5 bài tập cardio tại nhà tốt cho sức khỏe tim mạch

Tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Cần tập cardio bao lâu mỗi tuần?

Theo hướng dẫn hoạt động thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ (HHS), người trưởng thành nên dành từ 150 - 300 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa phải, hoặc từ 75 - 150 phút với các hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai. Tốt nhất, nên phân bổ thời gian vận động trong nhiều ngày.

Dưới đây là những bài tập cardio tại nhà tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn có thể thực hiện:

1. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập có chi phí thấp, đơn giản và mang lại cường độ vận động cao. HHS và Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đều xếp nhảy dây vào nhóm hoạt động thể chất cường độ mạnh.

Bài tập này còn giúp tăng cường sức khỏe xương. Khi nhảy, đôi chân phải chịu trọng lượng cơ thể qua mỗi lần tiếp đất, vì vậy nhảy dây cũng được xem là hoạt động tăng cường sức khỏe xương theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NHLBI).

Nếu mới tập hoặc đã lâu không vận động, nên bắt đầu bằng những hiệp ngắn, nghỉ giữa các hiệp và tăng dần thời gian khi thể lực cải thiện. Đồng thời, cần chọn khu vực tập rộng rãi, bằng phẳng và an toàn.

2. Leo cầu thang

Nếu nhà hoặc căn hộ có cầu thang, đây là cách đơn giản để tăng cường vận động. Theo HHS, mang những túi hàng tạp hóa hoặc vật dụng nặng lên cầu thang có thể được xem là hoạt động thể chất cường độ mạnh.

Ngay cả khi không mang đồ, leo cầu thang vẫn giúp tăng nhịp tim và vận động các cơ chân. Việc đi lên/xuống cầu thang thêm vài lần trong ngày cũng góp phần tích lũy thời gian vận động cần thiết mỗi tuần.

3. Yoga

 

Ánh sáng ban đêm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch?

Ăn tối sớm có tốt hơn cho sức khỏe tim mạch?

Mùa mưa ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch thế nào?

5 thói quen nên bắt đầu sớm để bảo vệ sức khỏe tim mạch

Không phải mọi hình thức yoga đều mang lại hiệu quả tập luyện aerobic. Tuy nhiên, theo HHS, những hình thức yoga cường độ cao như power yoga và Vinyasa yoga có thể được xếp vào nhóm hoạt động thể chất cường độ vừa phải.

Trong khi đó, các hình thức yoga chậm, thiên về thiền và thư giãn như Hatha yoga thường thuộc nhóm vận động cường độ nhẹ. Tùy thuộc vào tư thế và cách thực hiện, yoga cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.

4. Dọn dẹp nhà cửa

Dọn dẹp nhà cửa có thể không phải hoạt động được nhiều người yêu thích, nhưng nếu thực hiện với cường độ phù hợp, công việc này cũng có thể trở thành một buổi tập cardio.

HHS xếp những công việc nhà nhẹ nhàng vào nhóm hoạt động thể chất cường độ nhẹ. Để tăng cường độ vận động lên mức vừa phải, có thể thực hiện các công việc như chà rửa, quét nhà hoặc hút bụi nhanh hơn, với mức gắng sức khiến nhịp thở tăng lên nhưng vẫn có thể nói chuyện.

Ngay cả những công việc dọn dẹp nhẹ cũng có lợi. AHA cho biết vận động nhẹ có thể giúp giảm bớt một số nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc ngồi quá lâu. NHLBI cũng nhấn mạnh rằng vận động dù ít vẫn tốt hơn không vận động.

Một nghiên cứu năm 2022 đăng trên Tạp chí của Hiệp hội tim mạch Mỹ (Journal of the American Heart Association) cho thấy, phụ nữ lớn tuổi dành ít nhất 4 giờ mỗi ngày cho các hoạt động vận động, bao gồm nấu ăn và làm việc nhà, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 43% và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 30% so với những người dành dưới 2 giờ mỗi ngày cho các công việc này.

5. Làm vườn

Các hoạt động như đào đất, di chuyển cây, nhổ cỏ, cào lá và cắt cỏ đều có thể làm tăng nhịp tim và khiến cơ thể đổ mồ hôi.

AHA xếp làm vườn vào nhóm bài tập aerobic cường độ vừa phải. Nếu đào hoặc cuốc đất liên tục, người tập thậm chí có thể đạt mức vận động cường độ mạnh.

Lưu ý để bắt đầu tập cardio an toàn

Hoạt động thể chất nhìn chung an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu đã lâu không vận động, HHS khuyến nghị bắt đầu từ mức thấp và tăng dần.

Nên khởi động bằng vài phút vận động chậm trước khi tập, đồng thời kết thúc buổi tập bằng cách giảm dần tốc độ. Điều này giúp nhịp tim và nhịp thở tăng, giảm từ từ.

Theo NHLBI, người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc bệnh tim, thường không cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các hoạt động thể chất cường độ vừa phải.

Tuy nhiên, nếu mắc bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc các bệnh mạn tính khác, nên hỏi ý kiến bác sĩ về những hoạt động phù hợp và an toàn với tình trạng sức khỏe.

Ngoài cardio, AHA và HHS cũng khuyến nghị thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Việc ghi lại hoạt động thể chất hoặc sử dụng thiết bị đếm bước chân có thể giúp theo dõi tiến độ, duy trì động lực và hình thành thói quen vận động đều đặn.