Vì sao nên ăn nhiều rau củ quả có màu tím tự nhiên?

Một số rau củ quả phổ biến có màu tím tự nhiên

Anthocyanin là các sắc tố thuộc nhóm flavonoid, tạo nên màu đỏ, xanh lam và tím của nhiều loại thực vật như quả mọng, nho tím, bắp cải tím, khoai lang tím hay gạo đen. Trong điều kiện môi trường khác nhau, các sắc tố này có thể đổi màu, tạo nên sắc tím đậm đặc trưng. Khi được tiêu thụ qua thực phẩm, anthocyanin không tồn tại lâu ở dạng nguyên vẹn trong máu, nhưng các chất chuyển hóa của chúng được hình thành trong quá trình tiêu hóa và nhờ hoạt động của hệ vi sinh đường ruột lại có thể kéo dài và đóng vai trò quan trọng trong các tác động sinh học.

Nguồn anthocyanin trong chế độ ăn hằng ngày

Quả mọng được xem là nhóm thực phẩm giàu anthocyanin nhất. Việt quất, mâm xôi đen, lý chua đen, quả cơm cháy,… đều chứa hàm lượng cao các hợp chất như cyanidin và delphinidin, đồng thời là những dạng anthocyanin được nghiên cứu nhiều nhất. Nho tím, nước ép nho tím và rượu vang đỏ cũng cung cấp lượng đáng kể anthocyanin, đặc biệt là các dẫn xuất malvidin và peonidin.

Ngoài trái cây, nhiều loại rau và ngũ cốc quen thuộc cũng là nguồn cung quan trọng. Bắp cải tím, khoai lang tím, gạo đen hay ngô tím không chỉ giàu anthocyanin mà còn cung cấp chất xơ và vi chất, giúp tăng giá trị dinh dưỡng tổng thể của bữa ăn.

Anthocyanin hoạt động như thế nào trong cơ thể?

Một số nghiên cứu cho thấy anthocyanin có khả năng chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do, đồng thời chúng kích hoạt các cơ chế bảo vệ nội sinh, thúc đẩy hoạt động của những enzyme chống oxy hóa quan trọng như superoxide dismutase hay glutathione peroxidase.

Bên cạnh đó, anthocyanin còn tham gia điều hòa phản ứng viêm, hỗ trợ chức năng mạch máu thông qua việc cải thiện khả năng giãn mạch và điều hòa huyết áp. Một số nghiên cứu thực nghiệm cho thấy các hợp chất này hoặc chất chuyển hóa của chúng có thể tác động lên mô não, dù mức độ tác động ở người vẫn đang được tiếp tục làm rõ.

Lợi ích đối với não bộ

Lão hóa là yếu tố nguy cơ hàng đầu của các bệnh thoái hóa thần kinh. Trong những năm gần đây, nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung thực phẩm giàu anthocyanin có thể cải thiện một số khía cạnh của chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.

Cụ thể, các nghiên cứu sử dụng nước ép anh đào, việt quất hoặc bột việt quất trong khoảng 12 tuần ghi nhận sự cải thiện về trí nhớ, khả năng nói lưu loát và hiệu suất các nhiệm vụ liên quan đến chức năng điều hành. Ở người cao tuổi khỏe mạnh, việc bổ sung anthocyanin còn liên quan đến tăng lưu lượng máu não và hoạt hóa các vùng não tham gia vào quá trình ghi nhớ. Tuy nhiên, mức độ đáp ứng có thể khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe, liều lượng và thời gian can thiệp.

Tác động lên hệ tim mạch

Hệ tim mạch là lĩnh vực có bằng chứng tốt nhất về lợi ích của anthocyanin. Nhiều nghiên cứu can thiệp cho thấy việc ăn đều đặn thực phẩm giàu anthocyanin giúp cải thiện huyết áp, tăng khả năng giãn nở của mạch máu và giảm một số chỉ dấu viêm liên quan đến xơ vữa động mạch.

Ở người lớn tuổi, chế độ ăn bổ sung việt quất trong vài tháng có thể làm giảm huyết áp tâm thu và cải thiện chức năng nội mô. Một số phân tích tổng hợp cũng ghi nhận anthocyanin có thể góp phần cải thiện cholesterol “xấu” LDL ở những nhóm đối tượng nhất định.

Tiềm năng bảo vệ làn da

Anthocyanin đang được quan tâm trong lĩnh vực da liễu nhờ khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy chúng có thể giúp bảo vệ da trước tác hại của tia cực tím, hỗ trợ tổng hợp collagen và làm chậm quá trình lão hóa da do ánh nắng. Tuy vậy, bằng chứng lâm sàng trên người hiện còn hạn chế và cần thêm nghiên cứu để khẳng định hiệu quả trong thực tế.

Ăn bao nhiêu là hợp lý và có an toàn không?

Phần lớn tài liệu khoa học hiện nay ủng hộ việc bổ sung anthocyanin thông qua thực phẩm nguyên chất thay vì chỉ dùng chiết xuất. Các thử nghiệm lâm sàng thường sử dụng lượng anthocyanin từ vài chục đến vài trăm miligam mỗi ngày.

Các tổ chức quốc tế như Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) chưa ghi nhận lo ngại về an toàn khi tiêu thụ anthocyanin ở mức thông thường. Điều này cho thấy việc tăng cường rau quả màu tím trong khẩu phần hằng ngày là lựa chọn phù hợp, vừa an toàn, vừa mang lại những lợi ích sức khỏe đã được khoa học ghi nhận.

Nhìn chung, sắc tím trên đĩa ăn không chỉ mang ý nghĩa thẩm mỹ. Đó còn là dấu hiệu của những hợp chất sinh học có tiềm năng hỗ trợ tim, não và sức khỏe tổng thể khi được đưa vào chế độ ăn một cách hợp lý và bền vững.

 

Tiềm năng của anthocyanin trong sản xuất thực phẩm chức năng

Anthocyanin chống ung thư có trong thực phẩm nào?

Anthocyanin - chất chống oxy hóa mạnh mẽ được y học tự cổ chí kim công nhận

Bổ sung anthocyanins cho bệnh nhân đái tháo đường type 2