Đau lưng do ngồi nhiều hãy thử ngay 3 bài tập này

Một vài động tác giãn cơ của bộ môn Pilates có thể giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

Để khắc phục tình trạng đau lưng, nhức mỏi do ngồi lâu một chỗ, bạn có thể thử ngay 3 động tác giãn cơ theo hướng dẫn của huấn luyện viên Juanita Franke tại hệ thống phòng tập Club Pilates (Mỹ).

Tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow)

Tư thế con mèo – con bò là một chuỗi chuyển động giúp thư giãn cột sống hiệu quả, giảm căng mỏi cơ lưng và cải thiện độ linh hoạt cho toàn bộ vùng thân trên. Động tác này thường được thực hiện chậm rãi, kết hợp hít thở để thả lỏng sau khi ngồi làm việc lâu.

Cách thực hiện:

- Quỳ tứ chi trên mặt đất, đầu gối thẳng bên dưới hông, hai tay để thẳng dưới vai. Nếu tư thế này gây đau cổ tay, bạn hãy thử chống hay khuỷu tay trên mặt đất.

- Từ từ cong lưng lên cao hết mức như con mèo đang rướn người, cố gắng chuyển động từng đốt sống một.

- Sau đó, từ từ ưỡn lưng. Ngẩng đầu lên trước, rồi đến vai và lưng. Để tư thế uốn cong rõ hơn, hãy kéo nhẹ hai xương bả vai lại gần nhau.

- Lặp lại chuyển động 3-6 lần đến khi thấy thoải mái.

Tư thế nàng tiên cá

Tư thế nàng tiên cá giúp giúp kéo giãn vùng hông, đùi trước và cả vai – đặc biệt lý tưởng cho người hay ngồi nhiều hoặc có cảm giác căng cứng thân người.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm, hai chân xếp bằng, tay để hai bên người. Nếu thấy khoanh chân không dễ chịu, bạn có thể duỗi thẳng chân trước mặt, hoặc đặt một chiếc gối dưới xương cụt.

- Nghiêng thân trên sang bên trái, đồng thời đưa tay phải lên cao qua đầu, ngả về bên trái. Cố gắng giữ trọng lượng phân bố đều lên cả hai bên xương chậu.

- Từ từ trở về tư thế bắt đầu, sau đó ngả người sang phải, đồng thời duỗi thẳng tay trái. Giữ cổ và xương hàm thư giãn trong suốt quá trình thực hiện.

- Lặp lại động tác 3-6 lần mỗi bên.

Tư thế lưỡi cưa

Đây là một động tác kéo giãn trong bộ môn Pilates, đem lại hiệu quả giãn cột sống, lưng dưới, vai và gân kheo. Động tác này cũng giúp cải thiện độ linh hoạt cho cột sống, hỗ trợ điều chỉnh tư thế cho người thường xuyên ngồi lâu trước bàn làm việc.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía trước vào mở rộng hơn độ rộng của hông.

- Giữ xương chậu ổn định, đồng thời vặn thân trên về phía bên phải. Tiếp đó cúi gập người về phía chân, cố gắng duỗi ngón út của tay phải vượt ngón út của chân trái. Cảm nhận cơ thể được kéo căng.

- Trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

- Lặp lại động tác 3-6 lần mỗi bên.

 

Ngồi nhiều độc hại chẳng kém gì hút thuốc

Động tác giảm đau thắt lưng cho người ngồi nhiều

Liệu tập pilates có thực sự giúp cơ bắp dài ra?

Mách bạn 2 cách giảm đau lưng dưới hiệu quả