4 bài tập giúp xương chắc khỏe khi về già

Khối lượng xương đạt đỉnh khi còn trẻ và sẽ giảm dần theo tuổi tác

Khối lượng xương của con người thường đạt đỉnh ở độ tuổi từ 18 - 25 và bắt đầu suy giảm từ sau 35 tuổi. Tuy nhiên, quá trình thoái hóa này hoàn toàn có thể được làm chậm lại nhờ thói quen vận động và dinh dưỡng hợp lý.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Michael Wehrhahn (Mỹ), xương cần thường xuyên chịu lực (như tiếp đất, nâng vật nặng, chống đỡ cơ thể) để duy trì độ chắc khỏe. Đồng tình với quan điểm này, chuyên gia Ashley Katzenback (Mỹ) giải thích thêm: Khi tập luyện, cơ bắp co lại sẽ tạo lực kéo lên xương. Lực này đóng vai trò như một chất xúc tác, kích thích cơ thể sản sinh tế bào xương mới.

Dưới đây là 4 bài tập cơ bản được các chuyên gia khuyến nghị để cải thiện sức khỏe hệ xương khớp:

1. Bật nhảy dang tay chân

Đây là bài tập toàn thân, không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả cao. Lực tác động mạnh khi chân tiếp đất có thể lớn gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể, giúp kích thích các tế bào tạo xương hoạt động mạnh mẽ.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, vung hai tay qua đầu, đồng thời bật nhảy tách hai chân sang ngang, sau đó bật nhảy thu người về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Người mới bắt đầu nên tập từ 10 - 30 lần/hiệp, chú trọng vào đúng kỹ thuật thay vì số lượng. Nếu chưa quen phối hợp tay chân, bạn có thể chỉ bật nhảy nhỏ tại chỗ.

2. Nâng tạ đòn

Nâng tạ tạo áp lực có lợi lên vùng hông và cột sống. Chuyên gia Karena Wu tại Mỹ cho biết bài tập nâng tạ đòn (ví dụ như động tác deadlift) huy động sức mạnh của rất nhiều nhóm cơ cùng lúc (bụng, lưng, mông, đùi), từ đó củng cố độ vững chắc cho toàn bộ thân mình.

Cách thực hiện: Đứng rộng bằng hông, gập hông và khuỵu gối để nắm tạ (có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ ấm để thay thế) trên sàn. Giữ lưng thẳng, đạp mạnh chân xuống sàn để đứng thẳng lên, sau đó từ từ hạ tạ xuống.

Lưu ý: Tuyệt đối giữ lưng thẳng. Nếu thấy khó, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn hoặc chuyển sang động tác Romanian Deadlift (chỉ gập hông, khuỵu nhẹ gối và không cần hạ tạ chạm sàn).

3. Chống đẩy

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Christine Annie (Mỹ), cổ tay là vị trí rất dễ gãy khi người lớn tuổi vấp ngã, nhưng đây lại là vị trí ít được rèn luyện. Chống đẩy chính là bài tập hoàn hảo để tạo lực lên cổ tay, cẳng tay và vai.

Cách thực hiện: Nằm sấp, chống hai tay rộng hơn vai, giữ thân người thẳng như một tấm ván. Từ từ hạ ngực xuống sát sàn (giữ khuỷu tay góc 45 độ so với thân) rồi đẩy mạnh lên.

Lưu ý: Để giảm độ khó, người lớn tuổi nên bắt đầu bằng cách chống đẩy trên đầu gối, hoặc chống tay vào tường, mép bàn chắc chắn.

4. Kéo tạ gập hông 

Động tác kéo tạ ngược chiều trọng lực giúp rèn luyện cơ lưng trên, lưng giữa và duy trì sự ổn định của cột sống, thắt lưng.

Cách thực hiện: Cầm hai tạ đơn, hơi khuỵu gối và gập người về phía trước, giữ lưng thẳng. Kéo mạnh khuỷu tay ra sau sát hai bên mạn sườn, ép chặt hai bả vai vào nhau rồi hạ tạ xuống có kiểm soát. Tập 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần.

Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về thắt lưng hoặc khó giữ thăng bằng, hãy thay thế bằng bài tập ngồi kéo dây kháng lực.

Kết hợp dinh dưỡng và từ bỏ thói quen xấu

Để việc tập luyện phát huy tối đa tác dụng, bạn cần xây dựng một "bức tường" dinh dưỡng vững chắc. Hãy bổ sung đầy đủ calci (thành phần chính của xương) và vitamin D (giúp cơ thể hấp thu calci).

Bên cạnh đó, các vi chất như vitamin K và boron (có nhiều trong mận khô, rau xanh) cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa khoáng chất tạo xương. Cuối cùng, các chuyên gia nhấn mạnh việc từ bỏ hút thuốc lá là điều kiện tiên quyết, bởi khói thuốc là một trong những tác nhân hàng đầu đẩy nhanh quá trình loãng xương.

 

Người đau nhức xương khớp nên ăn và kiêng gì?

5 thói quen hàng ngày âm thầm tàn phá sức khỏe xương khớp

Ai dễ bị đau xương khớp?

dinh dưỡng tốt để hệ cơ xương khớp khỏe mạnh