Vì sao cần khởi động trước khi đi bộ?

Mọi người cần khởi động trước khi đi bộ

Khởi động – "làm nóng" cơ thể trước vận động

Hãy hình dung cơ thể bạn giống như một chiếc xe hơi: trước khi vận hành ở tốc độ cao, động cơ cần được làm nóng để đảm bảo hoạt động ổn định và hiệu quả. Tương tự, cơ thể con người cần được chuẩn bị trước khi vận động. Khởi động nhẹ nhàng trước khi đi bộ giúp tăng nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy tuần hoàn máu, kích hoạt hệ thần kinh cơ và cải thiện độ linh hoạt của các khớp. Điều này giúp cơ thể sẵn sàng cho các chuyển động, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất vận động.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine (Thụy Sỹ), khởi động không chỉ giúp tăng sự tập trung tinh thần mà còn cải thiện khả năng phối hợp vận động. Điều này đặc biệt quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương khi các cơ bắp và khớp chưa thích nghi với hoạt động đột ngột. Nếu bỏ qua bước này, cơ thể sẽ ở trạng thái "lạnh" và cứng, dễ dẫn đến bong gân, căng cơ hay đau nhức sau buổi tập.

Khởi động giúp cải thiện hiệu suất tập luyện

Theo nghiên cứu Warming-up and Stretching for Improved Physical Performance and Prevention of Sports-Related Injuries (tạm dịch: Khởi động và kéo giãn để cải thiện hiệu suất thể chất và ngăn ngừa chấn thương thể thao), được công bố trên tạp chí Sports Medicine, lợi ích của khởi động chủ yếu đến từ việc tăng nhiệt độ cơ thể. Những thay đổi tích cực này bao gồm:

- Cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy: Máu được lưu thông tốt hơn, mang nhiều oxy và dưỡng chất đến cơ bắp, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.

- Tăng tốc độ phản xạ thần kinh: Các tín hiệu thần kinh được truyền đi nhanh hơn, giúp bạn di chuyển chính xác và giảm nguy cơ chấn thương.

- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Nhiệt độ cơ thể tăng giúp các phản ứng hóa học diễn ra nhanh hơn, cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn trong quá trình đi bộ.

Nhờ những tác dụng này, khởi động giúp bạn đi bộ nhẹ nhàng hơn, duy trì được nhịp độ ổn định và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Vai trò của kéo giãn trong khởi động

Khởi động thường kết hợp các động tác kéo giãn nhẹ nhàng – một yếu tố quan trọng giúp cơ thể sẵn sàng vận động.

Nghiên cứu cho thấy rằng các động tác kéo giãn không chỉ cải thiện độ linh hoạt mà còn tăng phạm vi chuyển động của khớp, giảm áp lực lên cơ bắp và khớp. Dù đi bộ không đòi hỏi sự linh hoạt cao, việc kéo giãn vẫn mang lại lợi ích đáng kể, đặc biệt với những người đi bộ nhanh hoặc di chuyển trên địa hình gồ ghề. Cơ bắp đàn hồi tốt hơn sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đau nhức hay chấn thương.

Nguy cơ khi bỏ qua khởi động

Bỏ qua khởi động có thể khiến bạn gặp phải nhiều vấn đề, từ giảm hiệu quả vận động đến tăng nguy cơ chấn thương. Một số rủi ro phổ biến bao gồm:

- Căng cơ, bong gân: Cơ bắp và dây chằng không kịp thích nghi với chuyển động đột ngột, dẫn đến chấn thương.

- Đau nhức sau buổi tập: Không khởi động làm cơ bắp dễ bị căng quá mức, gây đau nhức kéo dài.

- Hiệu suất giảm: Cơ thể mất nhiều thời gian để đạt trạng thái vận động tối ưu, khiến buổi đi bộ trở nên nặng nề, thiếu hứng thú.

- Tăng nguy cơ tai nạn: Trên địa hình không bằng phẳng, thiếu sự chuẩn bị làm tăng khả năng ngã, trượt hoặc gặp tai nạn không mong muốn.

Cách khởi động đúng cách trước khi đi bộ

Khởi động không cần phức tạp hay tốn quá nhiều thời gian. Chỉ cần 5–10 phút với các động tác đơn giản nhưng hiệu quả như:

Bước 1: Các bài giãn cơ

+Xoay cổ tay, cổ chân để kích hoạt các khớp.

+Xoay hông, vặn mình để làm nóng phần thân dưới và cột sống.

+Đánh tay, xoay vai nhẹ nhàng để kích hoạt nhóm cơ phần trên cơ thể.

Bước 2: Động tác chuẩn bị:

+Đung đưa chân (leg swings) để làm nóng cơ bắp đùi và tăng phạm vi hoạt động của khớp hông.

+Đi bộ chậm để tăng dần nhịp tim và lưu thông máu.

+Nhón gót, nhún chân để làm quen với chuyển động.

Bước 3: Tăng dần nhịp độ

Sau khi hoàn thành các bài tập trên, bắt đầu với một đoạn đi bộ chậm trước khi tăng tốc để cơ thể hoàn toàn thích nghi.

 

Cặp đôi 80 tuổi vẫn tập thể dục, đi bộ 2 tiếng mỗi ngày

Đi bộ, chạy bộ và đạp xe - nên tập luyện hình thức nào?

Gợi ý 7 kỹ thuật đi bộ cho 7 ngày trong tuần

Kỹ thuật đánh tay đúng cách khi đi bộ