Kiểm tra thể lực bằng một bài tập đơn giản

Duy trì tập Jumping Jack thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và khả năng giữ thăng bằng

Bật nhảy bao nhiêu lần mỗi phút là khỏe mạnh?

Bài tập Jumping Jack (bật nhảy dang tay chân) quen thuộc với cả trẻ em lẫn người lớn, dễ thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp. Theo bác sĩ Pallabi Sanyal-Dey, Giám đốc y khoa tại Nền tảng chăm sóc sức khỏe General Medicine (San Francisco, Mỹ), bài tập này có thể dùng để tham khảo và tự đánh giá sức khỏe theo các mức mục tiêu cụ thể như sau:

- Trẻ em từ 5 - 9 tuổi: Khoảng 5 lần trong 10 giây và tăng lên 8 - 10 lần khi đạt 9 tuổi.

- Trẻ em và người lớn từ 10 - 39 tuổi: Khoảng 40 - 60 lần mỗi phút, hiệu suất có thể bắt đầu giảm dần theo độ tuổi.

- Người lớn từ 40 - 59 tuổi: Khoảng 30 - 50 lần mỗi phút.

- Người lớn từ 60 - 69 tuổi: Khoảng 20 - 40 lần mỗi phút.

- Người lớn từ 70 tuổi trở lên: Khoảng 10 - 20 lần thực hiện có kiểm soát hoặc tập biến thể tác động thấp.

Nam giới thường thực hiện được nhiều lần bật nhảy hơn nữ giới đôi chút do có khối lượng cơ bắp lớn hơn, nhưng cấp độ thể lực vẫn quan trọng hơn yếu tố giới tính. Bên cạnh đó, các vấn đề như đau khớp, thừa cân, rối loạn sàn chậu (đặc biệt sau khi sinh hoặc ở thời kỳ mãn kinh), bệnh lý thần kinh ngoại biên, cùng bệnh tim hoặc phổi đều có thể cản trở khả năng thực hiện bài tập này.

Bài tập Jumping Jack tiết lộ điều gì về thể lực?

Thực hiện bài tập Jumping Jack đòi hỏi nhiều khả năng thể chất hoạt động cùng lúc:

Khả năng phối hợp

Bài tập yêu cầu chuyển động đồng bộ giữa tay và chân ở hai bên cơ thể. Ở trẻ em, thực hiện thuần thục động tác này cho thấy sự phát triển kỹ năng phối hợp.

Khả năng giữ thăng bằng

Bật nhảy và tiếp đất liên tục thử thách khả năng giữ thăng bằng, độ ổn định của cổ chân và sự kiểm soát tư thế. Khả năng này giảm dần theo tuổi tác, do đó việc duy trì rèn luyện giúp duy trì sự linh hoạt và phòng ngừa nguy cơ té ngã khi về già.

Sức mạnh cơ bắp

Động tác bật nhảy cao đòi hỏi sự co cơ nhanh và mạnh. Các sợi cơ co nhanh chịu trách nhiệm cho chuyển động phát lực này có xu hướng giảm theo tuổi tác, ảnh hưởng đến hoạt động thường ngày và khả năng phục hồi khi mất thăng bằng.

Sức khỏe tim mạch

Tập Jumping Jack liên tục trong vòng một phút sẽ làm tăng nhịp thở và nhịp tim do hệ tim mạch phải làm việc liên tục. Đây là dạng bài tập aerobic có liên quan đến tuổi thọ. Nếu bị hụt hơi chỉ trong 20 - 30 giây đầu, đó có thể là dấu hiệu của dung tích hiếu khí kém.

Hướng dẫn thực hiện an toàn

Tư thế đúng quan trọng hơn tốc độ, đặc biệt khi bạn dùng bài tập này để đánh giá thể lực. Bạn cần lưu ý các bước sau:

- Bắt đầu ở tư thế đứng: Khép hai chân, hai tay buông dọc thân người, đầu gối hơi thả lỏng.

- Bật nhảy ra ngoài: Bật nhảy dang hai chân rộng hơn hông, đồng thời vươn hai tay lên cao quá đầu.

- Trở về tư thế ban đầu: Bật nhảy khép chân lại và hạ tay xuống.

- Tiếp đất nhẹ nhàng: Giữ đầu gối hơi chùng nhẹ và kiểm soát động tác.

- Duy trì nhịp độ ổn định: Tập trung vào các lượt tập đều đặn thay vì vội vã.

Nếu bật nhảy gây đau khớp hoặc ảnh hưởng đến khả năng thăng bằng, bạn có thể thử biến thể bước từng chân sang bên, kết hợp giơ tay, giúp loại bỏ lực tác động từ việc tiếp đất liên tục.

Bất kỳ ai gặp triệu chứng đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc có tiền sử bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Người thể lực chưa sẵn sàng cũng không nên cố sức tập.

 

Những địa điểm du lịch chỉ dành cho người có thể lực tốt

Tim đập nhanh khi leo cầu thang: Do thể lực yếu hay tim có vấn đề?

5 bài tập cardio tại nhà tốt cho sức khỏe tim mạch

4 bài tập giúp xương chắc khỏe khi về già