7 bài khởi động giúp chạy bộ hiệu quả hơn

Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, giúp hệ gân, cơ và hệ tim mạch bài tiết sẵn sàng cho tập luyện hoặc thi đấu.

Nhiều người có thói quen vừa thức dậy là lập tức đi vệ sinh cá nhân, thay đồ thể thao rồi chạy ngay, bỏ qua bước đánh thức cơ thể. Tuy nhiên, theo huấn luyện viên (HLV) thể hình Shwetambhari Shetty tại Ấn Độ, dù bạn là người mới bắt đầu chạy hay đã chạy chuyên nghiệp, việc khởi động đúng cách sẽ giúp khớp hoạt động linh hoạt hơn, cơ bắp nóng lên đúng cách, sải chân mượt mà và phòng tránh chấn thương không mong muốn. Dưới đây là 7 động tác khởi động được HLV Shetty khuyến nghị:

1. Chạm ngón chân cái

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nhấc các ngón chân khỏi mặt đất, giữ gót chân cố định.
• Gõ nhẹ ngón chân cái xuống sàn rồi nhấc lên lại. Lặp lại.

2. Nâng gót - cơ soleus

Làm nóng bắp chân và cơ soleus (Hay còn gọi là cơ dép - là cơ phẳng rộng ở khoang sau của cẳng chân chạy từ vùng dưới đầu gối đến gót chân và nằm sâu phía dưới cơ sinh đôi) – nhóm cơ quan trọng giúp giảm lực tác động lên chân khi chạy, đồng thời phòng tránh chấn thương gân Achilles.

Cách thực hiện:

• Phiên bản chân thẳng: Đứng thẳng, nhấc gót khỏi sàn rồi hạ xuống từ từ.
• Phiên bản gối cong: Hơi gập gối và lặp lại động tác nâng gót. Bài này tác động sâu hơn vào cơ soleus.

3. Ngồi – đứng bằng một chân

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mép ghế.
• Duỗi một chân ra trước, dùng chân còn lại đứng dậy.
• Hạ người xuống lại một cách có kiểm soát.

4. Leo núi đứng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, kéo một đầu gối lên gần ngực, đồng thời vung tay đối diện ra trước.
• Đổi bên, thực hiện luân phiên giống bước đi đều nhịp.

5. Giữ thăng bằng một chân

Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện thăng bằng, phối hợp vận động và sự ổn định cổ chân.

Cách thực hiện:

• Đứng trên một chân và giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây.

6. Đá chân ra sau khi gập gối

Kích hoạt cơ mông và gân kheo, hỗ trợ lực đẩy khi chạy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, gập gối một bên khoảng 90 độ rồi đá nhẹ gót ra sau (như đá lừa).
• Siết cơ mông khi đá chân về sau.

7. Chùng chân trước – sau

Cách thực hiện:

• Bước một chân về trước, hạ thấp người xuống tư thế chùng chân.
• Đẩy về tư thế đứng, sau đó bước chân đó về sau để thực hiện động tác chùng chân ngược.

Các bài tập này nên được thực hiện luân phiên hai bên với nhiều lần lặp lại, tùy theo khả năng. Chúng sẽ giúp bạn bắt đầu buổi chạy một cách an toàn, mượt mà và hiệu quả hơn.

 

Podcast: Chạy bộ có làm to bắp chân không?

Bí quyết chạy bộ an toàn trong thời tiết nắng nóng

Hướng dẫn chạy bộ zone 2 để cải thiện sức bền

Chạy bộ có gây hại cho đầu gối không?