Công thức tập luyện để kéo dài tuổi thọ

Đi bộ ngoài trời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ

Theo bác sĩ Mohammed Enayat, nhà sáng lập phòng khám HUM2N, đơn vị tiên phong về chăm sóc sức khỏe và kéo dài tuổi thọ tại London (Anh), quá trình lão hóa khiến cơ thể hoạt động chậm lại. Trong đó, hiện tượng mất khối lượng cơ bắp khiến người cao tuổi khó duy trì kích thước và chức năng của cơ, chứ chưa nói đến tăng cường.

Đồng thời, khi già đi, chúng ta ngừng sản sinh tế bào gốc từ tủy xương, khiến khả năng tái tạo mô mới giảm dần. Hệ tuần hoàn cũng hoạt động kém hiệu quả hơn do tích tụ cholesterol trong mạch máu.

Về dinh dưỡng, khả năng hấp thu protein qua đường tiêu hóa suy giảm do thành ruột non thoái hóa.

Thực tế là khi có tuổi, chúng ta ít vận động hơn. Các yếu tố trên đều góp phần khiến cơ bắp suy giảm dần theo thời gian, giảm khả năng sống độc lập của người cao tuổi khi về già.

May thay, BS Enayat cho rằng, việc đầu tư đúng đắn cho dinh dưỡng và vận động giúp người cao tuổi giảm thiểu các vấn đề sức khỏe do tuổi tác, tăng cơ hội sống lâu, sống khỏe.

Dưới đây là 3 hình thức tập thể dục quan trọng nhất với người cao tuổi và tần suất tập hợp lý.

Tập cải thiện thể lực

Tập kháng lực hay tập thể lực được coi là chìa khóa của tuổi thọ. BS Enayat giải thích, về già, tần suất sử dụng các nhóm cơ bảo vệ khớp, nhất là khớp háng, sẽ ít dần đi. Điều này khiến người già suy yếu và dễ gãy xương.

Trong đó, một trong những yếu tố dự báo tử vong lớn nhất chính là gãy cổ xương đùi, phần quan trọng của khớp háng. Đây là chấn thương khó hồi phục, khiến người cao tuổi nhanh chóng rơi vào tình trạng mất vận động, tàn tật và cuối cùng là tử vong.

Để phòng ngừa, người cao tuổi nên xây dựng và duy trì khối cơ quanh vùng hông gồm gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông càng sớm càng tốt. Các động tác phổ biến gồm squat, bướu khuỵu gối (lunge). Ngoài tập tay không, người cao tuổi có thể tập với tạ dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Tập aerobic

 

Nhịp tim tối đa ước tính bằng 220 trừ đi số tuổi. Công thức tính vùng nhịp tim:

Zone 1: 50-60% nhịp tim tối đa

Zone 2: 60-70% nhịp tim tối đa

Zone 3: 70-80% nhịp tim tối đa

Zone 4: 80-90% nhịp tim tối đa

Zone 5: 90-100% nhịp tim tối đa

Hình thức tập aerobic không chỉ là thể dục nhịp điệu, mà là các bài tập làm tăng nhịp tim phổi, đòi hỏi cơ thể sử dụng oxy hiệu quả để tạo ra năng lượng. Người cao tuổi có thể đi bộ, chạy bộ, đạp xe… sao cho ra mồ hôi tối thiểu 2 lần/tuần.

BS Enayat gợi ý, khi tập aerobic nên theo dõi vùng nhịp tim để điều chỉnh cường độ tập an toàn, phù hợp với từng cá thể. Có người chỉ cần leo cầu thang là đã toát mồ hôi, có người phải chạy bộ thì mới tăng nhịp tim.

Vùng nhịp tim lý tưởng nhất là zone 2-3, tập 45 phút, 2 buổi/tuần. Để đạt mục tiêu này người cao tuổi có thể đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng. Nếu được bác sĩ cho phép, người ở tuổi trung niên có thể tập ở zone 4 với các bài cường độ cao khoảng 1-2 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 5 phút.

Giãn cơ và hít thở

Độ dẻo dai, linh hoạt của cơ bắp cũng quan trọng không kém với sức khỏe tuổi già. Người cao tuổi nên bổ sung thêm các bài tập giãn cơ, yoga vào kế hoạch tập luyện hàng tuần. Thái cực quyền cũng là bộ môn lý tưởng, kết hợp rèn luyện sức mạnh và kiểm soát chuyển động, giữ cơ luôn hoạt động trong trạng thái căng, dù không cần tạ hay dụng cụ.

Trong quá trình tập thái cực quyền hay yoga, người cao tuổi cũng nên chú ý đến hơi thở, kết nối thân - tâm để giảm căng thẳng thần kinh.

Kế hoạch tập luyện kéo dài tuổi thọ theo gợi ý của bác sĩ

Từ những chia sẻ trên, BS Enayat đưa ra lịch tập luyện mẫu dưới đây. Lưu ý người có bệnh lý nền nên hỏi ý kiến bác sĩ để tìm ra bài tập phù hợp, an toàn với thể trạng. 

 

Viêm đường tiết niệu nguy hiểm thế nào với người cao tuổi?

6 động tác rèn nhóm cơ trung tâm cho người cao tuổi

Nắng nóng cực đoan - mối nguy với người cao tuổi

người cao tuổi nên vận động thế nào để giữ sức khỏe tối ưu?