8 lời khuyên giúp bạn “chia tay” mỡ bụng

Mỡ bụng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe

Dưới đây là 10 lời khuyên từ chuyên gia giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả tại nhà:

Ăn chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong dạ dày và ruột tạo thành một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh đó, một nghiên cứu trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng lượng chất xơ hòa tan 10gr mỗi ngày làm giảm mỡ bụng 3,7% sau 5 năm.

Chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng đồng thời tốt cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch...

Các nguồn chất xơ hoàn tan dồi dào như hạt lanh, cải brussels, bơ, cây họ đậu…

Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa (trans fat)

Nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển hóa liên quan đến chứng viêm, bệnh tim mạch, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, tổng lượng thức ăn hàng ngày của bạn chỉ nên chứa ít hơn 1% trans fat. Trans fat được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, bánh quy giòn, khoai tây chiên, shortening (mỡ trừu)...

Ăn chế độ ăn giàu protein

Ăn đủ protein giúp giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Protein cũng được chứng minh là giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và hạn chế mỡ tích tụ tại vòng eo. Nguồn cung cấp protein tốt như thịt, cá, trứng, whey protein…

Cắt giảm carbohydrates (carbs)

Cắt giảm carbs, đặc biệt là carbs tinh chế rất tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Carbs tinh chế là carbs đơn giản hoặc carbs chế biến đã được loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ. Có 2 loại chính: Đường, chẳng hạn như suncrose (đường ăn) và ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế).

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ dưới 50gr carbs/ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Chuyên gia cho rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau giàu chất xơ, đậu) là có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Uống trà xanh

Uống trà xanh thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thành năng lượng

Các nghiên cứu nhận định trà xanh là loại đồ uống rất tốt cho quá trình giảm cân nhờ hàm lượng catechin cao, chất chống oxy hóa giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Chuyên gia cho rằng, việc giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp uống trà xanh với tập thể dục.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng. Tập yoga, thiền có thể là những phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Nhảy dây để cải thiện sức khỏe và vóc dáng

5 bài tập đơn giản giúp tăng “vòng 3” cấp tốc

4 thời điểm không nên uống trà xanh

Cách lựa chọn thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân

Nên đọc

Giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe nói chung, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, bao gồm cả mỡ bụng.

Do đó, ngủ ngon và ngủ đủ giấc (ít nhất 7 giờ mỗi đêm) là một trong những mục tiêu hàng đầu nếu bạn đang trong kế hoạch giảm cân, giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe của mình.

Tập aerobic/cardio

Cardio (các bài tập tốt cho tim mạch) là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả khi không vận động. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh tập aerobic (thể dục nhịp điệu) 300 phút/tuần giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn những người tập 150 phút.