Tăng cường chất dẫn truyền thần kinh serotonin để bớt lo âu, trầm cảm

Serotonin là một trong 4 hormone hạnh phúc của cơ thể

1. Tập thể dục

Serotonin là một trong 4 hormone hạnh phúc của cơ thể và tập thể dục là cách đơn giản, hiệu quả hàng đầu để gia tăng lượng hormone này. Theo đó, các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra những người thường xuyên vận động có nồng độ serotonin cao hơn đáng kể so với những người ít vận động. 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến cáo, người trưởng thành nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc tập thể dục với cường độ cao hơn ít nhất 75 phút mỗi tuần (chia thành nhiều buổi) để đạt được lợi ích đáng kể cho sức khoẻ tinh thần.

2. Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một acid amin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin. Do cơ thể không tự tổng hợp được tryptophan nên chỉ có thể bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Nhiều loại thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Trong đó có thể kể đến các loại rau lá xanh, các loại hạt như hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương, đậu phộng, lòng trắng trứng, cá, phô mai, đậu nành, các loại gia cầm, bông cải xanh và đậu Hà Lan.

3. Tăng cường hấp thu ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng tự nhiên cũng có thể thúc đẩy não bộ sản xuất serotonin. Ngược lại, tình trạng thiếu ánh sáng mặt trời có liên quan đến chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một dạng trầm cảm xuất hiện theo chu kỳ, thường vào mùa Đông khi thời gian chiếu sáng trong ngày ngắn hơn.

Đối với những người sống ở khu vực ít hoặc không có ánh sáng mặt trời trong những tháng nhất định, liệu pháp ánh sáng có thể là một giải pháp hữu hiệu. Phương pháp này sử dụng một hộp đèn đặc biệt mô phỏng ánh sáng tự nhiên. Chỉ cần dành khoảng 20-30 phút mỗi buổi sáng sớm để tiếp xúc với liệu pháp ánh sáng đã được chứng minh là có khả năng cải thiện đáng kể mức serotonin, đặc biệt là ở những người mắc chứng SAD, từ đó giúp giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa.

4. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể gây ra những tác động không tốt đến cơ thể, một trong số đó là làm giảm lượng serotonin. Khi cơ thể hoặc tinh thần bị căng thẳng, hormone cortisol sẽ được giải phóng. Cortisol gây ra sự thay đổi tâm trạng và làm giảm lượng serotonin sẵn có trong não bộ.

Mặc dù không có một phương pháp duy nhất nào có thể giúp tất cả mọi người giảm căng thẳng nhưng các chuyên gia khuyến nghị một số chiến lược quản lý căng thẳng hiệu quả như dành thời gian cho gia đình và bạn bè, tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích, thực hành các kỹ thuật chánh niệm như yoga hoặc thiền, đảm bảo ngủ đủ giấc và có chất lượng, tập các bài tập thở, viết nhật ký, tìm đến liệu pháp tâm lý khi cần thiết. Bên cạnh đó, việc thay đổi cách nhìn nhận vấn đề và chấp nhận những điều nằm ngoài khả năng kiểm soát của bản thân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm bớt căng thẳng.

5. Kết nối xã hội

Các tương tác xã hội lành mạnh góp phần làm tăng nồng độ serotonin trong cơ thể. Cơ chế này diễn ra thông qua việc kích hoạt oxytocin, một chất hóa học đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành sự gắn kết và các cảm xúc tích cực.

Hiện tại, chưa có quy định cụ thể nào về thời gian tối thiểu cần thiết để tương tác với người khác nhằm đạt được sự gia tăng serotonin đáng kể. Tuy nhiên, việc tạo điều kiện cho nhiều hình thức kết nối xã hội khác nhau ở đa dạng môi trường có thể giúp mỗi người nhận ra được kiểu tương tác nào mang lại sự hỗ trợ tốt nhất cho bản thân.

6. Massage

Massage là một phương pháp thư giãn hiệu quả, có khả năng làm tăng đáng kể nồng độ serotonin trong cơ thể. Theo đó, quá trình massage kích thích giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, đồng thời giúp giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng.

Trong trường hợp không có điều kiện đến các trung tâm chuyên nghiệp, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng các dụng cụ massage tại nhà để hỗ trợ quá trình thư giãn và tăng cường serotonin.

Mặc dù đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể nhưng lượng serotonin quá cao lại có thể gây ra những tác động tiêu cực. Một tình trạng nghiêm trọng có tên gọi Hội chứng serotonin (serotonin syndrome - SS) có thể xảy ra khi nồng độ serotonin trong não tăng đột ngột do sử dụng đồng thời nhiều loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng có tác dụng làm tăng serotonin.

Các dấu hiệu cảnh báo của Hội chứng serotonin bao gồm buồn nôn, bồn chồn, tim đập nhanh, cử động mắt bất thường, huyết áp tăng hoặc dao động bất thường, thân nhiệt cao, giảm khả năng phối hợp vận động và ảo giác. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào kể trên, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

 

Hormone hạnh phúc là gì và làm thế nào để khơi dậy chúng?

Mẹo tăng "hormone hạnh phúc" endorphin tự nhiên

10 cách tăng cường hormone hạnh phúc

Làm thế nào để tăng "hormone hạnh phúc"?