4 động tác giãn cơ hiệu quả sau đi bộ

Giãn cơ giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương sau đi bộ

Sau mỗi buổi tập thể dục, dù là đi bộ hay tập thể hình, bạn đều cần thời gian “làm nguội” để nhịp tim và cơ thể trở về trạng thái bình thường. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau mỏi cơ, giúp cơ bắp nhanh phục hồi.

Nhiều chị em ngoài 50 tuổi lựa chọn bộ môn đi bộ để rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Thời gian thả lỏng sau mỗi buổi tập nên kéo dài 5-10 phút, gồm 3 mục tiêu là giảm dần cường độ vận động, giãn cơ và hít thở nhẹ nhàng. Ở độ tuổi mãn kinh, cơ bắp và các mô liên kết ở phụ nữ giảm dần sự đàn hồi, hormone tăng giảm thất thường.

Giãn cơ đúng cách giúp giảm nguy cơ cứng khớp và đau mỏi cơ bắp, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của các khớp. Bên cạnh đó, thời gian thả lỏng giúp tăng lưu thông máu, giúp loại bỏ các chất thải như acid lactic khỏi cơ bắp.

Giãn cơ gân kheo

Sau buổi đi bộ, phần chân của người tập dễ bị căng cơ, thắt lưng dễ mỏi. Động tác giãn cơ gân kheo giúp cải thiện biên độ vận động linh hoạt cho các cơ bắp đùi sau, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên mặt sàn với chân trái duỗi thẳng, chân phải gập lại, lòng bàn chân phải áp sát vào đùi trong của chân trái. Từ từ cúi gập hông về phía trước, vươn tay về phía ngón chân trái.

Giữ tư thế này 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Giãn cơ tứ đầu đùi

Đi bộ tác động tới nhiều nhóm cơ đùi, trong đó có cơ tứ đầu hay cơ đùi trước. Vì vậy, kết thúc buổi tập, chị em nên dành thời gian giãn cơ tứ đầu, giảm căng mỏi cơ và giúp đầu gối cử động linh hoạt.

Cách thực hiện:

Đứng cạnh một bức tường hoặc ghế tựa chắc chắn. Trụ một chân, chân còn lại gập lên, gót chân hướng về mông. Tay nắm lấy cổ chân và kéo căng nhẹ nhàng. Bạn cần giữ hông thẳng ổn định, đầu gối chụm lại (không hướng ra ngoài).

Giữ tư thế này 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Giãn cơ bắp chân

Sau khi đi bộ, bạn có thể giúp bắp chân đỡ căng mỏi bằng cách giãn cơ thả lỏng. Ngoài ra, động tác này còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cổ chân, giảm nguy cơ bị viêm gân Achilles (gân gót chân).

Cách thực hiện:

Đứng đối diện với một bức tường. Giơ hai tay chống lên tường ở độ cao bằng vai. Lùi một chân về phía sau, giữ gót chân áp sát với sàn. Ngả người về phía trước, khuỵu gối chân trước, giữ chân sau thẳng.

Giữ tư thế này 20-30 giây, sau đó đổi chân.

Giãn cơ ngực

Không chỉ tác động tới chân, đi bộ tập thể dục còn tăng áp lực lên cơ lưng, bụng và vùng tay vai. Giãn cơ sau khi tập giúp bạn cải thiện tư thế, đồng thời giảm căng mỏi ở lưng trên.

Cách thực hiện:

Tìm một lối đi ra vào có cửa đơn. Đứng giữa cửa, hai cánh tay đặt vuông góc, đặt cẳng tay áp lên hai bên cửa. Hơi bước nhẹ về phía trước, cảm nhận ngực được kéo căng.

Giữ tư thế này 20-30 giây.

 

Giãn cơ đúng cách trước khi tập thể dục

5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày

Giảm đau mỏi cổ với bài tập giãn cơ ngay tại bàn làm việc

Giảm đau lưng với những động tác giãn cơ tại nhà