Phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên ăn và kiêng gì?

Mãn kinh gây xáo trộn về tâm sinh lý và sức khỏe phụ nữ

Mãn kinh là thời điểm kết thúc chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, nồng độ estrogen giảm và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Theo Phòng khám Iowa (Mỹ), trong giai đoạn này phụ nữ có tốc độ mất xương tăng nhanh, mật độ xương thấp và dễ bị loãng xương. Bên cạnh đó, nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và các vấn đề liên quan đến tim khác cao hơn. Caffeine, đường, muối, thuốc lá và rượu là những "thủ phạm" làm trầm trọng thêm những tình trạng này.

Phụ nữ mãn kinh nên ăn gì?

- Để xương khỏe mạnh cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D và calci như: Bông cải xanh, măng tây, bắp cải Brucxen, hạt mè, quả sung khô, cá béo, trứng, các loại hạt...

- Chất xơ giúp bạn duy trì cân nặng, mỗi ngày nên bổ sung 21gr. Những thực phẩm giàu chất xơ nên thêm vào chế độ ăn uống gồm: Các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh...); Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hoạc mì ống; Trái cây tươi (không phải nước trái cây); Rau; Gạo lức...

- Protein nạc có thể làm dịu các triệu chứng mãn kinh và giúp duy trì cân nặng cũng như xây dựng khối lượng cơ thể. Bạn nên ăn các loại thực phẩm như: Cá ngừ, đậu phụ, gà nướng, thịt bò nạc, đậu lăng...

- Phòng khám Cleveland khuyến nghị nên bổ sung những thực phẩm sau đây để giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh: Thực phẩm giàu acid béo omega-3 (như cá mòi, cá hồi, cá cơm, hạt lanh, hạt chia, bơ...); Thực phẩm chứa phytoestroge (như đậu phụ, đậu nành, sữa đậu nành, quả mọng, yến mạch, táo, hạt mè...).

Phụ nữ mãn kinh nên hạn chế ăn gì?

Để giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và ngăn ngừa triệu chứng mãn kinh trở nên trầm trọng hơn, bạn hãy hạn chế những thực phẩm như: Bánh mì trắng, khoai tây, đồ uống có đường, đồ uống có cồn, đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến cao, caffeine...

Tiến sĩ Poli Mara Spritzer, thuộc Bệnh viện de Clinicas de Porto Alegre ở Brazil, cho biết trong một bài đánh giá năm 2021, chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp cùng các thói quen lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa bệnh về xương, chuyển hóa và tim mạch trong thời kỳ mãn kinh. Chế độ ăn này bao gồm việc sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, đồng thời có liên quan đến việc hạ huyết áp, giảm khối lượng mỡ và cải thiện mức cholesterol.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải thường bao gồm nhiều trái cây, rau quả, các loại đậu, quả hạch và các loại hạt. Dầu olive là nguồn cung cấp chất béo chính. Chế độ ăn kiêng cũng bao gồm trứng, cá và thịt gia cầm. Rượu vang được uống trong bữa ăn với mức độ vừa phải. Trái cây thường dùng làm món tráng miệng thay vì đồ ngọt.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi bạn thay đổi chế độ ăn uống để xem điều gì là tốt nhất với mình. Bổ sung những thực phẩm lành mạnh có thể giúp dễ dàng kiểm soát thời kỳ mãn kinh và khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian này.

 

Dầu mè giúp bảo vệ xương ở phụ nữ mãn kinh

Vì sao nhiều phụ nữ bị mất ngủ trong giai đoạn mãn kinh?

Mãn kinh ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng thế nào?

Cách giảm rụng tóc giai đoạn mãn kinh