8 cách tự nhiên giúp tăng nồng độ dopamine

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh và hormone do não bộ sản xuất, có vai trò quan trọng trong việc điều hòa vận động, tâm trạng, động lực, học tập và trí nhớ

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố nền tảng để duy trì hoạt động lành mạnh của các thụ thể dopamine. Người trưởng thành nên ngủ trung bình từ 7 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm giảm độ nhạy cảm của các thụ thể dopamine, dẫn đến giảm cảm giác hưng phấn và động lực.

2. Nghe nhạc yêu thích

Âm nhạc là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để kích thích giải phóng dopamine. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy nghe những bản nhạc yêu thích có thể tăng dopamine ở não, tạo cảm giác vui vẻ và giảm căng thẳng.

3. Ăn uống giàu dinh dưỡng

Bổ sung thực phẩm giàu tyrosine như hạnh nhân, trứng, cá, thịt gà sẽ hỗ trợ cơ thể sản xuất dopamine. Các thực phẩm chứa men vi sinh như sữa chua và kefir giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, từ đó gián tiếp tăng dopamine. Cà phê cũng có thể làm tăng dopamine tạm thời, nhưng cần kiểm soát để tránh lệ thuộc vào caffeine.

4. Tập thể dục thường xuyên

Vận động giúp não giải phóng dopamine, mang lại cảm giác hưng phấn sau khi tập. Hiện tượng “runner’s high” - trạng thái hưng phấn sau khi chạy bộ là ví dụ điển hình. Bất kỳ hình thức vận động nào, từ đi bộ, yoga đến đạp xe, chơi cầu lông, pickleball,… đều mang lại lợi ích này.

5. Tăng cường giao tiếp xã hội

Con người là sinh vật xã hội, và sự cô lập kéo dài có thể làm giảm dopamine. Gặp gỡ bạn bè, trò chuyện với người thân hay tham gia các hoạt động cộng đồng đều kích thích não giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hạnh phúc.

6. Thiền định

Thiền giúp điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và được chứng minh làm tăng mức dopamine trong một số nghiên cứu. Chỉ vài phút thiền chánh niệm mỗi ngày cũng có thể mang lại sự cải thiện về tâm trạng và khả năng tập trung.

7. Giảm đường chế biến

Đường có thể khiến dopamine tăng đột ngột, nhưng hiệu ứng này nhanh chóng biến mất, khiến não “thèm” nhiều hơn. Giảm lượng đường trong khẩu phần ăn giúp duy trì sự ổn định của dopamine, tránh tình trạng tăng – giảm thất thường gây mệt mỏi và tâm trạng thất thường.

8. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm giảm sản xuất dopamine. Học cách loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng có thể kiểm soát, ví dụ sắp xếp lại lịch làm việc, tránh môi trường độc hại, kết hợp các hoạt động thư giãn như massage, hít thở sâu, hoặc yoga.

Dopamine – chìa khóa điều khiển cảm xúc

Não bộ giải phóng dopamine mỗi khi chúng ta trải nghiệm điều gì thú vị như ăn món ngon, gặp gỡ bạn bè hay tập thể dục. Nó mang lại cảm giác hưng phấn và thúc đẩy chúng ta lặp lại hành vi đó. Tuy nhiên, dopamine không chỉ gắn với niềm vui. Khi hoạt động quá mạnh, nó có thể liên quan đến các cơn hưng cảm trong rối loạn lưỡng cực hoặc các cơn loạn thần trong tâm thần phân liệt.

Ngược lại, mức dopamine thấp lại dẫn đến cảm giác thiếu động lực, mệt mỏi, giảm ham muốn và khó tập trung. Tình trạng này thường gặp ở người trầm cảm, người mắc bệnh Parkinson, đau mãn tính hoặc hội chứng mệt mỏi kéo dài. Các triệu chứng điển hình bao gồm mất ngủ, ngủ ngày nhiều, cứng cơ, táo bón, chán nản và giảm hứng thú với các hoạt động thường ngày.

Dopamine được sản xuất ở não giữa và truyền đến nhiều vùng khác nhau qua bốn “con đường” chính, trong đó ba con đường đóng vai trò trong hệ thống phần thưởng của não. Khi sự tổng hợp hoặc hoạt động của thụ thể dopamine bị rối loạn, chúng ta sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi trong tâm trạng và hành vi.

Nguyên nhân gây giảm dopamine

Mức dopamine thấp có thể xuất phát từ nhiều yếu tố. Các tình trạng sức khỏe như trầm cảm nặng, bệnh Parkinson hoặc lạm dụng chất kích thích đều ảnh hưởng đến quá trình sản xuất dopamine. Chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng, đặc biệt thiếu acid amin tyrosine đóng vai trò là nguyên liệu chính để tổng hợp dopamine cũng khiến não bộ khó tạo ra đủ lượng cần thiết. Ngoài ra, việc lạm dụng rượu bia hoặc ma túy lâu dài khiến cơ thể giảm khả năng sản xuất dopamine tự nhiên, dẫn đến phụ thuộc. Một số thuốc như thuốc chống loạn thần hoặc thuốc chống trầm cảm có thể ức chế hoạt động của dopamine khi liên kết với các thụ thể trong não.

Điều trị tình trạng này thường tập trung vào việc tăng tổng hợp dopamine, làm chậm quá trình phân hủy hoặc tăng số lượng thụ thể dopamine. Ngoài thuốc theo toa, có nhiều cách đơn giản giúp hỗ trợ dopamine một cách tự nhiên.

Nhìn chung, dopamine không chỉ là “hormone hạnh phúc” mà còn là yếu tố quyết định sự tập trung và động lực. Việc điều chỉnh lối sống như ngủ đủ, ăn uống cân bằng, vận động, kết nối xã hội và giảm căng thẳng sẽ giúp duy trì nồng độ dopamine khỏe mạnh. Những thói quen này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tâm thần mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống một cách toàn diện.

 

Hormone hạnh phúc là gì và làm thế nào để khơi dậy chúng?

Mất ngủ, lo âu kéo dài cảnh báo thiếu hụt serotonin

Tăng cường chất dẫn truyền thần kinh serotonin để bớt lo âu, trầm cảm

Người bệnh Parkinson nên thử 3 cách giúp tăng dopamine trong não