Đài truyền hình CNBC 22/1/2022 cho rằng nên ngủ theo cách ngủ hai giấc (biphasic sleep) từ 9 giờ tối đến nửa đêm và từ 1 giờ sáng đến sáng (sunrise).

Một nhóm các nhà khoa học do Đại học California (Mỹ) đứng đầu, nghiên cứu thói quen ngủ của các dân tộc truyền thống có lối sống gần giống với tổ tiên tiến hóa của chúng ta, đã phát hiện ra rằng thói quen ngủ của thế giới công nghiệp hóa không khác nhiều so với thói quen ngủ của các bậc tiền nhân.

Tiến sỹ Jerome Siegel, giáo sư tâm lý học và sinh học cho biết: “Người ta luôn tranh luận rằng cuộc sống hiện đại đã làm giảm thời gian ngủ của chúng ta xuống dưới mức mà tổ tiên chúng ta có, nhưng dữ liệu của chúng tôi chỉ ra rằng đây là chuyện hoang đường.”

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi mô hình giấc ngủ của người Hadza, những người săn bắn hái lượm sống gần Vườn quốc gia Serengeti ở Tanzania; người Tsimane, những người làm nông và săn bắn sống dọc theo chân núi Andes ở Boliva; và người San, những người săn bắn hái lượm ở sa mạc Kalahari của Namibia. Đây là nghiên cứu đầu tiên về thói quen ngủ của những người sống trong thời hiện đại nhưng vẫn duy trì lối sống kiếm ăn và săn bắn truyền thống. Các phép đo bao gồm thời gian ngủ trong mùa hè và mùa đông, nhiệt độ cơ thể, nhiệt độ môi trường và lượng ánh sáng tiếp xúc của họ.

Một huyền thoại được xóa tan bởi kết quả là những người ở thời đại trước đó đi ngủ lúc mặt trời lặn. Các đối tượng của nghiên cứu thức trung bình gần 3 tiếng rưỡi sau khi mặt trời lặn. Tiến sỹ Siegel nói: “Việc tất cả chúng ta thức nhiều giờ sau khi mặt trời lặn (tức là thức khuya) là hoàn toàn bình thường và dường như không phải là một sự phát triển mới”.

Hầu hết những người được nhóm của Tiến sỹ Siegel nghiên cứu đều ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm, trung bình là sáu giờ 25 phút. Số lượng này là mức trung bình vào cuối giấc ngủ thấp được ghi nhận ở những người trưởng thành trong các xã hội công nghiệp hóa ở châu Âu và châu Mỹ. Thời gian ngủ cũng thay đổi theo mùa - ít hơn vào mùa hè và nhiều hơn vào mùa đông.

Tốt nhất là bạn ngủ một giấc từ tối đến sáng. Nhưng khi càng lớn tuổi, thì giấc ngủ sẽ trở nên gián đoạn. Thường chúng ta sẽ rất lo lắng vì điều đó, và càng lo thì càng khó ngủ. Một bác sỹ tâm lý khuyên trường hợp cá nhân tôi: “Nếu ông ngủ (hay gián đoạn) mà sáng thức dậy thấy khỏe là tốt rồi.” Tất nhiên, ông nói thêm: “Nếu tổng cộng số giờ ngủ của ông là 7 đến 8 tiếng thì sẽ bình thường”.

Các nhà nhân chủng học mới đây cũng khám phá rằng con người tiến hóa ngủ theo hai giấc mỗi đêm, một thực tế được ghi chép trong các tài liệu thời kỳ đầu của châu Âu. Nhưng những người mà nhóm của Tiến sỹ Siegel nghiên cứu thường có các giấc ngủ ngắn hơn 7 tiếng mỗi đêm. Tiến sỹ Siegel cho rằng đó chỉ là sự khác biệt về vĩ độ. “Các nhóm người được nghiên cứu sống gần đường xích đạo, cũng như tổ tiên sớm nhất của chúng ta; ngược lại, những người châu Âu ban đầu di cư từ xích đạo đến các vĩ độ có đêm dài hơn nhiều, điều này có thể đã làm thay đổi các kiểu ngủ tự nhiên”, Tiến sỹ Siegel nói.

Mất ngủ (insomnia) hiếm gặp trong số những người được nghiên cứu, thậm chí trong vốn từ vựng của người San và Tsimane không có từ “mất ngủ”. Lưu ý rằng hiện nay khoảng hơn 20% nhân loại bị mất ngủ hoặc rối loạn về giấc ngủ. Lý do có thể liên quan đến nhiệt độ khi ngủ. (Suốt trong đại dịch COVID-19 tỷ lệ này tăng lên rõ rệt). Tiến sỹ Siegel nhận thấy, những người được nghiên cứu đã ngủ liên tục trong khoảng thời gian hàng đêm khi nhiệt độ môi trường giảm. Họ luôn thức giấc khi nhiệt độ xuống mức thấp nhất trong khoảng thời gian 24 giờ. Mô hình này dẫn đến thời gian thức dậy gần giống nhau vào mỗi buổi sáng, một thói quen được các bác sỹ điều trị chứng rối loạn giấc ngủ khuyên bệnh nhân nên ngủ sớm và thức dậy vào sáng sớm.

Nhóm nghiên cứu đã rất ngạc nhiên khi thấy rằng cả ba nhóm đều được tiếp xúc với ánh sáng tối đa vào buổi sáng. Điều này cho thấy rằng ánh sáng buổi sáng có thể có vai trò quan trọng nhất trong việc điều chỉnh tâm trạng và làm tăng siêu thần kinh (suprachiasmatic nucleus), một nhóm tế bào thần kinh đóng vai trò là đồng hồ của não. Phải chăng vì vậy mà nhiều tác phẩm văn học kinh điển hay dùng hình ảnh mặt trời buổi sáng để tượng trưng hy vọng, phấn khích? Ví dụ: cuốn tiểu thuyết “Mặt trời vẫn mọc” (The sun also rises) của nhà văn Ernest Hemingway.

Ánh sáng ban mai có hiệu quả đặc biệt trong việc điều trị trầm cảm. Tiến sỹ Siegel nói: “Nhiều người trong chúng ta có thể đang phải chịu đựng sự phá vỡ của mô hình cổ xưa này. Bạn có thể không cần ngủ nhiều như bạn nghĩ, nhưng bạn có thể cần ngủ ngon hơn”. Mô hình này cũng đơn giản như khi ta nói: “Sống lâu thì quá tốt nhưng sống tốt thì còn hơn sống lâu”.

Sử dụng dữ liệu giấc ngủ từ các thiết bị đeo của mình, các nhà nghiên cứu của Fitbit (đồng hồ đeo tay thông minh theo dõi các chỉ số sức khỏe) đã so sánh chúng với điểm số của người dùng trên Think Fast, một ứng dụng mà Fitbit cung cấp trên đồng hồ thông minh. Họ phát hiện ra rằng những người ngủ trung bình từ 5 giờ 50 phút đến 6 giờ 30 phút mỗi đêm thực hiện tốt hơn trong bài kiểm tra so với những người ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn.

Số giờ ngủ này ngắn hơn những gì bác sỹ thường khuyên. Các quan chức y tế công cộng và bác sỹ từ lâu đã khuyến cáo người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày. Lời khuyên này hình như càng khẩn thiết hơn khi mọi người làm việc nhiều giờ hơn và khi rảnh lại ngồi quá lâu trước màn hình máy tính hoặc tivi.

Nhà nghiên cứu của Fitbit - Jonathan Charlesworth cho biết lời khuyên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm dựa trên thời gian mọi người nằm trên giường thay vì thời gian mọi người thực sự ngủ. Tuy nhiên, ông cho biết ngay cả những con số của Fitbit cũng chỉ là số liệu trung bình và các con số này có thể khác nhau ở mỗi người, đặc biệt là dựa trên các yếu tố như tuổi tác và giới tính.

Charlesworth cho biết: “Có một vài điều bạn cần biết ở đây: Thời lượng ngủ của bạn thấp hơn đáng kể so với thời gian trên giường và thời gian tối ưu có lẽ thấp hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ.”

Tuy nhiên, con số lý tưởng mà Fitbit tìm thấy phản ánh thời gian mọi người thực sự ngủ. Những người tương tự có thể đã dành khoảng bảy giờ trên giường khi cộng thêm thời gian họ thức trước khi ngủ và vào giữa đêm.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào giới tính của bạn. Theo dữ liệu của họ, phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới khoảng 30 phút. Và nó không chỉ là về số lượng giờ ngủ. Đó cũng là về chất lượng, đặc biệt là đối với những người lớn tuổi.

Còn đối với những người từ 20 đến 40 tuổi, các nghiên cứu cho thấy không cần thiết phải “thức ít hơn”. Hình như khi còn trẻ ít ai trong chúng ta quan tâm đến… ngủ, đến nỗi tôi còn nhớ, khi tôi 20 tuổi, tôi thường thức cả đêm đọc sách (tiểu thuyết kiếm hiệp), và sáng dậy vẫn khỏe bình thường và cần ngủ thì nằm xuống ngủ ngay. Nhưng sau 40 tuổi thì hoàn toàn khác. Còn bây giờ ở tuổi 70 thì “ngủ còn quan trọng hơn ăn”.

Thiết bị Fitbit xác định giấc ngủ dựa trên nhịp tim và chuyển động của người dùng. Đây không phải là một thước đo hoàn hảo vì thiết bị đeo được không theo dõi sóng não, nhưng nó đã được chứng minh là xác định chính xác các giai đoạn của giấc ngủ.Nhóm nghiên cứu của bác sỹ Charlesworth đã thu thập dữ liệu từ hơn 3 tỷ đêm ngủ được ghi lại cho nghiên cứu này. Họ có kế hoạch sử dụng những phát hiện để gửi cho người dùng thông tin chi tiết được cá nhân hóa để giúp cải thiện giấc ngủ.

Tuy vậy, giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào tâm trạng. Điều này khiến khi bạn rơi vào tình trạng mất ngủ nhiều ngày thì bạn thường đến bác sỹ tâm lý. Sự căng thẳng, lo âu trong cuộc sống thường là nguyên nhân chính. Vào tháng 7 năm 2021, sau khi chích mũi 2 vaccine Pfizer, không hiểu sao tôi bị mất ngủ. Bác sỹ của tôi khuyên dùng loại thực phẩm chức năng quen thuộc là Melatonin kèm với một loại thuốc ngủ nhẹ. Ông cho rằng tôi bị lo lắng thái quá và lịch sinh hoạt thường nhật bị đảo lộn khi bị giãn cách 5 tháng ở nhà, và phải làm mọi việc mà trước đây người giúp việc làm. Tuy vậy, một ông bạn của tôi nói: làm việc nhà trong thời giãn cách cũng là cách giết thì giờ, giảm bớt lo âu. Thật ra, khi tự nghiên cứu về mình, tôi phát hiện ra sự căng thẳng của tôi, chỉ là một phần nhỏ do thay đổi routine, phần lớn là do không phải “chuyên môn” nên các việc như rửa chén, quét nhà… thường kém chất lượng, bị vợ chê, khiến tâm lý người già dễ bị tổn thương, làm tăng thêm lo âu (sợ làm hư, bể), dẫn tới khó ngủ, mất ngủ.

Sau này, tôi mới biết nhiều người cũng rơi vào mất ngủ khi chích vaccine ngừa COVID-19. Vậy nguyên nhân là gì? Vì vaccine hay vì tâm lý? Trong trường hợp của tôi, tôi nghĩ do tâm lý nhiều hơn.

Mỗi lần bị mất ngủ tôi tìm đọc lại cuốn “Quẳng gánh lo đi mà vui sống” của Dale Carnegie phần nói về giấc ngủ và thấy bớt lo nhiều. Theo Carnegie, sự lo lắng là nguyên nhân chính gây ra mất ngủ và thiếu ngủ.

Để trả lời câu hỏi này ông đưa ra thí dụ: Trong Thế chiến thứ nhất có một người lính Hungari tên Paul Kern từng bị thương ở thùy não trước. Sau khi bình phục, điều kỳ lạ là Paul Kern đã mất khả năng ngủ. Các bác sỹ dùng mọi biện pháp – kể cả thuốc giảm đau, thuốc ngủ, thậm chí cả thuật thôi miên – nhưng cũng chẳng khiến ông ngủ được, dầu chỉ trong vài phút. Các bác sỹ nói Kern sẽ không sống được lâu, nhưng ông đã chứng minh rằng đó chỉ là lời dự đoán tầm phào. Ông vẫn làm việc như thường và sống khỏe mạnh suốt nhiều năm sau đó. Khi mọi người đều ngủ, ông chỉ nằm xuống, nhắm mắt và nghỉ ngơi chứ không hề ngủ. Trường hợp của ông được xem là một hiện tượng kỳ lạ trong y học, một hiện tượng đã làm đảo lộn rất nhiều quan niệm của chúng ta về giấc ngủ”.

Trong những điều Dale Carnegie khuyên, tôi nhớ nhất câu khuyên đơn giản nhất, mà lại hiệu quả với tôi khi giúp lấy lại tự tin: