Chế biến rau củ thế nào để không lo mất dưỡng chất?

Chế biến rau củ đúng cách có thể giúp giữ lại nhiều dưỡng chất trong rau củ

Theo GS. Clare Collins từ Đại học Newcastle (Australia): “Cách chế biến rau củ có thể ảnh hưởng nhiều tới hàm lượng dưỡng chất trong thực phẩm. Điều này đặc biệt đúng đối với các loại rau củ có chứa các vitamin tan trong nước như vitamin C, B1, B2, B3 và folate. Ngoài ra, các khoáng chất như calci, kali, sắt, kẽm tuy không hòa tan trong nước nhưng vẫn có thể bị mất đi trong quá trình chế biến nếu thời gian chế biến kéo dài khiến cấu trúc của rau củ bị thay đổi”.

Tuy nhiên, việc chế biến đúng cách cũng có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng của một số loại rau củ. “Chế biến đúng cách có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng của một số loại vitamin, khoáng chất, dưỡng chất thực vật, chất chống oxy hóa và chất xơ… trong rau củ”, GS. Clare Collins cho biết.

Bạn nên chú ý hấp, xào hay chế biến rau củ đúng cách để giữ lại tối đa các dưỡng chất

Dưới đây là những lưu ý giúp bạn chế biến rau củ đúng cách, không lo làm mất dưỡng chất trong thực phẩm:

Hấp

Khi hấp rau củ, bạn nên chú ý giữ cho rau củ không chạm nước, để mở nắp nồi hấp. Điều này sẽ giúp giữ lại tối đa các vitamin tan trong nước. Nhiều loại rau củ không mất quá nhiều thời gian để hấp chín, do đó bạn nên kiểm tra thường xuyên để đảm bảo món ăn không bị chín quá.

Xào

Việc xào rau củ nên thực hiện ở nhiệt độ cao, trong khoảng thời gian tối thiểu với lượng nhỏ dầu ăn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý việc xào rau củ không mang lại nhiều lợi ích với một số loại rau củ, ví dụ như khoai lang.

Chế biến trong lò vi sóng

10 loại rau củ nhiều protein nhất cho người ăn chay

6 yếu tố bạn nên chú ý khi tìm chọn sản phẩm chống lão hóa da

3 liệu pháp điều trị suy tụy ngoại tiết (EPI)

Nhồi máu cơ tim cấp: Dấu hiệu cảnh báo và cách xử lý kịp thời

Nên đọc

“Lò vi sóng có thể làm nóng các phân tử nước bên trong rau củ. Do đó, bạn không cần phải thêm nước khi chế biến rau củ trong lò vi sóng”, GS. Clare Collins cho biết. Để mang lại kết quả tốt nhất, bạn nên cắt rau củ thành những miếng có kích thước bằng nhau. Tiếp theo, bạn cho rau củ vào bát/đĩa an toàn trong lò vi sóng, đậy nắp và chế biến từ 2 - 4 phút cho tới khi rau củ chín để giữ lại tối đa hàm lượng dinh dưỡng.

Hầm

Việc hầm rau củ yêu cầu chế biến thực phẩm trong nước với khoảng thời gian chế biến khá lâu. Do đó, điều này có thể làm mất đi nhiều dưỡng chất tan trong nước. Tuy nhiên, tin tốt là bạn có thể bù lại số dưỡng chất này bằng cách sử dụng nhiều loại rau củ, gia vị, thảo mộc khác nhau để đảm bảo giá trị dinh dưỡng cho món ăn.

Đặc biệt, việc hầm thức ăn có thể làm tăng hoạt tính của carotenes, dưỡng chất có nhiều trong một số loại rau củ như bông cải xanh, cà chua, ớt chuông đỏ và khoai lang.

Chiên rán

Việc chiên rán các loại rau củ ở nhiệt độ cao trong một khoảng thời gian ngắn có thể làm mất đi nhiều vitamin tan trong nước hơn so với việc xào hay chế biến trong lò vi sóng. Dù các loại dầu ăn chứa nhiều vitamin E và có thể làm tăng hàm lượng vitamin trong các món ăn, việc ăn nhiều thực phẩm chiên rán có thể khiến bạn tăng cân do chúng có hàm lượng calorie cao.

Thêm vào đó, dù việc chiên rán không làm ảnh hưởng tới các khoáng chất (như kẽm, kali và calci) trong thực phẩm, GS. Clare Collins cho rằng các thực phẩm chiên rán thường không được coi là nguồn bổ sung khoáng chất tốt.