Các loại đậu có tốt cho tim mạch?

Các loại đậu giàu protein thực vật và chất xơ, có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày

Vì sao các loại đậu có lợi cho tim mạch?

Theo BS. Rani Polak, công tác tại Viện Y học Lối sống thuộc Đại học Harvard (Mỹ), thay một phần thịt, sản phẩm từ sữa và thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế bằng các loại đậu có thể giúp kiểm soát một số yếu tố liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Cụ thể, nhiều loại thịt và sản phẩm từ sữa chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol "xấu". Trong khi đó, quá trình chế biến ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng làm mất đi phần lớn chất xơ. Các loại đậu có thể được sử dụng để thay thế một phần những thực phẩm này vì vừa cung cấp protein thực vật, vừa chứa nhiều chất xơ, tinh bột kháng, vitamin và khoáng chất.

Đáng chú ý, chất xơ hòa tan hoạt động như một chiếc "bọt biển" trong đường tiêu hóa, giữ lại acid mật chứa cholesterol và giúp cơ thể đào thải chúng.

Tinh bột kháng không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà đi xuống đại tràng. Tại đây, tinh bột kháng được vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA). Quá trình này có thể góp phần cải thiện mỡ máu, hạ huyết áp và giảm tình trạng viêm.

Các loại đậu cũng tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Nhóm thực phẩm này có chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) thấp, giúp đường huyết tăng chậm hơn sau ăn.

Kiểm soát đường huyết có ý nghĩa đối với sức khỏe tim mạch. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard thuộc Đại học Harvard (Mỹ), người mắc đái tháo đường type 2 có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 2 lần so với người không mắc bệnh.

Ăn nhiều đậu có gây đầy hơi không?

Giống nhiều thực phẩm giàu chất xơ, các loại đậu có thể gây đầy bụng, sinh hơi, đặc biệt ở những người chưa quen ăn.

Nếu muốn tăng lượng đậu trong chế độ ăn, nên bắt đầu với một lượng nhỏ rồi tăng dần theo thời gian. Cách này giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi với lượng chất xơ cao hơn. Khi duy trì thói quen ăn đậu thường xuyên, tình trạng sinh hơi cũng có thể giảm.

Ngâm và rửa sạch đậu trước khi nấu cũng giúp loại bỏ một phần các hợp chất oligosaccharide - nhóm carbohydrate có thể được lên men bởi vi khuẩn đường ruột và gây sinh hơi. Đồng thời, việc ngâm giúp đậu mềm hơn, rút ngắn thời gian nấu và dễ tiêu hóa hơn.

Bổ sung các loại đậu vào bữa ăn như thế nào?

Nếu chưa có thói quen ăn đậu, có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong thực đơn hằng ngày, chẳng hạn thêm đậu vào các món quen thuộc hoặc thay một phần thịt bằng các loại đậu trong một số bữa ăn.

Một số cách đơn giản để tăng lượng đậu trong khẩu phần:

- Thêm đậu vào các món canh, súp hoặc món hầm.

- Trộn đậu đã nấu chín với cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

- Thêm đậu vào salad hoặc các món rau trộn.

- Dùng đậu nành non (edamame) làm bữa phụ.

- Thay một phần thịt trong một số món ăn bằng các loại đậu để tăng lượng protein thực vật và chất xơ.

 

Các loại đậu “quen mặt” tốt cho huyết áp

Tại sao bạn nên thêm các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày?

Tìm chất xơ hòa tan trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc này

Các loại đau lưng thường gặp và cách đối phó