Hướng dẫn tìm mức tạ phù hợp cho người mới tập gym

Người mới tập gym nên tìm mức tạ phù hợp để tăng cơ an toàn, hạn chế chấn thương

Mức tạ phù hợp để tăng cơ

Người lần đầu làm quen với bộ môn tập thể hình nên bắt đầu với mức tạ nhẹ rồi tăng dần lên nặng hơn. Ví dụ, bạn có thể thử squat với cặp tạ 5kg đặt trên vai. Nếu thấy quá dễ hoặc quá khó, hãy đổi sang tạ nặng hơn hoặc nhẹ hơn cho hiệp tiếp theo.

Theo huấn luyện viên Abbie Watkins – chuyên gia tại Origym (Mỹ), mức tạ phù hợp để tăng sức mạnh là khi còn “cách khoảng 1–3 nhịp đếm (còn gọi là rep) nữa là tới ngưỡng kiệt sức”. Điều này có nghĩa là tạ phải đủ nặng để thử thách, nhưng bạn vẫn hoàn thành được các nhịp cuối, dù không hề dễ dàng.

Huấn luyện viên Mapule Tagumigwa tại phòng tập Hooke Fitness cho biết, mức tạ cũng phụ thuộc vào loại bài tập và nhóm cơ bạn đang rèn luyện. Những nhóm cơ lớn như chân và mông thường chịu được tải trọng cao hơn, trong khi cơ nhỏ như vai hay tay nên tập nhẹ để đảm bảo kỹ thuật.

Các bài tác động đến nhiều nhóm cơ (bài compound) như squat, deadlift hay đẩy ngực có thể tập với tạ nặng hơn. Trong khi đó, bài tập cô lập cho bắp tay hoặc vai thường cần mức tạ nhẹ để kiểm soát động tác và giữ tư thế chuẩn.

Ví dụ, bạn có thể thử:

• Bài compound cho thân dưới: 2 quả tạ tay 8–10kg
• Bài compound cho thân trên: 2 quả tạ tay 3–5kg
• Bài tập cô lập cho thân dưới: 2 quả tạ tay 5–7.5kg, hoặc dùng máy tập
• Bài tập cô lập cho thân trên: 2 quả tạ tay 1–3kg, hoặc dùng máy tập

Nên tập mỗi động tác bao nhiêu lần?

Để tăng sức mạnh, bạn nên thực hiện 4–6 rep với mức tạ nặng, dừng lại khi còn cách khoảng 1–3 rep trước ngưỡng kiệt sức. Cách này giúp cơ bắp thích nghi với tải trọng cao mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật hay khả năng hồi phục.  

Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, mức lý tưởng là 6–12 rep. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 5–20 rep vẫn có hiệu quả, miễn là bạn thực hiện mỗi hiệp đến gần mức “kiệt sức” nhất có thể.

Người mới nên chọn mức tạ ra sao?

Những ai mới bắt đầu tập gym nên dùng tạ nhẹ để tập trung vào kỹ thuật và tránh chấn thương. Vì vậy, bạn nên thử vài mức tạ trước khi chọn. Ví dụ, có thể lấy mốc cơ bản là tạ 5kg cho các bài thân trên và thân dưới. Nếu thấy quá dễ, hãy tăng tạ; Nếu thấy quá khó, hãy giảm xuống.

Các huấn luyện viên gợi ý bạn nên theo dõi tiến trình tập luyện của mình gồm mức tạ, số rep, số hiệp. Đây là yếu tố tạo nên động lực và giúp bạn nhận thấy sự tiến bộ mà không cần soi gương hay đứng lên cân.

Nên tăng tạ hay tăng rep?

Kỹ thuật luôn phải đặt lên hàng đầu, nhưng điều đó không có nghĩa bạn mãi chỉ tập tạ nhẹ. Nếu bạn có thể hoàn thành tất cả nhịp tập một cách dễ dàng, đã đến lúc tăng mức tạ, hoặc thêm số rep đến khi kiệt sức.

Với các bài tác động đến nhiều nhóm cơ (như walking lunge, deadlift, hoặc đẩy ngực), tốt hơn hết nên tăng mức tạ. Nếu bạn tập đến ngưỡng kiệt sức, nguy cơ chấn thương và cản trở hồi phục sẽ rất cao.

Trái lại, chiến lược tăng số rep đến khi kiệt sức nên áp dụng ở các bài cô lập như tập bắp tay (bicep curl) hoặc duỗi chân (leg extension).  

 

Công thức tập luyện để kéo dài tuổi thọ

Hướng dẫn tập thể dục đúng cách cho người bệnh van tim

Vì sao bạn bị buồn nôn sau khi tập thể dục?

Plank 3 phút ở tuổi 100: Bí kíp tập luyện của cụ bà người Mỹ