Có nên ăn tối sớm hơn vào mùa Đông?

Nên duy trì thói quen ăn tối 2-3 tiếng trước khi đi ngủ

Cơ thể con người hoạt động dựa trên chu kỳ ngày và đêm (nhịp sinh học). Ánh sáng giúp duy trì sự tỉnh táo, còn bóng tối là tín hiệu để cơ thể bắt đầu quá trình nghỉ ngơi. Vào mùa Đông, khi trời tối sớm hơn, nhịp sinh học vì thế có sự thay đổi. Nếu ăn tối muộn, hệ tiêu hóa phải làm việc khi cơ thể đã bắt đầu “giảm tốc”. Điều này làm giảm hiệu quả trao đổi chất và dễ gây cảm giác nặng bụng, khó chịu khi đi ngủ.

Ngoài ra, nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (tạp chí chuyên về nội tiết lâm sàng và chuyển hóa tại Mỹ) cho thấy: nhóm người ăn tối lúc 22 giờ có đường huyết sau ăn cao hơn 20% và khả năng đốt cháy chất béo thấp hơn 10% so với nhóm ăn lúc 18 giờ - dù thực đơn và giờ đi ngủ giống nhau.

Việc ăn tối quá muộn còn liên quan đến nguy cơ tích tụ mỡ và rối loạn chuyển hóa. Ngược lại, nếu phần lớn năng lượng được tiêu thụ vào ban ngày, đặc biệt là bữa sáng và bữa trưa, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Theo khuyến nghị chung, bữa tối nên kết thúc trước giờ đi ngủ ít nhất từ 2-3 tiếng để hệ tiêu hóa có thời gian xử lý thức ăn, giúp cơ thể bước vào giấc ngủ sâu và chất lượng hơn. Nguyên tắc này không chỉ áp dụng trong mùa Đông mà có giá trị quanh năm. Tuy nhiên, vào mùa Đông, nhịp sinh học thay đổi khiến việc ăn tối sớm trở nên cần thiết hơn để đồng bộ với trạng thái sinh lý của cơ thể.

Một yếu tố khác cần lưu ý trong mùa Đông là việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên có thể giảm. Điều này có thể khiến nồng độ serotonin - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng suy giảm, dẫn đến cảm giác chán nản hoặc mệt mỏi, thậm chí là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Khi ở trong nhà nhiều, con người dễ có xu hướng ăn vặt hoặc trì hoãn bữa tối đến tận khuya. Nếu bạn thường xuyên ăn sau 21 giờ và gặp tình trạng ngủ không sâu, mệt mỏi vào sáng hôm sau, hãy thử điều chỉnh ăn sớm hơn để quan sát sự thay đổi của cơ thể.

Tuy vậy, việc áp dụng thời gian ăn tối không nên quá cứng nhắc. Ví dụ, với người có lịch sinh hoạt đặc biệt như tập luyện thể thao buổi tối hoặc làm việc khuya, có thể sắp xếp bữa tối muộn hơn để cải thiện hiệu suất và tăng khả năng phục hồi. Với người ít vận động, đang kiểm soát cân nặng hoặc muốn cải thiện giấc ngủ, việc ăn tối sớm và ổn định về giờ giấc là lựa chọn nên được ưu tiên.

 

Thiết lập lại “nhịp sinh học” để bảo vệ sức khỏe toàn diện

"Cài đặt lại" nhịp sinh học với 4 thói quen cơ bản

Phát hiện mối liên hệ giữa chu kỳ kinh nguyệt và nhịp sinh học

Lời khuyên về ăn uống từ chuyên gia nghiên cứu nhịp sinh học