8 thực phẩm giúp chị em duy trì sức khỏe và sắc đẹp tuổi mãn kinh

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp phụ nữ mãn kinh cân bằng nội tiết tố

Mãn kinh là cột mốc tất yếu trong quá trình lão hóa của mọi phụ nữ. Ở giai đoạn này, estrogen suy giảm không chỉ làm ngưng chu kỳ rụng trứng, mà còn là nguyên nhân cốt lõi gây ra hàng loạt triệu chứng khó chịu: Từ bốc hỏa, cáu gắt, hồi hộp, đánh trống ngực đến mệt mỏi, mất ngủ, sương mù não, giảm ham muốn và khô âm đạo.  

Thay vì chỉ chịu đựng, phụ nữ hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này thông qua dinh dưỡng. Gần đây nhất, nghiên cứu của Đại học King's College London (Anh) trên 70.000 phụ nữ chỉ ra rằng, ăn 30 loại thực vật mỗi tuần giúp giảm rõ rệt các cơn bốc hỏa và tâm trạng thất thường.

Phụ nữ sau tuổi 40 cần đặc biệt ưu tiên chế độ ăn bảo vệ tim mạch, não bộ và xương khớp. Dưới đây là 8 nhóm thực phẩm "vàng" nên có trong thực đơn mỗi ngày:

Các loại rau củ và quả mọng rực rỡ sắc màu

Các loại rau củ quả có màu sắc đậm chứa hàm lượng lớn polyphenol. Đây là những hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa và chống lão hóa mạnh mẽ.  

Nguồn thực phẩm lý tưởng là quả mọng (dâu tây, việt quất), củ dền, rau lá xanh đậm, bắp cải, nấm, đậu và các loại gia vị như nghệ.

Các loại đậu và đậu nành

Đậu, đậu lăng và đậu gà không chỉ cung cấp protein thực vật, mà còn giàu chất xơ, carbohydrate giải phóng chậm cùng nhiều vi chất thiết yếu.  

Đặc biệt, đậu nành chứa các acid amin cần thiết để cơ thể tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Phytoestrogen trong đậu nành cũng hỗ trợ điều hòa nồng độ estrogen tự nhiên trong cơ thể phụ nữ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Não bộ cần glucose để duy trì năng lượng và sự tỉnh táo. Thay vì kiêng tinh bột hoàn toàn, chị em nên chọn bánh mì nguyên cám, gạo lứt giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ đường huyết ổn định. Điều này đặc biệt có ý nghĩa với phụ nữ tuổi trung niên, khi tốc độ trao đổi chất bắt đầu chậm lại.

Nấm

Nấm là nguồn dưỡng chất lý tưởng cung cấp các vitamin nhóm B, selen và beta-glucan. Trong đó, chất xơ beta-glucan đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe đường ruột, cơ quan có mối liên hệ mật thiết với nội tiết tố nữ.

Một số loại nấm sau khi tiếp xúc với tia cực tím (UV) có thể cung cấp thêm một lượng nhỏ vitamin D. Tuy nhiên, để đảm bảo đủ vitamin D cho hệ xương, phụ nữ vẫn cần phơi nắng hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Các loại hạt dinh dưỡng và hạt có dầu

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh... là nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh, protein nguồn thực vật, chất xơ, magne và vitamin E. Những dưỡng chất này trực tiếp bảo vệ hệ tim mạch và giúp bữa ăn thêm ngon miệng, no lâu.

Đặc biệt, hạt lanh chứa hợp chất lignan, một dạng phytoestrogen tương tự như trong đậu nành.  

Cá béo

Các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá hồi cung cấp nguồn protein chất lượng cao cùng acid béo omega-3 (chủ yếu là EPA và DHA). Nhóm chất béo lành mạnh này có tác dụng kháng viêm, xoa dịu tình trạng đau nhức khớp, đồng thời tăng cường thị lực, bảo vệ tim mạch và não bộ.

Ngoài ra, EPA và DHA còn tham gia vào chu trình chuyển hóa serotonin thành melatonin. Đây là hormone chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ, giúp phụ nữ trung niên ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Sữa chua và nấm sữa kefir

Trong giai đoạn mãn kinh, sức khỏe hệ xương suy giảm nghiêm trọng do thiếu hụt estrogen. Do đó, các sản phẩm từ sữa như sữa chua tự nhiên hay kefir là nguồn bổ sung calci và protein vô cùng quan trọng để ngăn ngừa loãng xương.

Chocolate đen

Chocolate đen với hàm lượng 70% cacao trở lên chứa nhiều chất chống oxy hóa, mangan, polyphenol và flavonoid rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Thú vị hơn, cacao có khả năng ức chế sự phân hủy của anandamide. Đây là một hợp chất tự nhiên mang lại cảm giác hưng phấn, hạnh phúc. Nhờ đó, món ăn nhẹ này giúp cải thiện tâm trạng và bảo vệ hệ thần kinh của phụ nữ trong những ngày cảm xúc lên xuống thất thường.

 

4 loại hạt giúp chị em bảo vệ sức khỏe tuổi mãn kinh

Đi bộ giúp giảm triệu chứng khó chịu do mãn kinh

Thận trọng khi bổ sung nội tiết tố tuổi tiền mãn kinh

Cải thiện chuyện chăn gối giai đoạn tiền mãn kinh