Thực phẩm giàu chất sắt nên thêm vào chế độ ăn

Bổ sung chất sắt qua các thực phẩm ăn hàng ngày

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả động vật có vỏ như ngao, sò và trai đều là những nguồn cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể. Trong khỏng 100g trai có thể chứa tới 3mg sắt, chiếm khoảng 17% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày.

Động vật có vỏ chưa hàm lượng sắt cao

Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, loại sắt mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không heme có trong thực vật. Ngoài ra, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thịt đỏ

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú, giúp cải thiện lượng hemoglobin (một loại phân tử protein có nhiệm vụ vận chuyển oxy và tạo sắc tố đỏ cho hồng cầu). Một khẩu phần thịt bò xay 100g chứa 2,7mg sắt, chiếm 15% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày. Thịt bò cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.

Cá

Cá có hàm lượng sắt lớn, đặc biệt là cá ngừ. Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 85g chứa khoảng 1,4mg sắt, chiếm khoảng 8% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày.

Cá cũng chứa nhiều acid béo omega 3, một loại chất béo có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, acid béo omega 3 đã được chứng minh là cải thiện não bộ, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng và giúp cơ thể khỏe mạnh. Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12. Ngoài cá ngừ thì cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi cũng giàu chất sắt bạn nên bổ sung vào chế đọ ăn uống hàng này.

Rau bina

Rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại rất ít calo. Trong khoảng 100g rau bina sống chứa 2,7mg sắt. Rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt. Rau bina còn rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô giàu sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng. Trong 28g hạt bí ngô chứa 2,5mg sắt, chiếm 14% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt mà cơ thể bạn cần bổ sung.

Bông cải xanh

5 loại rau giàu protein nên bổ sung vào chế độ ăn uống

Thực phẩm bổ não giúp cải thiện tình trạng “nhớ nhớ, quên quên”

8 lợi ích sức khỏe của cà phê

Hà Nội thêm 29 ca nghi mắc COVID-19, Bình Dương “khóa chặt” 11 phường dày đặc F0

Nên đọc

Trong 156g bông cải xanh chứa 1mg sắt, chiếm 6% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày. Loại rau xanh này còn cung cấp vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Ngoài ra, bông cải xanh cũng có hàm lượng folate cao và cung cấp lượng chất xơ, vitamin K cho cơ thể. Cũng như các loại rau họ cải khác, bông cải xanh chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, đây là những hợp chất có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.

 Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành. 126gram đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp vitamin B1 và một số khoáng chất bao gồm: calci, magie và selen.

Đậu phụ chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, nhằm hỗ trợ việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.