Giãn cơ trước khi tập có giúp ngăn ngừa chấn thương?

Nhiều người khi vận động thể chất vẫn chưa hiểu rõ tầm quan trọng của việc giãn cơ.

TS Alex Dinsdale, giảng viên cao cấp về sinh cơ học thể thao và vận động tại Đại học Leeds Beckett (Anh), cho biết việc giãn cơ có lợi, nhưng không phải cách nào cũng phù hợp cho mọi hoạt động.

Chấn thương có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như giày dép không phù hợp, mệt mỏi, song hai yếu tố phổ biến là khớp, cơ không đủ linh hoạt để thực hiện một động tác, hoặc cơ bắp không đủ khỏe để kiểm soát động tác đó, đặc biệt khi vận động nhanh hay mạnh.

Ví dụ, bạn cố nâng gối cao khi chạy nhưng gân kheo không đủ linh hoạt sẽ dẫn đến căng cơ. Hoặc bạn có thể nâng chân lên được, nhưng cơ không đủ khỏe để kiểm soát khi hạ xuống nhanh, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương.

Khi nhắc đến giãn cơ, nhiều người thường nghĩ đến giãn cơ tĩnh - giữ một tư thế trong sáu giây hoặc lâu hơn để kéo giãn cơ). Theo TS Dinsdale, giãn cơ tĩnh có thể giúp tăng tầm vận động, nhưng đồng thời làm giảm khoảng 5% lực mà cơ bắp có thể tạo ra.

Trong khi đó, giãn cơ động - thực hiện các động tác giãn cơ thông qua chuyển động như squat không tạ hay bước lunge khi đi bộ, mang lại lợi ích cân bằng hơn. “Giãn cơ động không giúp tăng tầm vận động nhiều như giãn tĩnh, nhưng lại cải thiện khả năng tạo lực của cơ,” ông cho biết.

Với đa số người tập, quy trình khởi động trước khi vận động hiệu quả nhất là làm nóng bằng những động tác nhẹ, tương tự bài tập sắp thực hiện, chẳng hạn đi bộ nhanh trước khi chạy bộ. “Khi nhiệt độ cơ bắp tăng lên, chúng tạo lực hiệu quả hơn và tầm vận động cũng cải thiện phần nào,” TS Dinsdale nói.

Sau đó, một vài động tác giãn cơ động giúp cơ thể làm quen với các chuyển động sắp diễn ra. Ở bước cuối cùng, ông khuyến nghị thực hiện những động tác mạnh để kích hoạt hệ thần kinh - cơ, như vài cú nhảy hoặc một đoạn chạy nước rút ngắn.

Tuy nhiên, theo chuyên gia Dinsdale, điều quan trọng hơn cả khởi động chính là việc tập bổ trợ. Đây là những buổi tập tăng cường sức mạnh và giãn cơ tĩnh được thực hiện vào thời điểm khác với buổi tập chính. Cách này giúp xây dựng sức mạnh và độ linh hoạt cho những nhóm cơ đóng vai trò then chốt trong môn thể thao hoặc hoạt động bạn theo đuổi, từ đó giảm nguy cơ chấn thương về lâu dài.

 

Những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông

3 sai lầm khiến trẻ dễ gặp chấn thương khi chơi thể thao

5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày

Giãn cơ đúng cách trước khi tập thể dục