5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày

Giãn cơ đều đặn giúp khắc phục các vấn đề về cơ bắp do thói quen ngồi nhiều

Kéo giãn cơ bắp 90/90

Người có thói quen ngồi trong thời gian dài dễ nhận thấy các cơ bắp ở hông và mông bị căng thẳng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến đau thắt lưng. Động tác giãn cơ 90/90 giúp bạn mở rộng phần hông, cải thiện biên độ cử động, giúp bạn cảm thấy bớt căng mỏi hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng người với đùi phải vuông góc, đặt đằng trước cơ thể; Đùi trái cũng co vuông góc và đặt ra đằng sau. Để hai chân tiếp xúc với mặt sàn hết sức, vặn người tự nhiên theo hướng cơ thể chuyển động. Giữ tư thế này vài giây.
• Sau đó, nâng hai chân lên và đổi vị trí, thực hiện luân phiên. Bạn ngả người về phía gót chân trước càng sâu thì càng giãn cơ mông hiệu quả.

Giãn cơ quỳ gối (couch stretch)

Động tác giãn cơ này đem lại hiệu quả cao cho người bị căng cơ hông do ngồi làm việc trước bàn giấy.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bức tường, bắt đầu bằng tư thế quỳ một chân quay lưng vào tường.
• Nâng bắp chân sau lên cao tới khi mu bàn chân sau áp sát tường. Đùi trước song song với mặt sàn. Sau đó, đẩy người về phía sau, giữ lưng thẳng, gót chân chạm vào mông.
• Với người mới thực hiện động tác này, bạn có thể ngả người về phía trước dựa vào đầu gối chân trước, tay chống lên sàn để ổn định tư thế. Khi đó, nhóm cơ bắp ở đùi trước sẽ được kéo giãn nhiều hơn.

Squat

Squat là bài tập thể dục quen thuộc, đồng thời cũng là tư thế giúp mở hông, giãn phần khớp xương cổ chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, mở đầu gối rộng bằng vai, ưỡn ngực và thẳng lưng.
• Khuỵu gối để hạ hông xuống thấp hết mức có thể, đẩy mông ra sau. Giữ tư thế này vài giây rồi dồn lực vào chân để đẩy người đứng thẳng trở lại.

Treo người kéo giãn cột sống

Sử dụng chính trọng lực và sức nặng của cơ thể, bạn có thể đu xà đơn , treo người để giãn cột sống. Động tác này còn giúp cải thiện khả năng cầm nắm của bàn tay, sự dẻo dai của cơ thể và sức khỏe đôi vai.

Cách thực hiện:

• Tìm một thanh xà đơn hoặc các dạng xà tương tự, bàn tay nắm lấy xà từ trên xuống, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nhấc chân lên khỏi mặt đất để treo người trên xà. Lúc này cột sống được kéo giãn và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.
• Treo người khoảng 15 giây mỗi lượt. Khi xuống xà không nên nhảy, lắc người.

Động tác con voi đi bộ (elephant walk)

Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi là một trong những vị trí cần được kéo giãn thường xuyên sau khi ngồi nhiều. Nhóm cơ này khỏe mạnh giúp bạn cử động dễ dàng, có thể cúi người, nhặt các đồ vật dưới đất.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người. Sau đó, cúi gập hông để bàn tay có thể nắm được ngón chân cùng bên. Nếu bạn không chạm được bàn chân thì nắm lấy ống chân.
• Bắt đầu bằng cách hơi khuỵu nhẹ cả hai gối nhẹ. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối phải rồi giữ 1 giây. Sau đó lại khuỵu gối trở lại.
• Lặp lại tương tự với bên bên đầu gối trái.

 

Giãn cơ đúng cách trước khi tập thể dục

Giảm đau mỏi cổ với bài tập giãn cơ ngay tại bàn làm việc

4 động tác thư giãn gân cốt cho người ngồi nhiều

10 tư thế yoga giúp giảm mệt mỏi khi ngồi nhiều