) chuẩn, làm giảm insulin lúc đói xuống 11,5% và làm giảm nồng độ glucose máu xuống 7,5%. Với bệnh nhân đái tháo đường, nồng độ glucose máu sau bữa ăn giảm < 10,6% sau một bữa ăn giàu bánh lúa mạch so với nhóm chứng ăn bánh mỳ trắng. Ăn bánh lúa mạch chứa 5,2gr chất xơ hòa tan, dùng trong 12 tuần sẽ làm giảm đáp ứng glucose sau bữa ăn xuống 20% và giúp giảm liều dùng của thuốc uống chống đái tháo đường.


Trong một nghiên cứu phân tích tổng hợp của 12 thử nghiệm lâm sàng, thấy chế độ dinh dưỡng có lượng carbohydrate vừa phải và tăng thức ăn giàu chất xơ sẽ giúp kiểm tra tốt hơn mức glucose máu lúc đói và làm giảm rõ rệt tỷ lệ %HbA_1c ở bệnh nhân đái tháo đường.

Như vậy, dựa trên những nghiên cứu có đối chứng về tác dụng với sức khỏe, có thể khẳng định chất xơ hòa tan rất an toàn, nếu dùng đúng liều lượng, đúng chỉ định, được dùng cho nhiều triệu người trên thế giới. Khác với những thuốc nhuận tràng kinh điển, chất xơ hòa tan là thực phẩm chức năng không gây quen thuốc, giúp giữ gìn sức khỏe đường tiêu hóa, đồng thời là biện pháp tích cực giúp nâng cao sức khỏe toàn thân, kéo dài tuổi thọ!