Đi bộ có đủ để khỏe mạnh hay vẫn cần tập thêm?

Để tạo ra lợi ích đối với hệ tim mạch, đi bộ cần đạt ít nhất cường độ vừa

Đi bộ là bài tập tuyệt vời giúp cải thiện chức năng tim phổi, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, ung thư, đồng thời nâng cao sức khỏe não bộ và tâm trạng. Với ưu điểm ít gây áp lực lên xương khớp, đây là bài tập lý tưởng để duy trì lâu dài.

Theo các khuyến nghị, 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần là đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe. Tuy nhiên, đi dạo thong thả sẽ không mang lại hiệu quả tối ưu. Bạn cần "đi bộ nhanh" - tức là nhịp thở tăng lên, vẫn có thể trò chuyện nhưng khó để hát một cách thoải mái.

Bạn cũng không cần áp lực quá với mục tiêu 10.000 bước/ngày. Con số này thực chất bắt nguồn từ một chiến dịch tiếp thị máy đếm bước vào những năm 1960. Các nghiên cứu hiện nay chỉ ra rằng, chỉ cần đạt khoảng 7.000 bước/ngày, bạn đã nhận được những lợi ích sức khỏe đáng kể. Trong tập luyện, thời gian và cường độ quan trọng hơn việc đếm số bước.

Cơ thể "thiếu" gì nếu chỉ đi bộ?

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì thể lực nền tảng và giảm căng thẳng, đi bộ là lựa chọn đủ tốt. Nhưng nếu muốn vóc dáng săn chắc hay nâng cao sức mạnh, đi bộ sẽ bộc lộ 5 hạn chế lớn:

1. Không đủ để xây dựng cơ bắp

Đây là hạn chế lớn nhất của đi bộ. Hoạt động này tạo ra rất ít lực cản nên không đủ để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp trên toàn cơ thể, đặc biệt là phần thân trên. Đi bộ tác động nhẹ đến cơ chân và hông, nhiều hơn khi đi trên địa hình dốc, nhưng nhìn chung chưa đủ để tạo ra sự gia tăng sức mạnh đáng kể.

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, khả năng vận động và lão hóa khỏe mạnh. Vì vậy, các hướng dẫn vận động lớn đều khuyến nghị tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.

2. Không tối ưu mật độ xương

Đi bộ vẫn tạo ra tác động chịu trọng lượng, có lợi cho xương, nhưng hiệu quả này yếu hơn nhiều so với các bài tập kháng lực và vận động tạo lực tác động lên xương.

3. Khả năng tim mạch có giới hạn

Đi bộ thường duy trì nhịp tim ở mức tương đối thấp, do đó lợi ích đối với thể lực tim mạch sẽ có giới hạn. Chạy bộ, đạp xe hoặc tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể giúp cải thiện khả năng hiếu khí ở mức mà đi bộ khó đạt được.

4. Thiếu sức mạnh bùng nổ

Đi bộ hầu như không giúp cải thiện khả năng tạo lực nhanh, trong khi đây là một trong những yếu tố suy giảm nhanh hơn theo tuổi tác.

5. Dễ chững lại

Nếu ngày nào cũng đi bộ với cùng tốc độ và cường độ, cơ thể sẽ dần thích nghi với thói quen này. Khi đó, hiệu quả cải thiện thể chất có thể không còn rõ rệt như ban đầu.

Giải pháp tối ưu hóa bài tập đi bộ

Đi bộ nên được xem là nền tảng thay vì là toàn bộ chương trình tập luyện. Để tối ưu hóa, bạn có thể áp dụng các cách sau:

- Tăng độ khó: Đi bộ nhanh hơn, kéo dài quãng đường, đi bộ lên dốc hoặc tăng độ dốc trên máy chạy bộ.

- Tăng kích thích cơ bắp: Mặc áo tạ hoặc mang thêm vật nặng khi đi bộ để tăng áp lực lên hệ cơ và xương.

- Kết hợp tập sức mạnh: Đây là sự bổ sung giá trị nhất, hãy dành ít nhất 2 buổi/tuần để tập tạ, dùng dây kháng lực hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể. Điều này bù đắp hoàn hảo cho những hạn chế của việc đi bộ, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.

 

Đi bộ nhanh hay vừa phải giúp phụ nữ sau mãn kinh giảm mỡ hiệu quả?

6 lý do "bóng đá đi bộ" là lựa chọn thể thao hoàn hảo cho người cao tuổi

Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp ngừa ung thư vú

5 cách biến mỗi bước đi bộ thành bài tập hiệu quả