5 loại rau củ tốt cho sức khỏe hơn khi nấu chín

Một số loại rau củ tốt nhất nên ăn sống để giữ nguyên dinh dưỡng, nhưng nhiều loại lại có lợi hơn khi nấu chín

Nhiệt độ có thể làm tăng sinh khả dụng của một số chất dinh dưỡng, giúp chúng dễ được cơ thể hấp thu hơn. Trong một số trường hợp khác, quá trình chế biến thường kết hợp với chất béo, từ đó hỗ trợ hấp thu các dưỡng chất tan trong chất béo.

Dù ăn sống hay nấu chín, rau củ nhìn chung đều có lợi cho sức khỏe và việc tăng lượng rau trong chế độ ăn là một cách đơn giản để cải thiện dinh dưỡng. Đặc biệt, nhiều người vẫn chưa ăn đủ khuyến nghị rau củ mỗi ngày, vì vậy nên ưu tiên cách chế biến phù hợp với khẩu vị và thói quen.

Tuy nhiên, nếu muốn tối ưu lượng dưỡng chất từ bữa ăn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên thường xuyên chế biến chín 5 loại rau củ sau:

1. Cà chua

Cà chua có thể mang lại nhiều lợi ích hơn khi được nấu chín thay vì ăn sống. Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauri Wright tại Mỹ, nhiệt độ cao giúp lycopene (một chất chống oxy hóa trong cà chua) trở nên dễ hấp thu hơn. Lycopene được cho là có thể góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, trong đó có một số loại ung thư và bệnh tim mạch.

Gợi ý: Cà chua có thể được nấu trong các món hầm, làm nước xốt, hoặc xào cùng thực phẩm khác để tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.

2. Cà rốt

Hấp hoặc nướng cà rốt có thể làm tăng khả năng hấp thu beta-carotene - một chất chống oxy hóa được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe mắt, hệ miễn dịch và làn da. Theo chuyên gia Lauri Wright, quá trình nấu chín không làm mất đi đáng kể kali và chất xơ trong cà rốt. Do đó, đây là một trong những loại rau củ bạn nên chế biến trước khi ăn.

3. Bí sợi mì (spaghetti squash)

Bí sợi mì (hay còn được gọi là bí spaghetti) sở dĩ có tên gọi như vậy vì bên trong ruột của chúng có rất nhiều sợi dài và mỏng, giống như những sợi mì. Loại bí này được trồng chủ yếu ở các vùng nông thôn của Nhật Bản. Hiện nay, loại bí này đã được nhập về Việt Nam và đang được chăm bón ở một số nơi tại tỉnh Lâm Đồng.

Theo bà Ashley Koff, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, quá trình nấu chín giúp cơ thể hấp thu một số dưỡng chất trong loại bí này dễ dàng hơn, trong đó có beta-carotene. Beta-carotene là tiền chất của vitamin A, nghĩa là cơ thể có thể chuyển hóa chất này thành vitamin A để sử dụng.

4. Rau chân vịt

Rau chân vịt (hay rau bina) cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như calci và sắt. Tuy nhiên, loại rau này cũng chứa acid oxalic, một hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất trên. Theo chuyên gia Ashley Koff, nấu chín giúp phân hủy một phần acid oxalic, qua đó làm các khoáng chất trở nên dễ hấp thu hơn. Quá trình chế biến bằng nhiệt cũng hỗ trợ tăng khả năng hấp thu beta-carotene trong rau chân vịt.

5. Các loại nấm

Các loại nấm thường chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi ăn sống, một số dưỡng chất trong nấm có thể khó tiêu hóa hơn. Nấu chín giúp cơ thể xử lý và hấp thu chúng tốt hơn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauri Wright, nấu chín nấm có thể làm tăng hàm lượng một số chất chống oxy hóa như polyphenol. Những hợp chất này có vai trò bảo vệ màng tế bào. Bên cạnh đó, chế biến chín cũng giúp tăng khả năng hấp thu beta-glucan (một loại chất xơ) và vitamin D. Nấu chín còn giúp tiêu diệt một số vi sinh vật có hại có thể hiện diện trên nấm.

 

Rửa rau củ quả thế nào để loại bỏ ký sinh trùng Cyclospora?

Những loại rau củ hỗ trợ cải thiện táo bón

3 loại rau củ không nên cho vào tủ lạnh

Vì sao nên ăn nhiều rau củ quả có màu tím tự nhiên?