5 bài tập bổ trợ cho chuyến đi bộ đường dài

Người đi bộ đường dài cần cơ bắp linh hoạt để thích nghi với địa hình trơn trượt, gồ ghề

Không giống như bề mặt bằng phẳng của công viên hay máy chạy bộ, địa hình gồ ghề của đồi núi, hoặc các cung đường mòn buộc các cơ quanh cổ chân, đầu gối và hông phải hoạt động tích cực hơn để giữ ổn định. Người đi bộ đường dài, hay hiking cũng cần khả năng giữ thăng bằng, sự phối hợp vận động và cơ bụng phải liên tục điều chỉnh theo từng bước đi.

Để chuẩn bị thể lực cho các chuyến đi bộ dã ngoại, bạn nên thử ngay chuỗi 5 bài tập có thể thực hiện tại nhà:

Cách thực hiện: Tập mỗi động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 15-20 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hoàn thành liên tục cả 5 động tác tính là 1 vòng (circuit). Mục tiêu thực hiện tổng cộng 3 vòng.

Động tác 1: Chùng chân lùi kết hợp nâng gối  

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.

Bước chân phải về phía sau, hạ thấp trọng tâm sao cho cả hai đầu gối gập thành góc vuông (chùng chân lùi).

Ấn mạnh bàn chân trái xuống sàn để đứng dậy, đồng thời rút gối phải về phía trước và nâng cao lên hướng về ngực.

Tạm dừng một nhịp để giữ thăng bằng trên chân trụ (chân trái), sau đó bước thẳng chân phải về sau để lặp lại động tác.

Thực hiện liên tục trong 30 giây rồi đổi bên.

Động tác 2: Bước trượt ngang  

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.

Cúi gập người về phía trước tại khớp hông, giữ lưng thẳng.

Nhún gối phải, dồn trọng tâm sang chân phải, hạ hông xuống đồng thời duỗi thẳng chân trái sang bên.

Đẩy mạnh chân phải để bật nhảy sang chân trái, gập gối trái và duỗi chân phải sang bên.

Đánh tay chéo qua cơ thể theo nhịp chuyển động tương tự như vận động viên trượt băng tốc độ.

Lưu ý: Nếu muốn giảm tác động lực lên khớp, bạn có thể bước chân sang hai bên thay vì bật nhảy.

Động tác 3: Deadlift một chân

Cầm tạ đơn bằng tay phải (hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể).

Dồn trọng tâm sang chân phải, giữ đầu gối phải hơi khuỵu.

Gập người từ khớp hông về phía trước, đồng thời duỗi thẳng và nâng chân trái ra phía sau.

Giữ lưng phẳng, hạ tay (hoặc tạ) xuống khoảng ngang cẳng chân cho đến khi cảm nhận độ căng ở cơ đùi sau.

Siết chặt cơ mông, đẩy mạnh chân trụ để quay lại tư thế đứng thẳng.

Thực hiện trong 30 giây rồi đổi bên. Có thể đặt một chiếc ghế hoặc đứng gần tường để tựa nếu cần hỗ trợ thăng bằng.

Động tác 4: Squat kết hợp kiễng gót  

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Đẩy hông ra sau và gập gối hạ người xuống tư thế squat, giữ ngực cao.

Ấn mạnh chân xuống sàn để đứng dậy, sau đó nhón cả hai gót chân lên để đứng trên ức bàn chân.

Tạm dừng một nhịp, hạ gót chân xuống và tiếp tục hạ người vào lượt squat tiếp theo.

Động tác 5: Chạy bước nhanh tại chỗ

Đứng thẳng, hai chân chụm sát nhau.

Dồn trọng tâm vào ức bàn chân, nhanh chóng bước chân phải ra ngoài sang bên, tiếp theo là chân trái sao cho khoảng cách hai chân rộng hơn hông.

Bước lần lượt từng chân trở lại vị trí ban đầu (theo nhịp tách ra - chụm vào).

Duy trì tốc độ nhanh nhất có thể trong suốt 30 giây.

 

Cách nhận biết vết côn trùng cắn khi leo núi, băng rừng

Yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn khi đi leo núi

Chuẩn bị thể lực trước khi leo núi như thế nào?

Khám phá 5 lợi ích vượt trội của bộ môn hiking