4 mẹo ăn uống giúp bạn cắt giảm tới 300 calo/ngày

Làm thế nào để cắt giảm calo dễ dàng trong quá trình giảm cân?

Tình trạng thừa cân, béo phì là hậu quả của tình trạng năng lượng nạp vào cơ thể (qua chế độ ăn uống) cao hơn so với năng lượng tiêu hao. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần cắt giảm khoảng 12% calo mỗi ngày (tương đương khoảng 240 calo với nữ và 300 với nam) có thể giúp cải thiện huyết áp, tình trạng kháng insulin và giảm hiện tượng viêm trong cơ thể.

Để cắt giảm calo trong bữa ăn hàng ngày mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể áp dụng 4 mẹo ăn uống sau đây.

Nạp calo xoay vòng (calorie cycling)

Đây là phương pháp ăn uống liên quan tới việc thay đổi lượng calo bạn nạp vào cơ thể theo chu kỳ theo tuần hoặc theo ngày. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chế độ ăn ít calorie 5 ngày/tuần rồi “ăn thả phanh” vào cuối tuần. Giả thuyết cho rằng, phương pháp này có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Có nhiều kế hoạch phân bổ calo mà bạn có thể tham khảo như: Cắt giảm calo vào những ngày nghỉ ngơi và ăn nhiều calo hơn vào những ngày tập luyện; Cứ 2-4 tuần cắt giảm calo thì nghỉ ngơi 1 tuần để bù đắp năng lượng.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Đôi lúc trong vô thức, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể rèn luyện kiểm soát khẩu phần ăn mà không lo bị đói bụng cồn cào. Khi bạn ăn ít dần, dạ dày có thể làm quen với lượng thực phẩm bạn nạp vào, từ đó nhanh no hơn.

Cách đơn giản nhất để kiểm soát khẩu phần ăn của mình là giảm 1/5 lượng thức ăn trên đĩa so với thông thường. Ví dụ, sử dụng 3 thay vì 5 củ khoai tây cho bữa tối. Bạn cũng có thể dùng bát, đĩa có kích thước nhỏ hơn bình thường để “đánh lừa” não bộ. Sau khi ăn hết khẩu phần, bạn hãy chờ 15 phút để cảm nhận hormone leptin báo hiệu cảm giác no. Nếu không còn đói bụng, bạn có thể ngừng ăn và dễ dàng cắt giảm calo trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Giới hạn thời gian ăn uống trong ngày là cách hiệu quả để cắt giảm lượng calo bạn nạp vào hàng ngày qua chế độ dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy, người nhịn ăn 10 tiếng/ngày (tức là từ 20h hôm trước đến 6h sáng hôm sau) có thể giảm cân, cải thiện tỷ lệ cơ thể, hạ huyết áp và giảm mỡ máu. Khi nhịn ăn hơn 12 tiếng, cơ thể chuyển từ sử dụng năng lượng từ glucose sang đốt cháy chất béo.

Người không thể nhịn ăn gián đoạn nhiều tiếng đồng hồ có thể thử chế độ “giả nhịn ăn” (fasting-mimicking diet). Theo đó, mỗi tháng sẽ có 5 ngày bạn cắt giảm calo, không ăn quá 800 calo/ngày. Bạn có thể ăn uống bình thường vào tất cả những ngày còn lại trong tháng.

Lưu ý, phương pháp nhịn ăn không dành cho người bệnh tim, đái tháo đường, phụ nữ đang mang thai và cho con bú, người có bệnh lý nền, tiền sử rối loạn ăn uống… Những đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Áp dụng các nguyên tắc giúp giảm thiểu calo

Ngoài các phương pháp trên, bạn còn có thể bắt đầu cắt giảm calo từ các bước chế biến, ăn uống đơn giản nhất:

- Hạn chế dùng các loại nước chấm chế biến sẵn như tương cà, mayonnaise. 1 thìa canh mayonnaise đã chứa tới 57 calo. Bạn có thể thay bằng sữa chua Hy Lạp không đường (10 calo) khi chế biến các món salad.

- Không dùng đồ uống chứa nhiều calo, chỉ dùng nước lọc, trà và cà phê (có thể uống cùng sữa, không thêm đường).

- Nếu ăn bánh mì kẹp, hãy bỏ phần bánh mì, chỉ ăn rau và nhân là bạn đã cắt giảm được 160 calo.

- Sử dụng các phương pháp chế biến lành mạnh hơn như luộc, hấp, nướng: 150gr khoai tây chiên chứa 468 calo, trong khi 1 củ khoai nướng trọng lượng tương đương chỉ chứa 140 calo.

 

Chế độ ăn uống cân bằng tốt cho sức khỏe tâm thần và não bộ

“Thủ phạm” trong chế độ ăn uống khiến bạn đổ mồ hôi như tắm

3 thói quen ăn uống chính làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường

5 món ăn nhẹ tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân