Thời điểm tốt nhất để bổ sung calci

Calci là khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là sức khỏe xương

Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ calci

Tuổi tác

Tuổi tác càng tăng thì cơ thể càng khó hấp thu calci. Nguyên nhân là do quá trình chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa (calcitriol) suy giảm theo thời gian. Trong khi đó, calcitriol là chất cần thiết để hấp thu calci. Người cao tuổi cũng là nhóm cần bổ sung nhiều calci hơn để duy trì sức khỏe xương.

Nội tiết tố

Estrogen giúp tăng hấp thu calci, hỗ trợ tạo xương mới và ngăn ngừa quá trình tiêu xương. Ở phụ nữ mãn kinh, nồng độ estrogen sụt giảm, ảnh hưởng tiêu cực đến mật độ xương kéo theo nguy cơ loãng xương. Vì vậy chị em trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh cần cung cấp đủ calci cho cơ thể.

Dạng thực phẩm bổ sung calci

Trên thị trường có nhiều loại calci khác nhau như calci carbonate, calci citrate, calci gluconate và calci lactate. Các dạng citrate, lactate và gluconate thường dễ hấp thu và ít gây tác dụng phụ hơn so với calci carbonate.

Thời điểm lý tưởng để sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung calci

Uống cùng bữa ăn

Các dạng calci citrate, lactate và gluconate đều dễ hấp thu dù bạn uống lúc đói hay no. Riêng calci carbonate thì nên uống trong hoặc ngay sau bữa ăn để tăng hiệu quả hấp thụ. Uống calci cùng bữa ăn cũng giúp giảm các tác dụng phụ đường tiêu hoá như đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón.

Bên cạnh đó, thực phẩm trong bữa ăn cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu calci. Một số hợp chất thực vật như phytate (có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và đậu khô) hoặc oxalate (có trong rau chân vịt, đại hoàng, trà và các loại hạt) có thể gắn vào calci, khiến cơ thể khó hấp thu khoáng chất này.

Bạn nên ngâm đậu và nấu chín kỹ trước khi ăn, hoặc tránh uống calci khi bữa ăn có những thực phẩm trên.

Tránh uống cùng thuốc

Một số loại thuốc như corticosteroid như prednisone làm giảm hấp thu calci. Ngoài ra, thuốc kháng sinh nhóm quinolone, thuốc điều trị HIV, hormone tuyến giáp levothyroxine cũng có thể tương tác bất lợi với calci. Bạn nên trao đổi kỹ với bác sĩ trước khi bổ sung calci, đồng thời uống calci cách giờ uống thuốc từ 2-4 tiếng.

Bổ sung cùng vitamin D, magne và vitamin K

Vitamin D là “đồng đội ăn ý” của calci trong hỗ trợ sức khỏe xương. Magne đóng vai trò hỗ trợ bằng cách kích hoạt vitamin D. Ngoài ra, vitamin K, đặc biệt là K2, cũng hỗ trợ kích hoạt các protein cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương. Vitamin K còn giúp ngăn chặn tình trạng vôi hóa mạch máu, vốn liên quan đến bệnh tim mạch. 

Việc bổ sung đủ các dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng sẽ mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe.

Mẹo giúp cơ thể hấp thu calci hiệu quả hơn

Mỗi lần bổ sung calci nên chia nhỏ liều, tối đa 500-600mg mỗi lần để cơ thể hấp thu hiệu quả, mỗi lần uống cách nhau ít nhất 4 tiếng.

Các dạng calci như citrate, lactate và gluconate hấp thu hiệu quả hơn nếu uống cùng bữa ăn có chất béo, vì chất béo giúp cơ thể hấp thu vitamin D tốt hơn. Tránh dùng calci cùng lúc với thực phẩm chứa nhiều oxalate, phytate hoặc caffeine liều cao.

 

Cơ thể thiếu calci sẽ ra sao, bổ sung thế nào?

Calci trong chế độ ăn liệu có hại cho tim không?

Lý do phụ nữ nên bổ sung kẽm và calci trước khi mang thai

4 nguồn calci thuần chay tốt cho xương khi về già