Bắt đầu đi bộ thế nào để duy trì được thói quen lâu dài?

Thói quen đi bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Theo Phó Giáo sư Amanda Paluch từ Đại học Massachusetts Amherst (Mỹ), so với việc tập luyện tại các phòng gym, đi bộ ít tốn kém hơn và dễ dàng phù hợp với hầu hết lịch trình sinh hoạt của mọi người. Đây là một hình thức vận động tốt vì chúng ta có thể kết hợp thói quen này vào cuộc sống hàng ngày.

Vậy đi bộ có đủ để cải thiện sức khỏe không?

Câu trả lời là có. Đi bộ thường xuyên, đặc biệt với tốc độ nhanh hơn, có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày mỗi tuần có thể giúp đáp ứng khuyến nghị vận động cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2023 trên Tạp chí GeroScience cho thấy, những người đi bộ nhiều hơn và nhanh hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và sa sút trí tuệ thấp hơn. Một phân tích được đề cập trong nghiên cứu này cũng cho thấy, nhóm đi bộ nhanh nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 44% so với nhóm đi bộ chậm nhất.

Ngoài ra, nghiên cứu tổng quan này còn dẫn một phân tích năm 2022 do Phó Giáo sư Amanda Paluch dẫn đầu, tổng hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu khác. Kết quả cho thấy, nguy cơ tử vong sớm giảm khi số bước chân mỗi ngày tăng lên. Tuy nhiên, lợi ích này có xu hướng chững lại ở mức khoảng 6.000 - 8.000 bước mỗi ngày đối với người từ 60 tuổi trở lên và 8.000 - 10.000 bước đối với người trẻ hơn.

Đáng chú ý, những người có số bước chân ban đầu thấp nhất lại nhận được lợi ích lớn nhất khi tăng số bước đi mỗi ngày. “Chỉ cần đi thêm vài bước mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Đi bộ là hình thức vận động phù hợp với rất nhiều nhóm đối tượng”, Phó Giáo sư Amanda Paluch chia sẻ.

Cách bắt đầu thói quen đi bộ

Mọi người nên bắt đầu từ mức vận động phù hợp với thể trạng hiện tại, sau đó tăng dần số bước chân theo thời gian. Để xác định mức vận động ban đầu, bạn có thể sử dụng thiết bị đếm bước chân hoặc ứng dụng trên điện thoại để theo dõi số bước trong vài ngày. Nếu hiện tại bạn đi khoảng 4.000 bước mỗi ngày, hãy thử tăng thêm 500 bước mỗi ngày trong tuần tiếp theo.

“Điều quan trọng là biến việc tăng số bước chân thành một thói quen. Bạn không nên đột ngột bắt đầu bằng việc đi bộ ngay 8km. Chia mục tiêu thành những phần nhỏ sẽ giúp bạn dễ thực hiện hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương”, Phó Giáo sư Amanda Paluch cho biết.

Theo bà, người mới bắt đầu cũng có thể chia thời gian đi bộ thành nhiều buổi ngắn trong ngày. Bên cạnh số bước, tốc độ đi bộ cũng là yếu tố cần lưu ý. Ví dụ, đi bộ cường độ trung bình là khi bạn đi bộ nhưng không thể hát; Đi bộ nhanh khiến nhịp thở và nhịp tim tăng lên, nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện thoải mái. Một buổi đi bộ nhanh kéo dài 30 phút tương đương khoảng 3.000 bước chân.

Đi bộ ở cường độ từ trung bình đến mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho những người muốn kết hợp hoạt động này vào kế hoạch giảm cân. Theo Hiệp hội Ung thư Mỹ, một người nặng khoảng 68kg có thể đốt cháy khoảng 297 calorie sau 1 giờ đi bộ nhanh.

Để đi bộ an toàn và thoải mái, Mayo Clinic (hệ thống y tế phi lợi nhuận tại Mỹ) khuyến nghị dành vài phút đi bộ chậm để khởi động, cũng như giảm dần tốc độ khi kết thúc buổi tập. Bạn cũng nên lựa chọn những tuyến đường an toàn, đủ ánh sáng. Người mắc bệnh mạn tính hoặc mới bị chấn thương nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen đi bộ.

Bí quyết duy trì thói quen đi bộ

Để duy trì thói quen đi bộ lâu dài, Phó Giáo sư Amanda Paluch đưa ra một số lời khuyên sau:

- Đặt giày đi bộ ở nơi dễ lấy: Điều này giúp bạn dễ dàng bắt đầu vận động và giảm bớt những trở ngại trong quá trình hình thành thói quen.

- Linh hoạt vận động trong những ngày bận rộn: Nếu không có thời gian cho buổi đi bộ như thường lệ, bạn có thể đi lên xuống vài tầng cầu thang. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đều có thể mang lại lợi ích.

- Đừng nản lòng: Nếu không thể hoàn thành toàn bộ mục tiêu đặt ra trong một ngày, hãy cố gắng thực hiện một phần thay vì bỏ cuộc hoàn toàn. Điều này vẫn góp phần hình thành và duy trì thói quen vận động.

- Tìm bạn đồng hành hoặc thay đổi lộ trình: Đi bộ cùng bạn bè hoặc khám phá những tuyến đường mới giúp hoạt động này thêm thú vị, đồng thời tạo động lực để bạn duy trì tập luyện lâu dài.

 

Lý do không nên đi bơi ngay sau khi mưa lớn

Có gì hấp dẫn trên cung đường đi bộ dài 320km mới mở ở Nhật Bản?

5 bài tập bổ trợ cho chuyến đi bộ đường dài

Cứ đi bộ nhanh tim lại đập mạnh, có phải tim đang yếu đi?