Lời khuyên về ăn uống từ chuyên gia nghiên cứu nhịp sinh học

Chuyên gia Satchidananda Panda gợi ý thói quen ăn uống phù hợp với nhịp sinh học

Hạn chế ăn protein tối thiểu 3 giờ trước khi ngủ

Năm 2002, TS. Satchidananda Panda – Viện Nghiên cứu sinh học Salk (Mỹ) cùng đồng nghiệp thực hiện nghiên cứu phát hiện ra rằng, cơ thể động vật sử dụng protein melanopsin nhạy cảm với ánh sáng xanh để điều hòa nhịp thức ngủ của cơ thể. Đây là kiến thức nền tảng cho thấy, phơi nắng sớm giúp tỉnh táo và giảm độ sáng của màn hình điện thoại vào ban đêm giúp bạn ngủ ngon.

Những nghiên cứu mới của TS. Panda còn chỉ ra, không chỉ ánh sáng mà chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học. 

Theo đó, TS. Panda khuyến nghị, không nên ăn quá nhiều chất đạm (protein) vào bữa tối, đặc biệt là quá gần giờ đi ngủ.

Nghiên cứu cũng cho thấy, ăn tối quá muộn khiến cơ thể tiết ra nhiều dịch vị dạ dày. Cá nhân chuyên gia về nhịp sinh học hạn chế ăn trong tối thiểu 3 tiếng trước giờ ngủ. Việc nhịn ăn gián đoạn về đêm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, cải thiện tình trạng trào ngược.

Ngoài ra, sau khi mặt trời lặn, hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại, tuyến nước bọt cũng giảm tiết để chuẩn bị cho giờ ngủ. Vì vậy, đây không phải thời điểm thích hợp để tiêu hóa bữa ăn giàu protein.

Nhiều người có thói quen uống sinh tố protein trước khi ngủ để tăng cường cơ bắp, hoặc tìm tới các món ăn nhẹ để dễ ngủ. Tuy nhiên, TS. Panda tự tin rằng chiến lược của ông có thể mang tới mục tiêu cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Chờ 1 tiếng sau khi thức dậy mới ăn sáng

Với bữa sáng, lời khuyên của TS. Panda là bạn nên chờ ít nhất 1 giờ sau khi thức dậy. Khi mới bình minh, nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng cao. Kết hợp với lượng melatonin cũng đang ở mức cao, chúng ảnh hưởng tới các nội tiết tố khác như insulin, cản trở khả năng tiêu hóa thức ăn.

Cố gắng ăn trong khung giờ 10 tiếng

TS. Panda cho rằng, việc ăn uống trong một giới hạn thời gian là thử thách với nhiều người. Đây cũng là nguyên tắc của một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, ông khuyến nghị chúng ta nên tối ưu hóa thói quen ăn uống sao cho vừa phù hợp với nhịp sinh học, vừa phù hợp với lối sống hiện đại.

TS. Panda đã thiết kế nhiều thí nghiệm giúp tìm ra chế độ ăn giúp hạn chế tác hại của thói quen làm việc ca đêm. Theo nghiên cứu trên 150 lính cứu hóa, ông phát hiện ra rằng, người ăn sáng muộn, ăn tối sớm để giới hạn khung giờ ăn trong 10 tiếng có thể cải thiện nồng độ cholesterol, huyết áp và đường huyết.

Dựa trên thí nghiệm trên, nếu thức dậy lúc 7h sáng, bạn sẽ ăn sáng vào lúc 8-9h và kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày vào 19h. Không nên kéo dài khung giờ ăn quá 12 tiếng, nếu không bữa ăn sẽ cản trở giấc ngủ buổi tối.

 

Vì sao không nên tập thể dục khi vẫn còn lớp trang điểm?

Các sản phẩm từ sữa tốt cho sức khỏe tim mạch

Bí quyết giảm 71kg cân nặng của doanh nhân người Ấn Độ

Thời điểm uống nước giúp giảm cân tốt hơn