Thiết lập lại “nhịp sinh học” để bảo vệ sức khỏe toàn diện

Bảo vệ sức khỏe toàn diện bắt đầu từ thay đổi thói quen

Nhịp sinh học là gì và vì sao nó quan trọng?

Nhịp sinh học (circadian rhythm) là chu kỳ tự nhiên của cơ thể, lặp lại khoảng 24 giờ một lần, điều chỉnh các hoạt động như giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và sản xuất hormone.

Rối loạn nhịp sinh học có thể xảy ra khi bạn ngủ không đúng giờ, ăn uống thất thường, làm việc ca đêm hoặc di chuyển giữa các múi giờ khác nhau.

Theo báo cáo mới của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), tình trạng này khiến cơ thể khó kiểm soát quá trình chuyển hóa, điều hòa huyết áp và duy trì cân bằng hormone; từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.

Dưới đây là 5 gợi ý giúp cơ thể “đồng bộ lại” nhịp sinh học.

1. Tiếp xúc ánh sáng đúng cách

Ánh sáng là tín hiệu quan trọng giúp não bộ điều chỉnh nhịp sinh học. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp bạn tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tăng năng lượng cho cả ngày.

Ngược lại, ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, bao gồm ánh sáng từ điện thoại, máy tính hay tivi, có thể ức chế hormone melatonin. Điều này khiến bạn khó ngủ và làm rối loạn nhịp sinh học. 

2. Duy trì giờ ngủ - thức cố định mỗi ngày

Không chỉ ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, bạn cần ngủ đúng giờ. Việc thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy thường xuyên, đặc biệt là giữa ngày thường và cuối tuần, khiến cơ thể dễ mất cân bằng nội tiết tố và “lạc nhịp” sinh học.

AHA khuyến cáo nên duy trì giờ ngủ - thức cố định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Khi nhịp sinh học ổn định, cơ thể sẽ dễ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì cũng như đái tháo đường type 2.

3. Ăn đúng bữa

Giờ ăn cũng ảnh hưởng đáng kể đến nhịp sinh học. Ăn quá khuya hoặc bỏ bữa khiến các cơ quan chuyển hóa như gan, tuyến tụy hoạt động lệch nhịp, dẫn đến rối loạn đường huyết và tích lũy mỡ thừa.

Báo cáo của AHA cho thấy, ăn sáng sớm (trước 8 giờ) có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, đồng thời giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng cần thêm nghiên cứu để xác định thời gian ăn phù hợp cho từng người.

4. Vận động vào thời điểm phù hợp

Tập thể dục đều đặn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và hỗ trợ nhịp sinh học hoạt động ổn định hơn.

Thời điểm tập luyện lý tưởng là khi bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Aric Prather, làm việc tại Đại học California (Mỹ), không nên tập luyện với cường độ cao sát giờ đi ngủ, bởi điều đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích thần kinh, gây khó ngủ. Các hoạt động nhẹ như đi bộ thư giãn hoặc giãn cơ có thể được thực hiện vào buổi tối mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

5. Theo dõi nhịp sinh học bằng thiết bị cá nhân

Hiện chưa có cách đo chính xác nhịp sinh học, nhưng các thiết bị đeo thông minh có thể giúp theo dõi nhịp tim, nhiệt độ da và giấc ngủ. Những dữ liệu này phần nào phản ánh được nhịp sinh học.

Theo Phó giáo sư Kristen Knutson, làm việc tại Đại học Northwestern (Mỹ), yếu tố "thời gian sinh học", liên quan đến nhịp học, vẫn chưa được quan tâm đúng mức trong chăm sóc sức khỏe. Trong khi, đây là nền tảng quan trọng cho sức khỏe lâu dài. Bà cho rằng, ai trong chúng ta cũng có một "đồng hồ sinh học" bên trong cơ thể, và đã đến lúc cần lắng nghe cũng như điều chỉnh nó đúng cách.

 

"Cài đặt lại" nhịp sinh học với 4 thói quen cơ bản

Nhịp sinh học của nam giới và nữ giới khác nhau thế nào?

Phát hiện mối liên hệ giữa chu kỳ kinh nguyệt và nhịp sinh học

Lời khuyên về ăn uống từ chuyên gia nghiên cứu nhịp sinh học