4 bước làm nóng cơ thể trước khi chạy, tập gym

Khởi động là bước quan trọng giúp cơ thể thích nghi với các động tác, biên độ vận động và cường độ sắp thực hiện

Nhiều người có thói quen giữ nguyên một tư thế giãn cơ (giãn cơ tĩnh) rất lâu trước khi chơi thể thao. Tuy nhiên, theo bà Dana Santas, chuyên gia huấn luyện thể thao chuyên nghiệp tại Mỹ, đây là một sai lầm.

Giãn cơ tĩnh phù hợp để phục hồi sau khi tập, thay vì được thực hiện trong bước khởi động. Các phân tích y khoa năm 2024 chỉ ra rằng, việc giữ một động tác giãn cơ quá 60 giây trước khi tập luyện năng động thậm chí còn làm giảm sức mạnh cơ bắp. Để khởi động hiệu quả, vận động viên không nên giữ một tư thế quá 30 giây. Thay vào đó, hãy ưu tiên các chuyển động giãn cơ động.

Mục tiêu cốt lõi của khởi động là làm ấm cơ thể, bôi trơn khớp và chuẩn bị hệ thần kinh, chứ không phải vắt kiệt sức lực của bạn trước khi bước vào bài tập chính. Dưới đây là công thức khởi động 4 bước được các chuyên gia khuyến nghị:

(Lưu ý: Nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn trước khi áp dụng các chương trình tập luyện mới).

Bước 1: Điều hòa nhịp thở và thả lỏng cơ thể (2 - 3 phút)

Hãy bắt đầu bằng chuyển động cơ bản nhất: Hô hấp. Hít thở sâu bằng cơ hoành không chỉ cung cấp oxy mà còn giúp ổn định vùng cơ lõi và điều chỉnh tư thế lồng ngực, cột sống.

Cách thực hiện: Hít vào thật chậm và sâu, sao cho phần sườn dưới mở rộng. Khi thở ra, cảm nhận khung sườn hạ xuống và thu vào trong.

Bước 2: Tăng nhiệt độ cơ thể (1-3 phút)

Bước tiếp theo là thực hiện các bài tập cardio nhẹ nhàng để tăng nhịp tim và bơm máu đến các cơ bắp. Có thể đi bộ nhanh, bước tại chỗ, đạp xe tại chỗ hoặc thực hiện các động tác jumping jack (nhảy dang tay chân) cường độ thấp. Mục tiêu không phải khiến cơ thể mệt, mà chỉ cần cảm nhận cơ thể bắt đầu nóng lên.

Bước 3: Tăng khả năng vận động và kích hoạt cơ (2-6 phút)

Ở giai đoạn này, bạn cần thực hiện các chuyển động đa chiều để bôi trơn khớp. Thay vì tập các bài đơn lẻ, hãy kết hợp các nhóm chuyển động cơ bản: Ngồi xổm (squat), gập hông, đẩy, kéo, xoay và giữ thăng bằng.

Gợi ý: Tập động tác bước gập gối (lunge) kết hợp vươn tay lên cao (vừa kích hoạt phần thân dưới, vừa làm nóng vai). Hoặc tập gập hông một chân, kết hợp xoay người để đánh thức cơ mông, đùi sau và lưng dưới.

Lưu ý: Chỉ vận động trong phạm vi cơ thể cảm thấy thoải mái, không cố ép tới mức gây đau đớn. Khi cơ thể nóng dần, bạn có thể từ từ mở rộng biên độ tập.

Bước 4: Mô phỏng bài tập chính (1-5 phút)

Đây là giai đoạn mang tính cá nhân hóa cao nhất. Những phút cuối của quá trình khởi động nên ngày càng giống với hoạt động mà bạn chuẩn bị thực hiện.

Nếu chuẩn bị chạy, có thể bắt đầu bằng chạy tại chỗ hoặc chạy chậm một quãng ngắn. Trước khi tập sức mạnh, hãy thực hiện các động tác đầu tiên với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần mức tạ nặng hơn...

Với các môn như pickleball hoặc tennis, có thể bổ sung bước di chuyển ngang, động tác split step (tách bước/bước đệm) và các cú xoay người có kiểm soát.

Nếu chuẩn bị đi bộ đường dài với những đoạn lên xuống dốc, nên tập step-up (bước lên bục) với độ cao tăng dần và kiểm soát khả năng giảm tốc bằng các động tác bước xuống chậm.

Khởi động càng gần với tốc độ, hướng chuyển động và yêu cầu thực tế của hoạt động, quá trình chuyển từ chuẩn bị sang vận động chính thức càng ít đột ngột hơn.

Linh hoạt để tối ưu hóa

Bạn không nhất thiết phải chia đều thời gian cho cả 4 bước. Chẳng hạn, nếu bạn sắp nâng tạ nặng, hãy dành nhiều thời gian hơn cho "bước 4" để tăng mức tạ từ từ. Nếu chỉ tập thể dục nhẹ nhàng, bạn có thể rút ngắn quy trình bằng cách gộp bước 2 và bước 3 (vừa đi bộ vừa kết hợp các động tác vươn vai, vặn mình).

Nguyên tắc "bất di bất dịch" của một bài khởi động hoàn hảo là: Đơn giản, sát với thực tế vận động và tuyệt đối không vắt kiệt năng lượng trước buổi tập chính.

 

Khi nào người chạy bộ cần giảm cường độ tập luyện?

3 bí quyết đạp xe an toàn cho người có thân hình to lớn

Hướng dẫn tìm mức tạ phù hợp cho người mới tập gym

Bơi lội giúp giảm đau thắt lưng?