Giãn cơ đúng cách trước khi tập thể dục

Khởi động đúng cách có ảnh hưởng không nhỏ tới quá trình tập luyện của bạn

Phân biệt giãn cơ tĩnh và giãn cơ động

Theo bác sĩ Kristin Hopkins – bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Đại học Stony Brook (Mỹ), giãn cơ tĩnh và giãn cơ động đều có hiệu quả cải thiện biên độ vận động trước khi bạn bắt đầu bài tập. Tuy nhiên, các bài tập giãn cơ tĩnh – tức phải giữ nguyên động tác trong vài giây – có thể làm giảm khả năng phát lực và sức mạnh.

Giãn cơ tĩnh đòi hỏi bạn giữ một tư thế ổn định trong 15-30 giây. Một số ví dụ như: Tư thế đứa trẻ, giãn cơ gân khoeo, cúi người chạm vào mũi chân… Những động tác này phù hợp để thả lỏng sau buổi tập hơn.

Giãn cơ động là hình thức chuyển động cơ thể hết biên độ và có kiểm soát, như chạy nâng cao đùi, chạy đá gót chạm mông, bước khuỵu gối (lunge), nhảy dây… Bạn nên thực hiện bài tập này trước khi thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao.

Nghiên cứu cho thấy, giãn cơ tĩnh hai chân và cơ hông tác động tiêu cực tới khả năng phát lực trong vòng 24 tiếng sau khi giãn cơ. Một số thí nghiệm còn cho thấy, giãn cơ tĩnh cơ đùi, bắp chân và gân khoeo làm giảm độ cao khi bật nhảy.

Lý giải về hiện tượng này, BS. Hopkins cho rằng, nguyên nhân có thể do động tác giãn cơ tĩnh kéo dài các thớ cơ tới mức khiến cơ bị mỏi. Khi đó, cơ bắp không thể co lại hiệu quả để tạo ra lực khi tập luyện.

Dù vậy, BS. Hopkins nhấn mạnh, hiện chưa có đủ dữ liệu nghiên cứu cho thấy giãn cơ gây hại cho sức khỏe hay làm tăng nguy cơ chấn thương.

Ai nên giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện?

Chia sẻ với Verywell, Bryan Manarte – chuyên gia vật lý trị liệu và chỉnh hình tại Viện Chỉnh hình Orlando Health Jewett, Mỹ, cho hay, bạn có thể cân nhắc khởi động với các bài tập giãn cơ tĩnh tùy thuộc vào các yếu tố như: Mục tiêu tập luyện, mức độ vận động, hình thức tập…

Giãn cơ tĩnh trước khi tập có thể đem lại lợi ích với người hiện đang bị chấn thương, co thắt cơ, căng cơ, khả năng cử động hạn chế. Bạn có thể trao đổi với người hướng dẫn, huấn luyện viên để có kế hoạch khởi động phù hợp, giúp từ từ tăng nhịp tim và lưu thông máu tới cơ bắp.

Theo BS. Hopkins, nếu bạn tham gia các hoạt động đòi hỏi khả năng phát lực như bật nhảy, chạy nước rút, nâng tạ, nên khởi động với bài tập giãn cơ động và thả lỏng sau buổi tập với bài tập giãn cơ tĩnh.

 

Giảm cân dễ dàng với những thực phẩm giúp kiềm chế cơn thèm ăn

5 thực phẩm góp phần phòng tránh ung thư

Cách kiểm soát cân nặng và đường huyết cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Lời khuyên giúp chị em phụ nữ tập thể dục hiệu quả