Chuyên gia bật mí bí quyết sống khỏe mỗi ngày

Sống khỏe mạnh từ những thói quen đơn giản

BS. Wynne Armand, làm việc tại Hệ thống Y tế Mass General Brigham (Mỹ), đưa ra 5 thói quen có lợi cho sức khỏe, mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng vào sinh hoạt hàng ngày.

Đưa chánh niệm, thiền định vào sinh hoạt thường ngày

Khi tâm trí thường xuyên bị cuốn vào những lo lắng, cơ thể dễ tiết ra hormone căng thẳng quá mức, gây ảnh hưởng xấu đến tim mạch, não bộ. Chánh niệm và thiền định mang lại lợi ích trong việc giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng tập trung.

Bạn có thể thực hành chánh niệm bằng những hành động đơn giản như đi bộ trong công viên, chú ý đến cây cỏ, tiếng chim, hoặc tập trung vào nhịp thở. Khi áp dụng vào ăn uống, chánh niệm giúp chúng ta ăn chậm, cảm nhận hương vị, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Thiền định cũng là lựa chọn dễ tiếp cận. Ngồi thiền định cùng bài tập “thở theo hình vuông” (box breathing, gồm 4 nhịp bằng nhau: hít vào - giữ hơi - thở ra - giữ hơi) phù hợp cho cả người lớn và trẻ em. Nhịp thở có quy luật này giúp điều hòa hệ thần kinh, giảm lo âu, hạ nhịp tim, huyết áp và tăng khả năng tập trung.

Có giấc ngủ chất lượng

Ngủ không đủ giấc, bị gián đoạn giấc ngủ về lâu dài có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung, ảnh hưởng sức khỏe tổng thể. Ngược lại, giấc ngủ chất lượng giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện trí nhớ và có thể góp phần kéo dài tuổi thọ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), phần lớn người trưởng thành cần tối thiểu 7 giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ - tức ngủ liền mạch, tỉnh dậy thấy khoẻ khoắn, có thể quan trọng hơn số giờ.

Để cải thiện giấc ngủ, nên duy trì lịch ngủ - thức ổn định, tập thể dục đều đặn, tránh caffeine vào buổi chiều tối, tránh ăn quá nhiều vào buổi tối, không uống rượu bia trước khi ngủ. Tắt các thiết bị điện tử tối thiểu 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc buồn ngủ vào ban ngày, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra các rối loạn, có hướng điều trị phù hợp.

Bổ sung thực phẩm tươi, nguyên chất

Chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, các loại đậu và thực phẩm ít chế biến mang lại nhiều lợi ích: giảm nguy cơ bệnh tim mạch, một số loại ung thư, bệnh đái tháo đường, béo phì và góp phần kéo dài tuổi thọ. Đây cũng là chế độ ăn thân thiện với môi trường.

Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường, chất tạo ngọt nhân tạo, phẩm màu và hóa chất. Những thành phần này vừa làm giảm giá trị dinh dưỡng, vừa có thể kích thích não bộ khiến chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Vận động nhiều hơn

Tập thể dục đều đặn là nền tảng để giữ cơ thể khỏe mạnh. Với người bình thường, có thể chọn đi bộ nhanh 30 phút, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia lớp thể dục nhịp điệu. 

Với người gặp hạn chế vận động do tuổi tác, bệnh tật hoặc chấn thương, vẫn có nhiều lựa chọn phù hợp. Có thể tập các động tác co duỗi nhẹ, đi bộ chậm, tập yoga cho người lớn tuổi, bơi lội hoặc tham gia các môn thể thao thích ứng được thiết kế riêng cho từng tình trạng sức khỏe. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và vận động trong khả năng an toàn.

Bên cạnh việc dành thời gian cho tập luyện, hãy đưa vận động vào những hoạt động thường ngày. Đi thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ đến cửa hàng gần nhà thay vì đi xe máy. Vừa đi bộ vừa nghe điện thoại thay vì ngồi một chỗ. Sau bữa ăn, tranh thủ đi dạo để cơ thể được vận động thêm.

Giảm tiếp xúc với chất độc hại

Ô nhiễm không khí, vi nhựa và nhóm hóa chất PFAS (perfluoroalkyl và polyfluoroalkyl, còn gọi là “hóa chất vĩnh cửu” vì rất khó phân hủy) ngày càng xuất hiện nhiều trong đời sống. Việc hít phải bụi mịn PM10, PM2.5, PM0.1 hoặc nuốt phải vi nhựa, hít phải mùi hóa chất có thể gây hại cho sức khỏe.

Các hạt bụi cực nhỏ có thể đi sâu vào phổi, xâm nhập máu và di chuyển đến nhiều cơ quan. Điều này làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và bệnh phổi. Vi nhựa được phát hiện trong thực phẩm, nước uống, mỹ phẩm và cả trong cơ thể người. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể liên quan đến ung thư, bệnh viêm ruột, vấn đề hô hấp và mạch máu.

Trong gia đình, bếp gas là nguồn phát thải nitrogen dioxide (NO2, khí gây kích ứng đường hô hấp) và bụi mịn PM2.5, có liên quan đến nguy cơ hen suyễn ở trẻ em. 

Để giảm phơi nhiễm, có thể thực hiện một số biện pháp đơn giản:

- Sử dụng máy lọc nước để loại bỏ tạp chất và vi nhựa.

- Thay đồ nhựa bằng thủy tinh, bình thép không gỉ và bát đĩa không chì.

- Thường xuyên sử dụng máy lọc không khí trong nhà.

- Người dân có thể theo dõi chỉ số chất lượng không khí (AQI) để nhận biết khi nào không khí vượt ngưỡng an toàn, nhất là với trẻ em, người cao tuổi và người có bệnh hô hấp.

- Khi nấu ăn bằng bếp gas, nên bật quạt hút mùi hoặc mở cửa sổ để thông gió. Nếu có điều kiện, chuyển sang bếp điện hoặc bếp từ sẽ an toàn hơn cho sức khỏe.

 

Bỏ bữa ăn và những hậu quả khó lường với sức khỏe

Xỏ khuyên lưỡi ảnh hưởng thế nào tới sức khoẻ răng miệng

Bơ ghee ảnh hưởng thế nào tới sức khoẻ tim mạch?

Cải thiện sức khoẻ tổng thể cùng nước khoáng