Giảm viêm hiệu quả với các thói quen hàng ngày

Thói quen hàng ngày hỗ trợ giảm viêm hiệu quả

Viêm là phản ứng tự nhiên của hệ miễn dịch nhằm bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ bên ngoài như vi khuẩn, virus. Tuy nhiên, khi phản ứng này kéo dài, viêm có thể trở thành mạn tính và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Viêm mạn tính được xem là yếu tố nền dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, đái tháo đường, ung thư...

Để kiểm soát tình trạng này, duy trì lối sống lành mạnh là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Dưới đây là 7 thói quen được khuyến nghị giúp giảm viêm và nâng cao sức khỏe lâu dài.

1. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đóng gói, đồ ăn nhanh thường chứa nhiều đường tinh luyện và chất béo xấu. Những thành phần này có thể khiến đường huyết tăng nhanh, tăng cholesterol xấu, gây stress oxy hóa (tình trạng mất cân bằng giữa gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể, dẫn đến tổn thương tế bào và các vấn đề sức khỏe) thúc đẩy phản ứng viêm. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu chất xơ - ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa, làm tăng nguy cơ viêm ruột.

Bạn nên thay dần thói quen sử dụng các món chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi. Nên ưu tiên rau xanh, quả mọng, cá hồi, quả óc chó - những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và omega-3 có tác dụng giảm viêm tự nhiên.

2. Hạn chế rượu bia

Việc lạm dụng rượu bia có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm ở nhiều cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là dạ dày, gan và tuyến tụy. Rượu bia làm suy yếu lớp bảo vệ niêm mạc dạ dày, tăng nguy cơ viêm loét và các vấn đề tiêu hóa khác. Ngoài ra, rượu bia còn gây viêm gan do rượu, làm tổn thương tế bào gan, có thể dẫn đến xơ gan và các biến chứng nghiêm trọng. Viêm tụy cấp và mạn tính cũng là hậu quả thường gặp của việc uống nhiều rượu bia.

3. Duy trì chất lượng giấc ngủ

Ngủ đúng giờ và đủ giấc (khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm) đóng vai trò quan trọng để hệ miễn dịch hoạt động ổn định và kiểm soát tốt phản ứng viêm. Khi mất ngủ, ngủ không sâu giấc, nhịp sinh học bị rối loạn, làm tăng cortisol - hormone gây căng thẳng có liên quan đến tình trạng viêm.

4. Vận động đều đặn mỗi ngày

Việc tập luyện hay vận động nhẹ nhàng thường xuyên như đi bộ, đạp xe, bơi lội không chỉ tăng cường thể lực mà còn giúp giảm mỡ nội tạng, tăng độ nhạy insulin, nhờ vậy làm dịu phản ứng viêm hiệu quả. 

Bên cạnh tập thể dục, bạn có thể bắt đầu với các thói quen như: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, làm việc nhà...

5. Duy trì các các mối quan hệ

Tình trạng sống cô lập kéo dài có thể làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể thông qua việc kích thích sản sinh các hormone căng thẳng như cortisol và norepinephrine. Từ đó đó gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm miễn dịch và rối loạn nhận thức.

Ngược lại, duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ kiểm soát viêm. Cảm giác gắn kết cũng thúc đẩy cơ thể tiết ra oxytocin. Oxytocin thường được gọi là "hormone tình yêu" hoặc "hormone gắn kết", giúp tạo ra cảm giác tin tưởng, an toàn và thư giãn, đặc biệt trong các mối quan hệ xã hội. 

6. Dành thời gian gần gũi với thiên nhiên

Dành thời gian ở nơi có nhiều cây xanh hoặc gần mặt nước như công viên, rừng cây, bờ sông hay bãi biển giúp cơ thể thư giãn và giải tỏa áp lực tinh thần. Khi tâm trí được thả lỏng, mức độ căng thẳng giảm xuống, từ đó góp phần hạn chế các yếu tố gây viêm.

Ngoài ra, việc đi lại nhẹ nhàng khi ở ngoài trời cũng có lợi cho tuần hoàn và sức đề kháng. Chỉ cần khoảng 2 tiếng mỗi tuần tiếp xúc với thiên nhiên, chia thành nhiều buổi ngắn từ 20-30 phút.

7. Thực hành thiền mỗi ngày

Thiền là phương pháp đơn giản giúp cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi sâu. Bằng cách ngồi yên, thả lỏng các nhóm cơ, tập trung vào từng nhịp thở, bạn có thể đưa bản thân trở về trạng thái tĩnh tại và thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả - giúp hạn chế các phản ứng viêm trong cơ thể.

Không chỉ vậy, thiền còn giúp cơ thể tăng cường khả năng thích ứng với các tác nhân gây hại như tiếng ồn hoặc áp lực tinh thần kéo dài.

 

Chẩn đoán mắc viêm khớp dạng thấp, làm sao để giữ tinh thần ổn định?

Cách ăn rau củ quả an toàn khi bị viêm ruột mạn tính

Lưu ý quan trọng cho người bệnh viêm gan C

Viêm cân gan chân gây đau gót chân: Làm sao cải thiện?